Das Erstellen eines effektiven Trainingsplans ist eine der größten Herausforderungen, denen Sie als Radfahrer gegenüberstehen. Das müssen Sie jetzt nicht mehr, wir haben das für Sie erledigt
Es gibt viele Vorteile vom Reiten zu einem strukturierten Trainingsplan. Sie können Ihrem Fahrstil mehr Strenge verleihen, die Motivation steigern, auf das Fahrrad zu steigen, und natürlich werden Sie zu einem stärkeren, fitteren und besseren Radfahrer.
Der allgemeine Verbesserungsplan, den wir unten zusammengestellt haben, wurde vom renommierten Trainer Ric Stern entwickelt, der auf unserem Leitfaden für Trainingseinheiten aufbaut, indem er sie zu einem zweiwöchigen Programm zusammenstellt, das Sie dann an Ihre Bedürfnisse anpassen können dehne dich aus, wenn du fitter wirst.
Es enthält eine Mischung aus hochintensiven Sprints und Intervallen zusammen mit ausdauernder Arbeit, die die Form von langen, gleichmäßigen Fahrten im Freien und Ausdauereinheiten annehmen kann. Basierend auf vier Sitzungen pro Woche, mit der Option, eine weitere hinzuzufügen, wenn Sie möchten, ist es ziemlich flexibel konzipiert.
Jede der empfohlenen Trainingsfahrten kann auch auf einem Indoor-Turbo durchgeführt werden, der Steigungen simulieren kann, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
Wie auch immer, bedenke, dass die Trittfrequenz für jede Fahrt 85-100 U/min in der Ebene und 70+U/min auf allen Hügeln betragen sollte, und jede Fahrt sollte mit einer fünfminütigen Abklingzeit enden.
Unten können Sie direkt zum Plan springen, während weiter unten eine detailliertere Erklärung der dahinter stehenden Überlegungen zusammen mit Informationen zum Verständnis Ihrer Herzfrequenz oder Ihrer Leistungszonen zu finden ist.
Erstelle einen effektiven Trainingsplan
Woche 1
Sonntag
Aufwärmen: 5min
Session: 3h 30min lange Fahrt mit 4× 10s Flachsprints
Intensität: Zone 1 in der Ebene, Zone 3-4 auf Hügeln, Vollgas bei Sprints
Instructions: Dies ist deine wöchentliche lange Fahrt mit flachen Sprints von einem rollenden Start. Verwenden Sie einen mäßigen Gang wie 53 × 17/16 und fahren Sie auf den Hügeln ruhig
Montag
Ruhetag
Dienstag
Aufwärmen: 5min
Session: 1h 30min gleichmäßige Fahrt mit 5-6× 10sec flachen Sprints
Intensität: Zone 1 in der Ebene, Zone 3 auf Hügeln, Vollgas bei Sprints
Instructions: Gleichmäßige Fahrt mit flachen Sprints aus einem rollenden Start. Verwenden Sie einen moderaten Gang wie 53 × 17/16. Gehen Sie sanft auf die Hügel und zerschlagen Sie die Sprints
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Aufwärmen: 5min
Session: 1h 15min gleichmäßige Fahrt mit 5-6× 4min Intervallen
Intensität: Zone 1 auf der Ebene, Zone 3 auf Hügeln, Zone 5-6 auf Intervallen
Anleitung: Gleichmäßige Fahrt mit aeroben Leistungsintervallen. Schlagen Sie sie hart und versuchen Sie, in jedem Intervall eine gleichmäßige Anstrengung aufrechtzuerh alten. Diese sollten wehtun
Freitag
Ruhetag
Samstag
Aufwärmen: 10min
Session: 1h 30min mittelintensives Ausdauertraining
Intensität: Zone 3 in der Ebene, Zone 4-5 auf Hügeln
Anleitung: Ausdauertraining mittlerer Intensität gibt Ihnen eine solide Tempoeinheit für hochwertiges Ausdauertraining. Treten Sie sanft in die Pedale, bleiben Sie in einer aerodynamischen Position und trinken Sie regelmäßig
Woche 2
Sonntag
Aufwärmen: 5min
Session: 3h 30min lange Fahrt mit 4× 10s Flachsprints
Intensität: Zone 1 in der Ebene, Zone 3-4 auf Hügeln, Vollgas bei Sprints
Instructions: Dies ist deine wöchentliche lange Fahrt mit flachen Sprints von einem rollenden Start. Verwenden Sie einen mäßigen Gang wie 53 × 17/16 und fahren Sie auf den Hügeln ruhig
(Gleiche Sitzung wie Sonntag Woche 1)
Montag
Ruhetag
Dienstag
Aufwärmen: 10min
Session: Ausdauertraining mit 4× 10sec flachen Sprints
Intensität: Zone 2 in der Ebene, Zone 4 auf Hügeln, Vollgas bei Sprints
Anleitung: Core-Ausdauerfahrt mit flachen Sprints aus einem rollenden Start. Verwenden Sie einen moderaten Gang wie 53 × 17/16 und streben Sie ein gleichmäßiges Tempo auf der Ebene an
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Aufwärmen: 5min
Session: 1h 15min gleichmäßige Fahrt mit 5-6× 4min Intervallen
Intensität: Zone 1 auf der Ebene, Zone 3 auf Hügeln, Zone 5-6 auf Intervallen
Anleitung: Gleichmäßige Fahrt mit aeroben Leistungsintervallen. Schlagen Sie sie hart und versuchen Sie, in jedem Intervall eine gleichmäßige Anstrengung aufrechtzuerh alten. Diese sollten wehtun
(Gleiche Sitzung wie Donnerstag, Woche 1, aber versuchen Sie, ein weiteres Intervall hinzuzufügen)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Aufwärmen: 10min
Session: 2h gleichmäßige Fahrt
Intensität: Zone 1 in der Ebene, Zone 3-4 auf Hügeln
Anleitung: Gleichmäßige Fahrt auf möglichst ebenem Gelände. Gehen Sie heute nicht hart vor. Üben Sie Essen und Trinken während der Fahrt
In der Zone
Trainingszonen sind hier wichtig, also ignoriere sie nicht. Sie benötigen einen Herzfrequenzmesser, um sie genau zu messen, aber so funktionieren sie, wie sie von Stern bereits im Jahr 2000 definiert wurden …
Die Erholungszone ist eine leichte Anstrengung bei 40-60 Schlägen pro Minute unter Ihrer maximalen Herzfrequenz. Verwenden Sie dies für Abklingzeiten und einfache Drehungen an Ruhetagen
Zone 1: Ausdauereinheit bei 45-50 Schlägen pro Minute unter Ihrer maximalen Herzfrequenz
Zone 2: Ausdauertraining bei 40-45 Schlägen pro Minute unter deiner maximalen Herzfrequenz
Zone 3: Ausdauereinheit bei 30-40 Schlägen pro Minute unter Ihrer maximalen Herzfrequenz
Zone 4: Intensive Anstrengung bei 25-30 Schlägen pro Minute unter Ihrer maximalen Herzfrequenz und knapp unter Ihrer Laktatschwelle
Zone 5: Intensive Anstrengung bei 15-25 Schlägen pro Minute unter Ihrer maximalen Herzfrequenz und knapp über Ihrer Laktatschwelle
Zone 6: Maximale Anstrengung bei 0-15 Schlägen pro Minute unter deiner maximalen Herzfrequenz
Zone 7: Maximale Sprintleistung bei oder knapp unter deiner maximalen Herzfrequenz
Wie es funktioniert
Der Plan enthält eine Mischung aus hochintensivem Training von Sprints und Intervallen bis hin zu Ausdauereinheiten wie langen Fahrten, gleichmäßigen Fahrten und Ausdauereinheiten.
„Diese decken eine Vielzahl von Basen ab, um auf mehrere physiologische Systeme abzuzielen“, sagt Stern. „Früher dachten die Leute, man solle nur versuchen, an einem Aspekt der Physiologie wie der anaeroben Leistung zu arbeiten, aber das ist nicht der Fall. Du kannst dich auf mehr als einen konzentrieren.’
Von der Struktur her finden am Wochenende längere Fahrten statt, während unter der Arbeitswoche kürzere, härtere Sessions absolviert werden.
„Aber Sie können flexibel sein, indem Sie zum Beispiel die 90-minütige Fahrt am Dienstag auf eine Stunde kürzen und eine Wochenendfahrt um 60 Minuten verlängern “, fügt Stern hinzu.
Tatsächlich ist nichts davon in Stein gemeißelt, und die Idee ist, dass Sie nach Abschluss des zweiwöchigen Programms es an Ihre Freizeit und Ihre Ziele anpassen können.
‘Die Reihenfolge ist sehr fahrerabhängig und kann sich ändern, wenn Sie eine dritte Session unter der Woche hinzufügen. Einige Fahrer machen gerne Intervalle nach einem freien Tag, wenn sie sich frisch fühlen, während andere besser abschneiden, wenn sie am Vortag eine Sitzung absolvieren.
'Wenn Sie gegen Ende der Woche, wenn Ihr Muskelglykogen leicht erschöpft ist, noch Intervalle in einem "müden" Zustand durchführen können, können diese zu einer stärkeren Fitnessanpassung in den Muskeln führen.'
Geh aber nicht immer aufs Ganze. Sie brauchen auch Ruhetage, die es Ihrem Körper ermöglichen, sich von den harten Anstrengungen zu erholen, denen Sie ihn ausgesetzt haben, und damit der Körper sein Muskel- und Leberglykogen – die Kohlenhydratspeicher des Körpers – wiederherstellen kann.
„Auch mental ist es wichtig, sich frisch zu machen“, sagt Stern. „Ruhetage müssen kein kompletter Tag außerhalb des Fahrrads sein und können wirklich einfache und relativ kurze Drehungen beinh alten, aber eine angemessene Erholung bedeutet, dass Sie mit mehr Energie und höherer Intensität zu Ihren härteren Sitzungen zurückkehren.’
Eine Anleitung zum richtigen Auftanken finden Sie in unserem Leitfaden zum Radfahren zur Gewichtsreduktion
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Der Aufbau von Fitness und Können auf dem Fahrrad erfordert Fortschritte im Laufe der Zeit, daher darf Ihr Trainingsplan nicht stehen bleiben.
„Der aktuelle Plan basiert auf vier Tagen pro Woche, was für eine Vielzahl von Teilnehmern in verschiedenen Radsportarten ausreicht“, sagt Stern.
‘Aber irgendwann musst du entweder die Intensität, die Lautstärke oder beides erhöhen. Dadurch wird der Körper mehr „belastet“, sodass Sie weiter an der Steigerung Ihrer Fitness arbeiten können. Je fitter du wirst, desto schwieriger ist es, fitter zu werden.
'Es ist das Gegenteil von Gewichtsverlust – wenn Sie sehr übergewichtig sind, ist es physiologisch ganz einfach, ein oder zwei Kilo zu verlieren, aber sobald Sie das Renngewicht erreicht haben, ist es wirklich schwierig, ein weiteres Kilo zu verlieren dass du wie ein Tour-de-France-Fahrer aussiehst.'
Stern hat bereits angedeutet, eine zusätzliche Sitzung in der Wochenmitte hinzuzufügen, um Ihnen insgesamt fünf Fahrten pro Woche zu ermöglichen. Sobald Sie einen zusätzlichen Tag hinzugefügt haben, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie beispielsweise die Anzahl der Intervalle erhöhen, die Sie in diese Sitzungen einbauen.
„Ich muss darauf hinweisen, dass es schwierig ist, zu genau zu sein, denn wie Sie den Plan anpassen, hängt von Ihren persönlichen Stärken und Schwächen und Ihren Zielen ab.
‘Ein Zeitfahrer hat andere Ziele und Bedürfnisse als ein Straßenrennfahrer. Die verfügbare Zeit ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, denn wenn Sie 25 Stunden pro Woche zum Trainieren haben, müssen die meisten dieser Stunden von geringer Intensität sein, während Ihr Training bei sechs Stunden pro Woche wirklich intensiv sein muss.
Hier kann individuelles Coaching helfen, aber es gibt einige allgemeine Prinzipien, die Sie anwenden können.
„Wenn du Straßenrennfahrer bist, möchtest du vielleicht die Anzahl der Intervalle sowie die Frequenz erhöhen, um Geschwindigkeit und Kraft für bestimmte Rennszenarien aufzubauen.
'Wenn Zeitfahren dein Ding sind, solltest du vielleicht funktionelle Schwellenkraftarbeit hinzufügen und moderate bis lange Intervalle von 10 bis 20 Minuten machen, um deine Fähigkeit zu verbessern, lange an einem Satz zu fahren Geschwindigkeit.'
Du musst auch deine Grenzen berücksichtigen – und ehrlich darüber sein. „Wenn Sie ein Kriterium fahren, aber nicht gut aus Kurven heraussprinten können, können Sie die Sprints in den entsprechenden Sitzungen anpassen, um das Spritfahren aus Kurven aus einer guten Geschwindigkeit heraus zu üben“, sagt Stern.
„Für einen sportlichen Fahrer, vielleicht bist du die Strecke noch nie zuvor gefahren. Fügen Sie mehr mittelintensives Ausdauertraining hinzu, um Ihre Ermüdungsresistenz aufzubauen, und erhöhen Sie Ihre lange Fahrt alle zwei Wochen um 30 Minuten, um die Ausdauer aufzubauen.’
Wie vervollständige ich es?
Diesen Trainingsplan unterwegs zu absolvieren ist machbar, aber aus verschiedenen Gründen herausfordernd. Gelände, Tageslicht, Ampeln und Wetter können einer perfekt geplanten Trainingsfahrt im Wege stehen.
Alternativ müssen Sie sich zumindest für einige der strukturierteren Sitzungen für den Turbotrainer entscheiden.
Da diese Workouts eher auf der Herzfrequenz als auf der Leistung basieren, brauchen Sie nicht unbedingt einen Turbo mit integrierter Leistung, um sie abzuschließen.
Vor diesem Hintergrund reicht der Kauf eines billigen Hinterradturbos aus und reduziert auch den Platzbedarf im Schrank. Die Preise für diese Art von Turnschuhen beginnen unter 100 £.
Alternativ eröffnet die Entscheidung für einen direkt montierten Turbo die Möglichkeit, Leistung auf dem Bildschirm, realistischere Gradientenänderungen und die Option zur Verwendung von Apps wie Zwift zu haben.
Siehe unseren Leitfaden zu den besten Turbotrainern
Fünf Gebote
Schließlich hat Stern einige goldene Regeln, die es wert sind, sich an Ihre Garagenwand zu erinnern/anzuheften.
- Schiebe die Stunden nicht wie ein Verrückter hoch. Erhöhen Sie Ihr Training nur um 30 bis 60 Minuten pro Woche.
- Machen Sie NICHT alle Ihre Sitzungen mit hoher Intensität. Am Ende schadest du dir körperlich und seelisch.
- Stetiges Ausdauertraining sollte den Hauptteil deines Trainings ausmachen.
- Tapering ist im Allgemeinen nicht erforderlich, es sei denn, Sie trainieren viel – mehr als 12 Stunden pro Woche, jede Woche für mindestens ein paar Monate.
- Wenn Sie fitter werden, erhöhen Sie die Intervallsitzungen von einmal alle 10 Tage auf einmal alle sieben Tage und möglicherweise bis zu zweimal pro Woche mit ein paar Tagen dazwischen. Aber machen Sie nicht zwei pro Woche, es sei denn, Sie sind ein starker Fahrer, und selbst dann machen Sie sie nicht länger als eine Handvoll Wochen am Stück, weil Sie dann ein Plateau erreichen und nicht die vollen Vorteile erh alten.
Wie erstelle ich einen Trainingsplan
Wörter Stu Bowers
Wer zu Höchstform auflaufen will, braucht eine Strategie. Der Radfahrer erhält die Expertenmeinung, wie er seinen optimalen Fahrradtrainingsplan erstellt
In den Worten von Hannibal Smith, dem Anführer des A-Teams, „ich liebe es, wenn ein Plan aufgeht.“In seinem Fall bedeutete das normalerweise, dass er aus einem Hochsicherheitsgelände ausbrach, nachdem er einen Panzer zusammengeschossen hatte aus einigen Ersatzteilen, die in einer Scheune gefunden wurden, aber sein Slogan gilt auch für Radfahrer, die nach der Winterpause in Form kommen wollen.
Ohne einen richtigen Fahrradtrainingsplan ist es schwierig, dein Training sinnvoll zu strukturieren, also wo fängst du an, einen zu erstellen?
Du könntest immer eine Handvoll Bargeld einem qualifizierten Trainer übergeben, der dich bei jedem Schritt des Weges begleitet, aber das ist eine teure Option. Sie könnten einem vorgefertigten Trainingsplan folgen, wie er in vielen Zeitschriften und Websites zu finden ist, aber sie können Ihre persönlichen Ziele und Situationen nicht berücksichtigen (diese zweistündige Erholungssitzung an einem Dienstag kollidiert mit dem lokalen Pub-Quiz).
Stattdessen ist es besser, wenn Sie sich mit den Grundlagen vertraut machen, wie Trainer ihre Radfahr-Trainingspläne zusammenstellen, damit Sie etwas formulieren können, das für Sie funktioniert. Und wie unsere sorgfältig ausgewählten Experten erklären, kann ein wenig Verständnis viel bewirken.
Fahrradtrainingspläne: Zurück zur Schule
‘Bildung ist entscheidend. Wenn ich coache, ist es immer besser, die Leute dazu zu bringen, zu verstehen, warum sie die Sitzungen machen, und nicht nur zu sagen: „Mach das“, sagt Matt Hart, Trainer, Sportwissenschaftler und Gründer von Torq Fitness.
‘Ich gebe den Menschen gerne die Werkzeuge an die Hand, um zu verstehen, warum bestimmte Arten von Training so funktionieren, wie sie es tun. Das Prinzip der Periodisierung ist eine wichtige Sache, die man verstehen muss.“
Periodisierung, wie sich herausstellt, ist Trainersprache für die Planung Ihres Fahrradtrainings über einen bestimmten Zeitraum. „Beim Training geht es im Grunde um Fortschritt, sonst hat es wenig Sinn“, sagt Hart.
„Sie müssen zuerst feststellen, welche Art von Arbeitsbelastung Ihr Körper bewältigen kann, und dann geht es darum, die Arbeitsbelastung zu steigern und Pausen einzufügen, damit Ihr Körper besser damit fertig wird. Dann kannst du nach und nach mehr davon verlangen.“
Es scheint, dass der beste Ausgangspunkt für einen Fahrradtrainingsplan das Ende ist. „Planen Sie von Ihrem Schlüsselereignis aus rückwärts“, sagt Radsporttrainer Pav Bryan von Cyclism. „Ich bitte Kunden, mir so viele ihrer Ereignisse und Ziele wie möglich zu erzählen, aber sie dann dazu zu bringen, sie in A, B und C zu kategorisieren. Ein A-Ziel wäre ein Ereignis, bei dem Sie Ihr Bestes geben möchten. Sie haben normalerweise weniger als fünf in einem Jahr.
'B-Tore wären die Art von Events, für die du stark fahren möchtest, aber trotzdem für A-Tore opfern würdest. Schließlich können C Zwischenziele und Rennen sein, die Sie als Trainingsveranst altungen verwenden möchten.
'Trainingszyklen werden unterschiedlich genannt, aber im Wesentlichen geht es darum, mit einer Grundphase oder allgemeinen Vorbereitung zu beginnen und dann mit einer Phase vor dem Wettkampf zu beginnen, in der das Training viel spezifischer für Ihr Ziel wird', fügt Bryan hinzu.
‘Dann gibt es die Zeit, die dem Ereignis am nächsten ist, in der Sie sich mit kurzen, hochintensiven Arbeiten, aber mit ausreichend Ruhe, um frisch zu bleiben, auf den großen Tag konzentrieren und verjüngen möchten.
'Nach dem Ereignis muss eine längere Erholungsphase erfolgen, deren Länge ein wenig von der Anzahl der A-Ereignisse abhängt, die Sie in Ihrem Plan haben.’
Hart warnt davor zu versuchen, zu viele A-Events hineinzuzwängen: 'Es besteht die Gefahr, dass du frisch bist, wenn du zu häufig versuchst, Höchstleistungen zu erbringen, aber nicht unbedingt so fit bist, wie du sein könntest, da du zu viel Zeit verbringst Wenn Sie sich in einer Saison erholen, gehen die kumulativen Effekte des Trainings verloren.
'Das bekräftigt also, warum es wichtig ist, Ihre wichtigsten Ziele frühzeitig festzulegen. Es kann bedeuten, dass Sie akzeptieren müssen, dass Sie für einige andere Ereignisse oder Perioden nicht so frisch sein werden. Normalerweise wären drei „Peaks“das Maximum für eine Saison.“
Fahrradtrainingspläne: Meso, Makro, Mikro
Du hast deinen Fahrradtrainingsplan erstellt, also was kommt als nächstes? Jetzt geht es darum, es in überschaubare Stücke zu zerlegen.
'Meso-Zyklen könnten als Ihr ganzjähriger Plan betrachtet werden, aber dann müssen wir Makro-Zyklen besprechen, die die Trainingsblöcke sind, und dann Mikro-Zyklen, die die einzelnen Wochen innerhalb dieser Blöcke sind, ' Sagt Bryan.
‘Ein vierwöchiger Makrozyklus ist ein perfektes Beispiel. Sie bauen die Intensität über drei Wochen auf und reduzieren sie dann für die vierte Woche, damit die Erholung und die Anpassungen im Körper stattfinden können.
'Es ist ein gutes System, da die meisten Leute die Möglichkeit haben, so zu trainieren. Für einen Anfänger könnte ich mich entscheiden, mit dreiwöchigen Zyklen zu beginnen, mit einer Woche mittlerer Intensität, gefolgt von einer härteren Woche, dann einer leichteren Woche, bis der Klient gut genug reagiert, um zu einem vierwöchigen Programm überzugehen.'
Hart stimmt zu: „Das Stufenmodell scheint der beste Ansatz zu sein. Das heißt, Sie beginnen mit ein paar Wochen mit mittlerer bis hoher Belastung und machen dann eine Woche Pause, gefolgt von ein paar weiteren Wochen mit einer etwas höheren Belastung als die vorherigen zwei und dann einer weiteren Ruhewoche.'
Er betont, dass es in den Ruhewochen nicht nur darum geht, die ermüdeten Muskeln zu erholen: „Auch die psychische Erholung ist wichtig. Du brauchst diese Pausen im Training, damit du nicht mental schal wirst.
'Du wirst motivierter sein, wenn es um die harten Sessions geht. Wenn Sie während der harten Blöcke härter trainieren können, werden Ihre Fitnessgewinne möglicherweise größer sein. Wenn Sie wissen, dass eine Pause bevorsteht, werden Sie motiviert bleiben, wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen.’
Alex Dowsett von Israel Start-Up Nation, ehemaliger Stundenrekordh alter und Gründer von Cyclism, fügt die Sichtweise eines Profifahrers hinzu und sagt: „Du musst dich unbedingt ausruhen. Wenn Sie dies nicht tun, trainieren Sie sich unweigerlich, langsam zu fahren, da Sie am Ende zu müde sind, um schnell zu fahren. Und mit müden Beinen kann man nicht hart trainieren.
'Je besser du dich ausruhst, desto besser erholst du dich. Je erholter Sie sind, desto besser können Sie trainieren, und das bedeutet normalerweise, dass Sie besser Rennen fahren.’
Weitere professionelle Einblicke in das Training finden Sie unter „Training mit Madison Genesis“
Klare Horizonte in Ihrem Fahrradtrainingsplan
Mit langfristigen Zielen und einem grundlegenden Fahrradtrainingsplan für drei- oder vierwöchige Trainingszyklen ist es an der Zeit, sich die Mikrozyklen anzusehen – die wöchentlichen Ziele.
„Sie möchten für Ihre wichtigsten Sitzungen am frischesten sein“, sagt Bryan. „Sie könnten mit einem dreitägigen Zyklus beginnen, bei dem der erste Tag Ihre härteste Sitzung ist, am nächsten Tag eine Sitzung mit mittlerer Intensität und dann ein Tag mit nur geringer Intensität.
'Dann ein freier Tag, gefolgt von einem zweitägigen Zyklus mit einem mittleren gefolgt von einem niedrigen, dann ein weiterer freier Tag. Das ist ein idealer Mikrokreislauf. Sie werden alle notwendigen Bereiche bearbeiten, aber dennoch viel Erholung zulassen.’
Wenn Sie sich in einem vierwöchigen Makrozyklus befinden, müssen Sie Ihre Fitness nach vier Wochen beurteilen und entscheiden, wie Sie Ihren Mikrozyklus entsprechend anpassen.
'Während du Fortschritte machst, musst du entscheiden, ob du die Zeit für das Training erhöhen möchtest oder ob die Zeit begrenzt ist, und so könntest du versuchen, die Stunden gleich zu h alten, aber die Intensität zu erhöhen, um den Körper anzutreiben, damit du nicht nur ein Plateau hast “, sagt Bryan.
Hart stimmt zu, dass eine Erhöhung der Intensität die beste Option für Radfahrer mit wenig Zeit ist, warnt jedoch: „Das hängt von der Veranst altung ab, für die Sie trainieren. Du brauchst vielleicht nicht viele Intervalle mit hoher Intensität, wenn du zum Beispiel für ein langes Sporttraining trainierst.
'Dennoch leiden mit zunehmendem Alter die schnell zuckenden Muskeln am meisten, also sollten ältere Fahrer vielleicht mehr auf einige der High-End-Krafttrainingsseiten achten.'
Sei bereit, die Regeln des Trainingsplans zu beugen
Dowsett fügt eine weitere Perspektive hinzu: „Flexibel zu sein [mit Ihrem Fahrradtrainingsplan] ist von entscheidender Bedeutung. Innerhalb der Woche können sich die Dinge ändern. Du hast vielleicht eine schlechte Nachtruhe und fühlst dich einer bestimmten Trainingseinheit nicht gewachsen, und es ist sinnlos, halbherzig zu trainieren.
'Du musst immer damit rechnen, dass dein Körper arbeitsfreie Tage hat. Auf seinen Körper zu hören ist extrem wichtig und wenn du keinen Trainer oder jemanden hast, der dir tatsächlich sagt, dass du aufhören sollst, dann musst du diszipliniert sein und in der Lage sein, das Urteil selbst zu treffen.’
In der Lage zu sein, Ihre Leistung und Fitness einzuschätzen, ist der Schlüssel, um zu wissen, wie effektiv Ihr Training ist und wann Sie die Intensität erhöhen oder etwas zurücknehmen sollten.
(Bildnachweis: Redbull Content Pool)
Schließlich gibt es viele High-Tech-Trainingshilfen, die Ihnen helfen, aber sie sind nicht unbedingt erforderlich. Laut Bryan „ist die Grundausrüstung, die Sie für ein strukturiertes Training benötigen, ein Fahrrad. Das ist es. Leistungsmesser sind populär geworden, aber sie können sehr teuer sein.
'Eine Pulsuhr ist toll, aber um ehrlich zu sein, wenn Sie nicht einmal die haben, können Sie Ihr Training trotzdem strukturieren. Sie können einfach eine Bewertungsskala der wahrgenommenen Anstrengung [RPE] von 1 bis 10 verwenden, wobei 1 „Ich kann das den ganzen Tag machen“bedeutet, bis hin zu 10, was unglaublich schwierig ist.
'Ich benutze das oft noch in Radfahr-Trainingsplänen, selbst bei Kunden, die mit Kraft trainieren. Es ist immer noch wertvoll und nützlich.’
Hart ist eher ein Befürworter von Leistungsmessern und sagt: „Das Tolle an der Leistung ist, dass sie Ihnen Feedback über Ihre Effektivität gibt, und es ist wertvoll, Sitzungen systematisch aufzuzeichnen, um Vergleiche zu erleichtern. Es ist nicht subjektiv. Es ist nicht so, als würde man sagen: „Ich habe diesen Typen letzte Woche geschlagen und jetzt hat er mich diese Woche geschlagen“, da dies auf eine Reihe anderer Gründe zurückzuführen sein könnte.
'Mit Macht weißt du genau, was vor sich geht, und du kannst deine Entscheidungen weniger emotional treffen.'
Wie auch immer du vorgehst, deinen Körper zu kennen und nach einem strukturierten Fahrradtrainingsplan zu arbeiten, ist das Geheimnis, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Das kann dir jeder im A-Team sagen.
