Es ist die Droge der Wahl für fast jeden Fahrer, und es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Koffein Sie schneller macht
Radfahrer lieben Kaffee, nicht nur, weil er warm und lecker ist und toll zu Kuchen passt, sondern auch, weil er das stimulierende Koffein enthält, die psychoaktive Droge, die Sie wach macht.
Frage ist: Fährst du dadurch tatsächlich schneller Fahrrad? Radfahrer schickte James Witts, um Nachforschungen anzustellen.
Koffein ist so effektiv, weil es im ganzen Körper Koffeinrezeptoren gibt, sogar im Gehirn, so die Elite-Ernährungswissenschaftlerin Sophie Killer, eine Spezialistin für das weltweit führende Medikament.
„Meiner Meinung nach ist es die perfekte ergogene Hilfe [körperliche Leistungssteigerung]“, sagt sie. Tatsächlich hat die Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA) Koffein einst verboten, was Beweis genug für seine Leistungsvorteile sein könnte. Es verringert nachweislich die Wahrnehmung von Müdigkeit, verbessert die Konzentration und erhöht die verfügbare Energie des Körpers durch die Mobilisierung von Fettsäuren.
Und es gibt noch mehr. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat neue Informationen darüber ergeben, wie Koffein die Leistung von Sportlern in einem glykogenarmen Zustand steigern kann. Es wurde von Dr. James Morton von der Liverpool John Moores University durchgeführt, der auch Ernährungsberater für Team Sky (jetzt Ineos) ist.
„Wir haben gerade eine Studie abgeschlossen, bei der wir Athleten, die sich morgens in einem glykogenarmen Zustand befanden, dazu brachten, bis zur Erschöpfung zu laufen, nachdem sie entweder eine Kohlenhydratspülung oder eine Kohlenhydratspülung plus Koffein genommen hatten“, sagt er. „Was wir gesehen haben, ist, dass die körperliche Leistungsfähigkeit mit dem Koffein zunimmt.“
Das Experiment umfasste acht Athleten, die am Abend einen hochintensiven (HIT) Lauf bis zur Erschöpfung durchführten und dann nach dem Training auf die Aufnahme von Kohlenhydraten verzichteten. Am nächsten Morgen absolvierten die Athleten ein Steady-State-Training (ca. 65 % der VO2max), gefolgt von einem HIT-Lauf bis zur Erschöpfung, unterbrochen von einminütigen Erholungsspaziergängen.
Die Probanden beendeten die Studien, nachdem sie eine der folgenden drei Kombinationen eingenommen hatten: Placebo-Kapseln und Placebo-Mundspülung; Placebokapseln und eine Mundspülung mit 10 % Kohlenhydraten; oder Koffeinkapseln (200 mg pro Dosis) plus 10 % Kohlenhydrat-Mundspülung.
Langfristig
Die Ergebnisse waren dramatisch. Während Herzfrequenz, Laktat und Glykogenspiegel bei der Einnahme von Koffein durchweg ähnlich waren, übertrafen sie die beiden anderen Tests deutlich. „Die Probanden liefen 20 bis 30 Minuten länger mit Koffein als nur mit der Placebo-Kombination“, fügt Morton hinzu. „Es scheint, dass die Verbesserung auf eine Wirkung auf das zentrale Nervensystem zurückzuführen ist.“
Koffein, das auf das neurologische System wirkt, ist nichts Neues, aber die Anwendung dieses Wissens auf eine Studie, die sich auf nüchterne Personen konzentriert, ist es. Dies könnte natürlich von Vorteil sein, wenn ein Fahrer entweder wenig Energie hat oder Verdauungsprobleme hat und keine Kohlenhydrate mehr vertragen kann.
'Solche Ernährungsstrategien können auch für Athleten von Vorteil sein, die Elemente des Trainings in kohlenhydratreduzierten Zuständen in ihr Trainingsprogramm einbauen, um strategisch die mitochondrialen Anpassungen der Skelettmuskulatur zu verbessern', schließt Mortons Artikel.
Mit anderen Worten, Sie können die Energiekraftwerke Ihres Körpers (die Mitochondrien) mit einem Koffeinschub und einer Kohlenhydrat-Mundspülung ankurbeln. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie die Profis Fasten-Sessions in ihre Programme integrieren, aber eine der einfachsten ist, gegen 18 Uhr zu Abend zu essen, mit einem Glas Wasser und einem doppelten Espresso aufzuwachen, sich mit einer Flasche Energy-Drink zu bewaffnen, aber wenn Sie auf der Trainingsfahrt sind, schlucken und spucken statt zu schlucken.
Du solltest immer einen Energieriegel zur Hand haben, falls dir schwindelig wird, aber auf lange Sicht wirst du so zu einem effizienteren Fatburner.
Give it the beans
Der effektivste Weg, Koffein einzunehmen, war auch Gegenstand neuerer wissenschaftlicher Analysen.
„Ein Kollege von mir, Dr. Adrian Hodgson, hat untersucht, ob die Einnahme von Koffein in Tabletten- oder Kaffeeform eine andere Wirkung hat“, sagt Killer. „Vor etwa 20 Jahren kam eine Studie zu dem Schluss, dass Kaffee aufgrund der anderen darin enth altenen Verbindungen nicht so gut wirkt wie Koffein allein. Hodgson glaubte das nicht und versuchte es zu beweisen.“
Er nahm acht Radfahrer und Triathleten, die gewöhnlich weniger als 300 mg Koffein pro Tag tranken. Sie radelten 30 Minuten lang mit 60 % ihrer maximalen Leistungsabgabe, gefolgt von einem Zeitfahren, das 30–45 Minuten dauerte.
Dies wurde viermal wiederholt: nach der Einnahme von in Wasser gelöstem Koffein; nach dem Trinken von Instantkaffee; nach dem Trinken von entkoffeiniertem Kaffee; und nach dem Trinken eines Placebos. Verbesserungen bei der Zeitfahrzeit betrugen 4,9 % und 4.7 % jeweils für die Koffein- und Kaffeeversuche gegenüber dem Placebo. „Im Grunde hat es keinen Einfluss, ob Sie Koffein in Tabletten- oder Kaffeeform einnehmen“, schließt Killer.
Wie viel du nimmst, macht natürlich einen Unterschied. Das obige Beispiel beinh altete zwei große Tassen Kaffee (ca. 400 mg). Für einen 80 kg schweren Fahrer entspricht das 5 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, was ziemlich viel ist.
„Wie bei allem kann man auch zu viel des Guten haben“, sagt Killer. „Das würde die Herzfrequenz wirklich erhöhen, was zu erhöhter Angst führen und den Schlaf beeinträchtigen würde. Stattdessen haben etwa 3-4 mg/kg nachweislich eine positive, sicherere Wirkung.
Für einen 80 kg schweren Fahrer wären das zwischen 240 mg und 320 mg Koffein. Das könnte bedeuten, vor einem Rennen einen starken Kaffee zu trinken und dann Gels aufzufüllen, die etwa 40 mg Koffein enth alten.“
Anti-Austrocknung
Es wird oft suggeriert, dass Koffein Ihren Mund trockener macht als den ausgedörrten Parcours der Vuelta, aber laut Killer und ihrem Forscherteam gibt es keine Hinweise auf Dehydrierung bei mäßigem Kaffeekonsum.
Tatsächlich führten sie eine Studie mit 50 Kaffeetrinkern durch, die gewöhnlich drei bis sechs Tassen pro Tag tranken, und stellten fest, dass Kaffee bei der Aufrechterh altung des Flüssigkeitshaush alts so effektiv wie Wasser war.
„Das heißt, es scheint, dass Sie sich mehr an Koffein gewöhnen, je nachdem, wie viel und wie regelmäßig Sie es trinken“, sagt Killer. „Daten aus meiner Studie haben gezeigt, dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie als gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsument dehydrieren, wenn Sie täglich moderate Mengen zu sich nehmen.
Andere Studien zeigen, dass moderate oder hohe Dosen bei Nichtkonsumenten, bekannt als Koffein-Naive, eher zu Diurese führen.“Wenn Sie also kein regelmäßiger Koffeinkonsument sind, stellen Sie sicher, dass Sie auch genug Wasser trinken. Wenn Sie das tun, können Sie sich der Legion von Profis und Amateuren anschließen, die die vielfältigen Vorteile von Koffein nutzen.
