Ihr Körper wird alles tun, um bei Hitze oder Kälte eine stabile Temperatur zu h alten, aber Radfahren hat andere Ideen
Das aktuelle Schönwetter reicht aus, um selbst die gleichgültigsten Radfahrer aufs Rad zu locken. Es kommt jedoch ein Punkt, an dem die Temperatur zu hoch wird und Ihre Leistung negativ beeinflusst wird, genau wie beim Fahren an den kältesten Tagen.
Das große Problem ist die Homöostase Ihres Körpers – die Kombination aus mentalen und physischen Tricks, die darauf abzielt, Ihren Kern so nah wie möglich an etwa 37°C zu h alten, unabhängig von der Außentemperatur oder Ihrem Arbeitstempo.
Es gibt viele Geschichten über Profis, die an beiden Enden der Temperaturskala außergewöhnliche Ausdauerleistungen erbringen, aber wir wollten wissen, wie der durchschnittliche Radfahrer von der Außentemperatur beeinflusst wird, sowohl heiß als auch k alt, und ob Sie darauf trainieren können maximieren Sie Ihre Leistung.
Die Hitze spüren
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„Hitze ist problematischer als Kälte“, sagt Simon Hodder, Professor für Ergonomie an der Loughbourgh University – auch wenn es sich vielleicht nicht so anfühlt.
„In der Kälte haben Sie einen starken natürlichen Erwärmungsmechanismus – Ihren Stoffwechsel – aber es ist für Ihren Körper viel schwieriger, sich abzukühlen als aufzuwärmen.“
Schwitzen hält Sie kühl, aber seine Wirkung ist begrenzt.
Einige Experten glauben daher, dass der Körper ein eingebautes Temporegulierungssystem hat, das verhindert, dass Sie zu hart laufen und sich überhitzen, obwohl der Mechanismus nicht vollständig verstanden wird.
Professor Tim Noakes von der Cape Town University schlägt vor, dass dies mit seinem Ermüdungsmodell des zentralen Gouverneurs zusammenhängt, bei dem ein unterbewusster Mechanismus im Gehirn auf Faktoren wie Erfahrung, Dauer des Trainings und Umgebung zurückgreift, um ein nachh altiges Tempo festzulegen.
„Tatsächlich stammt mein Ermüdungsmodell von dort ab“, sagt Noakes. „Mir wurde klar, dass es einen Regler geben muss, der Menschen in der Hitze verlangsamt, um sicherzustellen, dass sie einen Hitzschlag vermeiden.“
Noakes schlägt vor, dass dieser psychologische Limiter der Grund dafür ist, dass Athleten selbst bei extremer Hitze selten einen Hitzschlag erleiden.
Die Kerntemperatur steigt allerdings an und bei Belastung in der Hitze pendeln wir uns auf einen Wert um die 39°C ein.
Wenn es über 40°C steigt, können Probleme mit Hitzeerschöpfung (Schwächegefühl, Schwindel oder Übelkeit, Krämpfe) auftreten oder zu einem Hitzschlag führen, was noch gefährlicher ist.
Trotzdem sind viele der Probleme beim Radfahren in der Hitze auf Dehydrierung zurückzuführen, die folgende Auswirkungen hat: Ihr Blut verdickt sich, was bedeutet, dass das Herz härter arbeiten muss; Ihre Fähigkeit, Glukose zu verarbeiten und Energietropfen zu erzeugen, da die Energieerzeugung Wasser erfordert; Die Menge an Blut und Sauerstoff, die Ihren Beinmuskeln zugeführt wird, sinkt, da Blut an die Oberfläche geleitet wird, um den Körper zu kühlen.
Eine Studie von Dr. Dan Judelson von der California State University zeigte, dass ein anh altender Dehydrierungszustand die Kraft, Leistung und hochintensive Muskelausdauer um 2%, 3% bzw. 10% beeinträchtigt.
Dinge flüssig h alten
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Aber welcher Grad an Dehydrierung beginnt sich auf die Kerntemperatur auszuwirken und die Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen?
In der Vergangenheit g alten 2 % als Wendepunkt, aber jüngste Untersuchungen des Wissenschaftlers und Radfahrers Stephen Cheung von der Brock University deuten darauf hin, dass diese Zahl nicht in Stein gemeißelt ist.
„Meine Studien haben gezeigt, dass ein Verlust von 3 % nicht so viel ausmachen würde, wie man sagt“, sagt Cheung.
„Es könnte Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöhen und Ihre Kerntemperatur ein wenig erhöhen, aber keiner unserer Probanden hat kritische Werte erreicht.“
Cheungs Forschung wird durch einen Artikel im British Journal of Sports Medicine mit dem Titel „Aktuelle Trinkempfehlungen sind fehlerhaft: Dehydration beeinträchtigt die Leistung bei Hitze nicht“unterstützt.
Die Forscher zeigten, dass bei gut trainierten Radfahrern, die ein 25 km langes Zeitfahren in der Hitze durchführten, ihre Körpertemperatur über 17 km des Zeitfahrens hinaus höher war, aber es wurden keine anderen Unterschiede beobachtet.
Für längere Fahrten ist ein gut durchdachter Trinkplan ein Muss, und die Messung Ihrer Schweißrate ist ein nützlicher Ausgangspunkt.
Fahre bei Hitze eine Stunde Rad, trinke nichts und wiege dich vorher und nachher, um zu sehen, wie viel Gewicht du verloren hast.
Als grobes Maß sollte jedes 1kg durch einen Liter Flüssigkeit ersetzt werden, einschließlich Elektrolyte, um die durch Schweiß verlorenen zu ersetzen.
Ein höheres Fitnessniveau hilft Ihnen auch dabei, eine stabile Kerntemperatur aufrechtzuerh alten. Mit zunehmender Fitness erleben Sie eine Vielzahl von Anpassungen, darunter eine verbesserte Schweißreaktion, um Wärme schnell abzuleiten.
„Verbesserte aerobe Kapazität führt auch zu erhöhtem Plasmavolumen und Herzzeitvolumen“, sagt Cheung. „Dies minimiert die Konkurrenz um die Blutverteilung zwischen Skelettmuskel und Haut.“
Kurz gesagt, während Froome und Valverde und ihre Kollegen die Kilometer zurücklegen, entwickeln ihre Körper eine größere Kapazität für die Wärmespeicherung und eine langsamere Rate der Wärmespeicherung – und das gleiche gilt für Sie.
Vertrautheit schafft Inh alt
Bild: Gore
Auch die Akklimatisierung an heiße Bedingungen hilft, obwohl es für die meisten Freizeitfahrer nicht unbedingt realistisch ist.
Forschungen haben gezeigt, dass gesunde Erwachsene, die Bedingungen ausgesetzt sind, die ihre Kerntemperatur 60 bis 90 Minuten lang über einen Zeitraum von 4 bis 10 Tagen um 1°C bis 2°C erhöhen, danach eine niedrigere Ruhekerntemperatur hervorrufen, höher Blutplasmavolumen und eine erhöhte Schweißrate.
Die Vorteile, die britische Fahrer bei Kälte haben, sind also bei Hitze umgekehrt.
Froome zum Beispiel ist in Afrika aufgewachsen und verfügt über ein hervorragendes Thermoregulationssystem, das bedeutet, dass er Wärme besser verteilen und seine optimale Körpermitte besser aufrechterh alten kann als viele seiner nordeuropäischen Rivalen.
Letztendlich ist der beste praktische Rat, um die Leistung sowohl bei Hitze als auch bei Kälte aufrechtzuerh alten, die richtige Ausrüstung zu tragen und einfach rauszugehen und zu fahren.
Je fitter Sie sind, desto besser h alten Sie eine konstante Kerntemperatur und desto besser passen Sie sich an extreme Bedingungen an.
Windchill und Radfahren
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Windchill ist etwas, das jedem Radfahrer unangenehm bewusst ist, und es gibt verschiedene Berechnungen, um den Kühleffekt in Abhängigkeit von der Fahrradgeschwindigkeit zu ermitteln.
Zum Beispiel, wenn du 25 km/h bei einer Umgebungstemperatur von 12°C fährst, fühlt es sich über 8°C wie ein Schnurrbart an. Mit anderen Worten, eine Brise von 25 km/h hat einen Windchill-Effekt von 4 °C.
Wenn es 2°C sind, bewegt sich der Windchill eine Stufe höher und lässt es sich näher an -3°C anfühlen. Da sich Radfahrer immer wieder selbst ein schnelles Luftbild schaffen, stellt uns das vor ein Problem.
„Dein Körper strebt danach, eine Kerntemperatur von etwa 37°C aufrechtzuerh alten“, sagt Nadia Gaoua, Dozentin an der School of Applied Science der South Bank University in London.
‘Dies sorgt dafür, dass Gehirn und Herz effizient arbeiten. Wenn Ihr Körperkern um nur 2 °C abfällt, treten die Symptome einer Unterkühlung auf.“
Sogar vorher, wenn Ihre Kerntemperatur unter 37°C fällt, wird die Leistung aus drei Hauptgründen sinken.
Erstens sinkt die maximale Herzfrequenz, weil Ihr Körper den Blutfluss zu Ihren Peripherien einschränkt, um die Kerntemperatur aufrechtzuerh alten.
Dies führt zu einer Verringerung des Herzzeitvolumens – der Blutmenge, die jede Minute gepumpt wird – was Ihre Fähigkeit behindert, den arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen.
Das heißt, sobald du spürst, dass deine Finger oder Zehen an diesem k alten Sonntagmorgen taub werden, geht deine aerobe Leistung bereits nach Süden.
Außerdem bindet die Molekularstruktur von Hämoglobin bei Kälte fester an Sauerstoffmoleküle.
Das reduziert die Sauerstoffzufuhr weiter und erhöht die Abhängigkeit des Körpers von Energie aus anaeroben Mitteln, was bedeutet, dass Sie für diesen Sprint zum nächsten Kaffeestopp weniger im Tank haben.
Glücklicherweise wirkt Ihr Stoffwechsel diesem Problem entgegen. Studien haben gezeigt, dass von jeder Kalorie Energie, die deine Muskeln verbrennen, nur 25 % in Bewegung umgesetzt werden.
Die anderen 75 % werden in Wärme umgewandelt, und wie viel Wärme Sie produzieren, hängt von Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2 max) ab. Je höher Ihr VO2max, desto mehr Wärme produzieren Sie.
Diese interne Wärmeproduktion bedeutet, dass wir auf dem Fahrrad wahrscheinlich keine starken Auswirkungen von Kälte erleiden werden, was uns leider keine einfache Entschuldigung gibt, im Warmen zu Hause zu bleiben.
„Unseren Untersuchungen zufolge erreichen die Temperaturen in Großbritannien selten solche Werte, die ernsthafte physiologische Probleme verursachen“, sagt Gaoua, ‘Es geht mehr um die Fahrradbeherrschung. Zittern verringert die motorische Kontrolle, was sich eher auf die Leistung auswirkt als ein Absinken der Kerntemperatur.’
Hodder bestätigt, dass die eingeschränkte Durchblutung der Extremitäten, um einen weiteren Wärmeverlust der Haut zu verhindern, die größten Probleme für Radfahrer darstellt.
Dies ist ein Phänomen, das eher unangenehm als „physiologische Amputation“bekannt ist.
„Das Abkühlen der exponierten Haut erfolgt schnell, aber es ist eher die Wahrnehmung, die unangenehm ist, als ein gefährliches physiologisches Problem“, sagt Hodder.
‘Dies ist in den Zehen und Händen und auch im Gesicht zu spüren. Sie haben eine große Oberfläche mit wenig Isolierung, verlieren also ziemlich schnell Wärme.’
Mit Handschuhen und geeigneten Schichten so viel Wärmeverlust wie möglich zu verhindern, ist aus Sicht des Komforts, der Kontrolle und auch der Leistung sinnvoll, da dies zu einem Abfall der Muskeltemperatur um 1 ° C (z. B. in den Quads) führen kann bei einem Leistungsabfall von 10 %.
Ein Halswärmer sollte den Look abrunden. Sie können nicht nur die Lücke zwischen dem Ausschnitt der Jacke und Ihrem Kinn füllen, sondern auch hochziehen, um Ihren Mund zu bedecken – nützlich für viele Radfahrer, die in der Vergangenheit an Infektionen der oberen Atemwege gelitten haben und die Kälte auf ihren Zustand schieben.
Tatsächlich gibt es Geschichten von Langläufern, die Vasoline schluckten, um ihre Atemwege als Schutzmaßnahme gegen k alte Luft zu beschichten.
Das wird nicht empfohlen, aber die Krankheit betrifft mindestens 4 % der Bevölkerung. Studien zeigen jedoch, dass es die Trockenheit der Luft und nicht die Temperatur ist, die die Reaktion auslöst.
Daher kann das Tragen eines Schals oder einer Sturmhaube hilfreich sein, da es die Luft beim Einatmen befeuchtet, anstatt die Kälte fernzuh alten.
UK-Radfahrer werden sich auch freuen zu hören, dass Sie in der Kälte besser abschneiden als Nairo Quintana aus Kolumbien und Daniel Teklehaimanot aus Eritrea – relativ gesehen natürlich.
„Wir haben Studien, die zeigen, dass Radfahrer, die an die Kälte gewöhnt sind, keine Abnahme der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit auf dem gleichen Niveau wie Fahrer aus heißen Ländern zeigen“, sagt Gaoua.
‘Also wird jemand aus Großbritannien besser mit Kälte fertig werden als jemand aus Afrika, obwohl es mehr Gewöhnung als Akklimatisierung ist; es ist eher verh altensbedingt als physiologisch.’
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