Der bescheidene Herzfrequenzmesser wurde vielleicht vom Leistungsmesser an sich gerissen, aber er ist immer noch ein wichtiges Werkzeug in der Trainings-Toolbox eines jeden Fahrers
Die Dinge im Radsport entwickeln sich schnell – und wir meinen nicht nur Sie, nachdem Sie einem Radsport-Trainingsplan gefolgt sind. Wo früher Pulsuhren der letzte Schrei waren, dreht sich heute alles um Leistungsdaten. Aber das bedeutet nicht, dass Sie das Herzfrequenztraining in den Mülleimer werfen sollten.
„Die Verwendung einer Pulsuhr hat mehrere Pluspunkte“, sagt Trainer Ric Stern. „Es kann Ihnen helfen, Ihre Bemühungen zu beschleunigen, insbesondere bei längeren. Wenn Sie es in Verbindung mit einem Leistungsmesser verwenden, können Sie sehen, wie die Herzfrequenz auf Ihre Leistungsabgabe reagiert, sodass Sie Ihre Anstrengung besser einstellen können.’
„Entscheidend ist, dass deine Herzfrequenz dir sagt, wie es deinem Körper geht“, fügt Trainer Tom Newman hinzu. „Außerdem sind Pulsuhren preiswert, zuverlässig, kompakt und leicht verständlich.“
Das heißt nicht, dass sie perfekt sind. „Der Hauptnachteil ist, dass die Herzfrequenz einfach die Geschwindigkeit ist, mit der Ihr Herz schlägt. Durch Erhöhen der Intensität oder Leistungsabgabe wird Ihre Herzfrequenz erhöht, um der Anforderung zu entsprechen, aber Sie kennen Ihr Herzzeitvolumen nicht.
Das ist deine Herzfrequenz multipliziert mit deinem Schlagvolumen – die Blutmenge, die pro Minute dein Herz verlässt. Es wurde angenommen, dass sich das Schlagvolumen ungefähr bei der Schwellengeschwindigkeit einpendelt – ungefähr das Maximum, das Sie eine Stunde lang h alten können – aber wir wissen jetzt, dass es mit der Intensität weiter zunimmt, sodass die Herzfrequenz allein Ihnen nicht das vollständige Bild vermittelt.
„Es gibt andere Komplikationen“, fährt Newman fort. „Heißes Wetter kann Ihre Herzfrequenz erhöhen und k altes Wetter kann sie einschränken. Müdigkeit oder Krankheit können es auch senken, so dass Sie vielleicht nicht die gewünschten Zahlen erreichen können. Außerdem ist die Herzfrequenz im Laufe eines langen Trainings bei gleicher Intensität nicht stabil und kann aufgrund eines Phänomens namens Herzdrift allmählich ansteigen.“
Auch das ist kein Grund, Herzfrequenzdaten nicht zu verwenden. Keine Trainingsmetrik allein ist perfekt, und diese ist viel nützlicher als die meisten anderen.
Hochfahren
Um den Nutzen des Herzfrequenztrainings zu maximieren, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) kennen, die die Herzfrequenzbereiche bestimmt, in denen Sie trainieren. Der einfachste Weg ist die Verwendung einer sehr einfachen Gleichung (z. B. 220 minus Ihr Alter), während der genaueste Weg in einem Labor ist.
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„Ein Rampentest, bei dem die Leistungsabgabe bis zur Erschöpfung ansteigt, wird Ihre MHF und maximale aerobe Leistung [MAP] erzeugen, sodass Sie sowohl Herzfrequenz- als auch Leistungszonen festlegen können“, sagt Stern. „Aber wenn Sie eine maximale 10-minütige Zeitfahranstrengung durchführen und sie dann in den nächsten fünf Minuten langsam zu einer vollen Anstrengung steigern, erh alten Sie auch Ihre MHR.’
Eine weitere Option ist der Besuch der Website von British Cycling, wo Sie einen 20-minütigen Herzfrequenztest finden, der genauer ist als die Verwendung Ihres Alters und viel billiger als ein Rampentest im Labor. Sobald Sie die Ergebnisse haben, können Sie Herzfrequenz-Trainingszonen (siehe unten) verwenden, um Ihre Anstrengung zu messen und Fitnessgewinne anzustreben.
'Sie können sehen, wie Ihr Körper im Laufe der Zeit reagiert', sagt Newman, der empfiehlt, eine lokale Route auf zwei Arten zu fahren: mit Schwellentempo, indem Sie Ihre Zeit und durchschnittliche Herzfrequenz notieren, oder mit einer festgelegten Herzfrequenz, notieren Sie Ihre Zeit. Die Idee ist, dass Sie bei gleicher Anstrengung schneller werden oder dass das Training in einem bestimmten Tempo einfacher wird.
‘Du kannst alles zwischen 15 und 60 Minuten machen‘, sagt Stern. „Sie wollen nur eine Route mit wenig Verkehr oder Kreuzungen, an denen Sie anh alten müssen.“
Es ist praktisch, deine Herzfrequenz bei verschiedenen Anstrengungen zu kennen, wenn du sie mit Leistungskennzahlen kombinierst. „Angenommen, Sie leisten auf einem Rennrad bei 150 W und 140 Schlägen pro Minute eine stetige Anstrengung“, sagt Stern.„Wenn du dann ohne Leistungsmesser fährst, kannst du deine Leistung anhand deiner Herzfrequenz abschätzen. Oder sagen Sie, Sie machen einen FTP-Test und fühlen sich nicht 100%ig. Deine Leistungsabgabe bleibt vielleicht gleich, aber wenn deine Herzfrequenz sinkt, weißt du, dass du fitter wirst und an einem guten Tag besser abschneiden würdest.“
Dies ist ein Beispiel dafür, dass die Herzfrequenz ein physiologisches Feedback bietet, und es hilft, sich Herzfrequenz und Leistung als entgegengesetzte Enden desselben Spektrums vorzustellen: die Anstrengung, die Sie investieren, und die Leistung, die Sie erzielen. Deshalb sind sie zusammen so nützlich.
Du kannst auch ausgewogene Fitnesszuwächse erzielen, indem du sicherstellst, dass deine Herzfrequenz überall sinkt, von Ausdauerfahrten bis hin zu maximalen Sprints. „Alle Intensitätsbereiche sind wichtig, unabhängig von deinem Trainingsziel“, sagt Stern.
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Dein Trainingsplan sollte vier bis fünf Fahrten pro Woche umfassen, von einer langen Fahrt über wöchentliche Intervalle bis hin zu 10 Tagen, je nachdem, wie gut du dich erholst.
„Wenn Sie Rennen fahren, möchten Sie vielleicht die Anzahl der Intervalle sowie die Häufigkeit erhöhen, um Geschwindigkeit und Kraft für bestimmte Rennszenarien aufzubauen“, sagt Stern. „Wenn Sie ein Zeitfahrer sind, möchten Sie vielleicht Kraftarbeit an der funktionellen Schwelle hinzufügen, und für einen Sportler möchten Sie vielleicht mehr mittelintensives Ausdauertraining in Zone 3 hinzufügen, um Ermüdungsresistenz aufzubauen.
„Du kannst all diese Trainingseinheiten mithilfe von Trainingszonen beschleunigen“, fügt er hinzu. „Das einzige Problem sind Intervalle, denn wenn Sie sich mit mehr als FTP anstrengen, reagiert Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht schnell genug, um in Ihre Zone zu gelangen – oder es kann mehrere Intervalle dauern, bis Sie die Zone erreichen – aber Ihre Intervalle sind Teil einer längeren Fahrt, damit die Daten noch relevant sind.'
Herzfrequenzmesser haben also trotz des Aufstiegs des Leistungsmessers immer noch einen Platz.
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‘Die meisten neuen Ideen kommen von den Profis zu uns Normalsterblichen, aber was passt zu Ihren Bedürfnissen?‘, fragt Newman. „Braucht man für Clubläufe die neusten Carbonlaufräder, die nicht sehr robust sind? Und brauchst du die Ausgaben für einen Leistungsmesser, wenn du mit deiner Herzfrequenz trainieren kannst?’
„Leistungsdaten sind da, wo die Welt gerade steht, aber deine Herzfrequenz ist immer noch relevant für das Training “, fügt Stern hinzu. „Wenn Sie sich keinen Leistungsmesser leisten wollen oder können, können Sie trotzdem großartige Ergebnisse erzielen. Sie müssen auch Ihr Gefühl verwenden, um einzuschätzen, wie schwer die Anstrengung ist, wenn Sie über Ihre FTP hinausgehen, aber es gibt schlechtere Arten zu fahren.’
