Es beginnt mit schnellen Fahrten, geht aber noch viel weiter, aber nicht alle Experten sind von den Vorteilen überzeugt
Weihnachten liegt hinter uns und alles deutet auf die Sommermonate hin, aber wo stehst du in deinem Trainingsprogramm? Es besteht eine gute Chance, dass Sie versuchen, ein paar Pfunde zu verlieren, während Sie den Grundstein für den Rest des kommenden Jahres legen, selbst wenn Sie über die Feiertage nicht in den Ballon gestiegen sind.
Es gibt eine Methode, die in letzter Zeit zu einem großen Schlagwort (Schlagwort?) geworden ist: „Fastentraining“. Aber es gibt auch eine Erweiterung dessen, was an die Extreme dessen grenzt, was viele Trainer für machbar h alten.
Es wird Ihnen garantiert dabei helfen, Gewicht zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu h alten, aber es erfordert auch, dass Sie die Kohlenhydrate loswerden, die die meisten von uns als Brennstoff verwenden. Das nennt man „fettangepasstes Training“.
Es beginnt mit Fastentraining, also fangen wir damit an. Ganz einfach, das ist, wenn Sie mit leerem Magen fahren.
„Der einfachste Weg, es zu tun, ist, wie gewohnt zu Abend zu essen und vor dem Frühstück zu trainieren“, sagt Trainer Ric Stern von RST Sport.
‘Absolviere eine gleichmäßige Fahrt zwischen 45 Minuten und zwei Stunden und frühstücke dann, wenn du nach Hause kommst. Sie können Ihr normales Training sogar später am Tag absolvieren, wenn Sie aufgetankt sind. „Kohlenhydrate verwerten zu können, ist wichtig für hochintensive Anstrengungen.“
Oder doch? Hier kommt fettangepasstes Training ins Spiel.
Der Fall gegen Kohlenhydrate
Will Newton ist ein Trainer, der verschiedene Positionen bei British Cycling innehatte, und er hat eine klare Meinung zu den Nachteilen eines übermäßigen Kohlenhydratkonsums.
„Als Spezies sind wir so sesshaft wie nie zuvor“, sagt er. „Menschen haben Äonen ohne eine verfügbare Quelle für Kohlenhydrate überlebt, und jetzt haben wir sie, wir sind faul.
'Wir leiden unter einer Zucker-/Kohlenhydratsucht, die uns dazu bringt, die ganze Zeit essen zu wollen. Du musst nicht essen, aber wie oft starrst du in den Kühlschrank?
'Wir brauchen nicht ständig Nahrung. Dein Körper wird herausfinden, wie er Fett als Treibstoff nutzt.
„Das ist evolutionär gesehen von Vorteil“, fügt er hinzu. „Wenn wir Fett nicht als Brennstoff verwendet hätten, hätten wir nicht überlebt. Wenn Sie hungern, es mitten im Winter ist und Sie ein Tier jagen müssen, kann ich Ihnen garantieren, dass Sie Ihre maximale Leistungsfähigkeit als Athlet erreichen werden.
'Also ist das Argument für Kohlenhydrate fadenscheinig. Kohlenhydrate gab es nicht, als wir wollige Mammuts jagten.’
Er ist daher ein Verfechter eines fettangepassten Trainings. „Es bedeutet, tagsüber gespeichertes Fett zu verbrennen und sich mehr auf Fett als auf Kohlenhydrate zu verlassen, um Sport zu treiben.
'Es wird durch eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung und Training im nüchternen Zustand erreicht. Und es ist verdammt schrecklich, bis man sich daran gewöhnt hat.’
Das verkauft es uns nicht, das muss man sagen. Warum also?
‘Erstens gibt es gesundheitliche Gründe‘, sagt Newton. „Es gibt Hinweise darauf, dass Typ-2-Diabetes ohne Medikamente mit einer kohlenhydratarmen, fettreichen [LCHF]-Diät kontrolliert und sogar rückgängig gemacht werden kann. Sie können auch beträchtliche Mengen an Gewicht verlieren, und Hausärzte fangen an, es dafür zu empfehlen.
‘Als Sportler entfällt die Notwendigkeit, ständig aufzutanken, und Sie leiden weniger unter Magenbeschwerden. Und Sie haben eine bessere Gewichtskontrolle, weil es viel schwieriger ist, auf diese Weise Körperfett aufzubauen.
'Die Vorstellung, dass Fett dick macht, ist Unsinn. Es ist der übermäßige Konsum von Kohlenhydraten und eine sitzende Lebensweise, die Menschen dick machen.
‘LCHF scheint entzündungshemmend zu sein, und Sportler, die LCHF essen, berichten von einer schnelleren Genesung. Aus eigener Erfahrung verliere ich nach einer Auszeit nicht so schnell die Fitness.“
So geht's
Kalorien sind weniger wichtig als bei anderen Ernährungsplänen und du musst sie sicherlich nicht zählen. „Kalorien sorgen für sich selbst, weil es sehr schwer ist, so viele zu essen“, sagt Newton. Aber es gibt einige Richtlinien.
‘Die Kohlenhydrataufnahme muss weniger als 50 g pro Tag betragen‘, sagt er. „Essen Sie moderates Protein – etwa 1 g bis 1,2 g pro Kilo fettfreier Körpermasse. Dann müssen Sie fettreiche Lebensmittel essen: Eier, Avocado, Olivenöl, aber nicht verarbeitete Öle wie Sonnenblumen, Nüsse wie Mandeln und Macadamias, moderate Mengen an Milchprodukten und Fleisch. Sie können auch grünes Blattgemüse und buntes Gemüse haben, aber kein stärkeh altiges Wurzelgemüse.’
Nicht jeder ist überzeugt. „Die Beweise dafür, dass man an Fett angepasst ist, sind zweideutig“, sagt Stern. „Es gibt einige Hinweise darauf, dass es bei der Gewichtserh altung oder -abnahme helfen kann, aber wenig deutet darauf hin, dass es tatsächlich bei der Leistung hilft – erhöhte Leistungsabgabe.
'Fettangepasste und schnelle Fahrten sind verschiedene Dinge, und ich habe nie vorgeschlagen, dass jemand ein an Fett angepasster Athlet werden sollte.’
'Selbst wenn Sie Ihrem Körper beibringen, besser Fett zu verwerten, fahren die meisten Menschen wahrscheinlich immer noch auf einem Niveau, bei dem Glykogen aus Kohlenhydraten die Hauptquelle für Kraftstoff ist, insbesondere bei einem Rennen', sagt Trainer Paul Butler.
„Wenn du darin geübt bist, dich selbst aufzutanken – wenn du deine Trainingsfahrten immer betankst – ist es wahrscheinlicher, dass du an diesen wichtigen Tagen im Sattel dein Potenzial ausschöpfst.“
Newton ist anderer Meinung: „Eine bahnbrechende Forschungsarbeit hieß FASTER-Studie, die Elite-Ausdauerläufer sowohl mit fettreicher als auch mit kohlenhydratreicher Ernährung testete.
'Einer bloggte, dass er bei 89 % seiner maximalen Herzfrequenz hauptsächlich Fett verbrenne. Ich habe etwas Ähnliches erlebt, als ich über eine Stunde lang an oder über meiner Schwelle gefahren bin. Es gibt Hinweise darauf, dass es möglich ist, auf hohem Niveau zu arbeiten.“
„Radfahrer der Tour de France essen ein riesiges Frühstück, ein riesiges Abendessen und essen und trinken regelmäßig während jeder Etappe“, kontert Butler.
‘Sie trainieren monatelang und essen und schlafen gut und sie beginnen die Tour mit wenig Körperfett und beenden sie mit noch weniger Körperfett, und das letzte, was ich gehört habe, ist, dass sie sehr lange sehr schnell Fahrrad fahren können. Machen Sie es nicht zu kompliziert.’
„Die Profis konsumieren Kohlenhydrate, aber sie sind Ausreißer“, sagt Newton. „Die meisten 45-jährigen Männer sind leicht überfettet, haben eine gewisse Insulinresistenz und sind nicht gut darin, Kohlenhydrate während des Trainings zu verstoffwechseln.
'Die meisten Amateure würden fettadaptiert besser abschneiden, wenn sie nur 5 % leichter wären.
‘Es wird gemunkelt, dass Chris Froome fettangepasst ist – er hat Fotos von seinem Frühstück getwittert und es ist kein Toast oder Hafer in Sicht. Romain Bardet hat diesen Ansatz gewählt und ist auf dem Podium der Tour de France einen Schritt unter Chris gegangen.
'Profis sind sehr verschwiegen, aber mit ihrem Trainingsniveau werden sie bis zu einem gewissen Grad fettangepasst, weil man nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, um diese Art von Trainingsvolumen zu erreichen.'
„Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einer LCHF-Diät besser abschneiden, wenn sie während intensiver körperlicher Betätigung kohlenhydratreich gefüttert werden“, sagt Stern.
‘Allerdings bin ich mir nicht sicher, was passieren würde, wenn Sie dies regelmäßig tun würden. Ich bezweifle, dass Sie fettangepasst bleiben würden. Abgesehen von der Gewichtsabnahme bin ich mir nicht sicher, ob ich es empfehlen würde – und es gibt viele Untersuchungen, die zeigen, dass eine moderate bis hohe Kohlenhydrataufnahme und eine fettarme Ernährung auch hervorragend zur Gewichtsabnahme geeignet sein können.“
'In der Anfangsphase ist es schwierig, und es dauert eine Weile, bis die Wirkung eintritt – drei bis vier Wochen, um den ersten Schritt zu machen, sich nicht schrecklich zu fühlen und in der Lage zu sein, mit Ihrer vorherigen Intensität zu trainieren, ' sagt Newton.
'Du wirst das Training auf diese Zeit zurückschrauben müssen, aber ich würde sagen, es dauert ein bis zwei Jahre, bis dein Körper alle Enzymveränderungen vorgenommen hat, die er braucht, damit dein Körper vollständig an Fett angepasst ist.
„Ich mache das jetzt seit dreieinhalb Jahren und mein Gewicht ist gleich geblieben, zwischen 77,5 kg und 78 kg. Ich bin schlanker und habe nach nur zwei 45-minütigen Trainingseinheiten pro Woche Muskeln aufgebaut.
'Ich habe ein 365-Tage-Sixpack und versuche es nicht. Ich bin nicht genetisch begabt, aber ich kämpfe nicht darum, es zu erh alten.
„Verwende Kohlenhydrate, wenn du Rennen fährst, wenn du dich dadurch besser fühlst“, fügt Newton hinzu. „Wenn es für dich funktioniert, großartig. Ich sage nicht, dass sie böse sind.
'Du musst Kohlenhydrate nicht meiden, aber 10-15g pro Stunde hartes Training sollten in Ordnung sein. Sie haben die Wahl – Sie können es versuchen und es kann funktionieren oder nicht. Aber gib ihm eine echte Chance.“
