Viele Jahre lang konzentrierte sich die Fahrradernährung auf Kohlenhydrate, aber jetzt richtet sich die Aufmerksamkeit auf die wichtige Rolle, die Proteine bei der richtigen Erholung spielen
Pasta, Haferbrei, Bananen, Gummibärchen – das sind die Lebensmittel, für die Radfahrer bekannt sind. Vollgepackt mit Kohlenhydraten scheinen sie alles zu bieten, was ein Fahrer braucht, um lange Tage im Sattel zu tanken, und die Ernährungsindustrie hat geholfen, indem sie einfach zu konsumierende Kohlenhydrat-Ergänzungen in Form von Gels, Riegeln und Getränken bereitstellt. Aber es tut sich was. In den letzten Monaten haben dieselben Ernährungsunternehmen damit begonnen, für Radfahrer Produkte auf Proteinbasis als neueste unverzichtbare Nahrungsergänzungsmittel zu bewerben. Ist das also nur ein Trick, um uns dazu zu bringen, mehr Sachen zu kaufen, oder wird die allgemein anerkannte Weisheit darüber, was Radfahrer essen sollten, einem Umdenken unterzogen?
Emma Barraclough, leitende Ernährungsberaterin beim Sporternährungsunternehmen SiS, schlägt vor, dass dies einfach ein Spiegelbild der Lebensmitteltrends im Allgemeinen sein könnte. „In Supermärkten sieht man jetzt immer häufiger proteinreiche Produkte, die dazu beitragen, das Bewusstsein und Verständnis für die Vorteile von Protein als Nährstoff zu schärfen. Das dringt durch die Leute, die am Wochenende mit dem Fahrrad fahren, und wird durch das Wissen verstärkt, dass Profis es jetzt viel bereitwilliger benutzen.’
Der Forschungsspezialist von Torq Nutrition, Ben Price, erklärt weiter: „Eiweiß war schon immer ein essentieller Nährstoff für einen Sportler und nichts hat sich geändert. Es gibt jedoch einen aktuellen Trend, Kohlenhydrate in den Medien zu verteufeln, was viele Menschen verwirrt und den zunehmenden Konsum von Proteinen durch die allgemeine Bevölkerung anheizt.“
Hier geht es jedoch um mehr als nur um Trends. Dr. James Morton, leitender Ernährungswissenschaftler bei Team Sky und Forscher an der Liverpool John Moores University, erklärt, dass in den letzten zehn Jahren viel mehr über die Wirkung von Protein auf den Körper geforscht wurde, sodass jetzt mehr über die Rolle bekannt ist, die Protein spielt, wenn es gegessen wird.
Rollenspiel
Schauen wir uns die Wissenschaft an. Protein ist einer der drei wichtigsten „Makronährstoffe“– im Wesentlichen die Arten von Lebensmitteln, von denen wir viel benötigen. Während die anderen beiden Makronährstoffe, Fett und Kohlenhydrate, hauptsächlich als Energiequellen fungieren, ist die Hauptaufgabe von Protein die Reparatur und der Aufbau von Körpergewebe – unseren Zellen. Sie können keine Zellen mit Kohlenhydraten und Fett aufbauen, da beide keine Stickstoffatome enth alten, die zum Aufbau komplexer, stabiler Strukturen in unseren Zellen erforderlich sind. Protein besteht aus Ketten von Aminosäuren, die kleine Moleküle mit einer Carboxylgruppe (kohlenhydratähnlich) und dem überaus wichtigen Stickstoffatom sind. Aufgenommenes Protein wird vom Körper in Aminosäuren zerlegt, die dann zu neuen Proteinen zusammengesetzt werden, die die Aktionsmoleküle der Zellen bilden.
„Im Allgemeinen ist dieser ganze Prozess als Proteinsynthese bekannt und ist die Grundlage dafür, dass die Zellen in gutem Zustand bleiben“, sagt Morton.
Es ist auch die Grundlage der Trainingsanpassung. „Wir bilden und verlieren Muskelmasse – Prozesse, die als Anabolismus bzw. Katabolismus bezeichnet werden – die ganze Zeit, also befinden wir uns in einem ständigen Zustand der Regeneration“, sagt Barraclough. Die richtige Proteinergänzung fördert den Anabolismus und minimiert den Katabolismus.
‘Aktive Menschen haben einen höheren Proteinbedarf, allein weil sie mehr Umsatz haben. Übung wird immer die Rate der Muskelproteinsynthese stimulieren – was im Grunde eine Muskelerholung ist – weil sich Ihre Muskeln während der Aktivität zusammenziehen und versuchen, Kraft zu erzeugen, so dass sie in dieser Zeit aufhören müssen, neues Gewebe zu bilden. Die Idee hinter dem Verzehr von mehr Protein ist also, dass die Proteinsynthese tatsächlich wieder angekurbelt wird, sodass Sie sich schneller erholen können.’
Die Rolle, die Protein bei der Regeneration spielt, ist in der Welt des Muskelaufbaus gut etabliert – kein Rugbyspieler würde seinen Proteinshake nach dem Training vermissen – jedoch sind seine Vorteile für Athleten in der Welt der Ausdauer weniger gut erforscht. Dr. Abdullah Alghannam von der Loughborough University sagt: „Akutes Training schafft eine anpassungsfähige Umgebung, sodass die Bereitstellung von Ernährung in unmittelbarer Nähe zu jeder Trainingseinheit diese Umgebung wahrscheinlich voll ausnutzen wird. Allerdings haben sich nur sehr wenige Studien mit dem Protein nach dem Training und der Trainingsanpassung bei Ausdauertraining befasst.“
Obwohl sich das Verständnis in den letzten 10 Jahren erheblich weiterentwickelt hat, gibt es Aspekte dieses Forschungsgebiets, die noch zu wenig erforscht sind. Dieses Potenzial hat die Experten begeistert und trägt zur steigenden Popularität von Protein bei.
Was, wann, wo
Der Proteinbedarf variiert stark je nach individuellem Bedarf. „Die Weltgesundheitsorganisation gibt eine Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag [g/kg/d] vor, aber diese Menge wird festgelegt, um einen Mangel in der Bevölkerung zu vermeiden, ohne Interesse an einer optimalen Anpassung an Training oder Leistung, “, sagt Ben Price von Torq.
Wie bereits erwähnt, stimuliert Bewegung einen höheren Zellumsatz, sodass die Anforderungen für trainierende Personen dramatisch steigen.„1,5 bis 2 g/kg/d ermöglichen aktive Personen eine ausreichende Erholung, aber bei Rennen wie der Tour kann dies für Elite-Jungs bis zu 3 g/kg/d reichen, da die Anforderungen so hoch sind“, sagt Barraclough.
Alghannam stimmt zu, dass es gute Beweise dafür gibt, dass hart trainierende Personen mehr Protein benötigen als bisher angenommen: „Obwohl es nicht in einem Wettkampfumfeld durchgeführt wurde, zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie über intensivierte Trainingsperioden, dass eine Erhöhung der täglichen Aufnahme von Protein auf 3 g/kg/Tag verringerte die Abnahmen, die mit wiederholtem Training verbunden sind. Die Radfahrleistung wurde besser aufrechterh alten als bei einer Diät mit einem geringeren Proteingeh alt.“
Es ist jedoch nicht so einfach, drei Steaks zum Abendessen zu essen. Protein kann nicht wie die anderen Makronährstoffe „zurückgeladen“– im Voraus gespeichert – werden, und Ihr Körper kann nur kleine Mengen auf einmal effektiv nutzen.
„Der beste Ansatz besteht darin, die Fütterung gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt den gleichen Ansatz wie ein Großteil der Bevölkerung zu verfolgen, nämlich mehr zum Abendessen aufzuladen“, sagt Price.„In Bezug auf die maximale Effizienz scheint es eine Obergrenze zu geben, so dass die Einnahme von 20-30 g Protein alle drei Stunden oder so im Laufe des Tages dazu beiträgt, die Muskelproteinsynthese zu maximieren.“
Kenne deine Quellen
Neben dem Timing ist die Art des Proteins, das du zu dir nimmst, ebenso wichtig. „Tierische Quellen wie Milchprodukte und Fleisch liefern tendenziell mehr essentielle Aminosäuren, insbesondere Leucin“, sagt Price. Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die Ihr Körper nicht selbst assimilieren kann, also müssen sie als Teil Ihrer Ernährung konsumiert werden. „Typisch vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte und Getreide liefern immer noch diese essentiellen Aminosäuren, aber Sie müssen viel größere Mengen zu sich nehmen, um eine ähnliche Aufnahme der essentiellen Aminosäuren zu erreichen, wie beispielsweise Milchprodukte.“
Protein aus einer Vielzahl von Quellen zu beziehen, ist am besten, um die Menge an anderen Makronährstoffen auszugleichen, die zwangsläufig zusammen mit Protein aufgenommen werden. Zum Beispiel ist der Verzehr von viel rotem Fleisch zwar proteinreich, aber auch reich an gesättigten Fettsäuren, die Ihrer Gesundheit mehr schaden können als eine nicht ganz perfekte Proteinaufnahme. Hier haben Nahrungsergänzungsmittel ihren Platz in der Ernährungsstrategie eines Fahrers.
'Obwohl sie Vollwertkost ernährungsphysiologisch unterlegen sind, da ihnen Vitamine und Mineralstoffe fehlen können, sind Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes oder -gels eine fast reine Form von Protein und eignen sich daher hervorragend, um Proteinziele zu erreichen, ohne die Aufnahme anderer Makronährstoffe zu beeinträchtigen, ' sagt Barraclough. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind praktisch – ein Shake kann problemlos direkt nach dem Training getrunken werden, sodass die während der Aktivität ins Stocken geratene Proteinsynthese schnell wieder in Gang gebracht werden kann.
Whey Protein ist die beliebteste Proteinquelle für Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training. Dies liegt daran, dass verschiedene Proteinquellen unterschiedlich schnell verdaut werden, ähnlich wie komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden als einfacher Zucker.
„Molke ist ein Favorit, weil sie am schnellsten verdaut wird – etwa 8-10 g können pro Stunde verwendet werden “, sagt Barraclough. „Verzweigtkettige Aminosäuren [BCAAs] sind ebenfalls beliebt, da dies die Aminosäuren sind, die Ihre Muskeln am leichtesten verwenden können, aber pflanzliche Quellen wie Erbsenprotein können nur 2-3 g pro Stunde aufnehmen, und Eiweiß wird ebenfalls verdaut über einen längeren Zeitraum.'
Dies bedeutet nicht, dass eine Proteinquelle wertvoller als eine andere ist, sondern nur, dass verschiedene Quellen in verschiedenen Situationen am besten verwendet werden. Zum Beispiel ist ein langsam verdauliches Protein wie Casein nützlich, um es abends zu konsumieren, da es über Nacht eine Protein-Tropfzufuhr erzeugt. Dadurch wird die Proteinsynthese besser aufrechterh alten, als wenn Sie Molke konsumieren. Eine Vergleichsstudie von Molke und Kasein aus dem Jahr 1997 zeigte, dass Kasein zwar eine höhere Anfangsrate der Proteinsynthese nach dem Training stimulierte, Kasein jedoch im Laufe der Zeit zu einer größeren Proteinakkumulation führte, was zeigt, wie wichtig es ist, Ihre Proteinquellen zu variieren.
Protein für unterwegs
Follower von Team Sky werden die Gerüchte gehört haben … sie haben mit der Einnahme von Protein auf dem Fahrrad sowie abseits davon experimentiert und während Trainingsfahrten genau abgestimmte Mengen an Kohlenhydraten und Proteinen zu sich genommen.
Morton vom Team Sky erklärt den Gedanken: „Es hängt von der Dauer der Fahrt ab – Protein wird dich bei dieser Fahrt nicht zu einer besseren Leistung bringen, aber wenn du eine sechsstündige Fahrt gemacht hast und es nicht getan hast Wenn Sie während dieser Zeit Protein zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich anfangen, Muskelgewebe abzubauen.“Er schlägt vor, dass Sie auf oder neben dem Fahrrad alle drei Stunden Protein zu sich nehmen müssen. Denn wenn die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, können die Fettspeicher nicht schnell genug oxidiert werden, um Energie zu liefern, also werden Muskelproteine abgebaut – abgebaut – und stattdessen verwendet.
„Ich denke, es gibt gute Forschungsergebnisse hinter dem Verzehr von Protein neben Kohlenhydraten während der Fahrt“, sagt Morton. „Bei Kohlenhydraten, die Energie liefern, dient das Protein dazu, während des Trainings gegen Katabolismus zu schützen und den Anabolismus zu stimulieren, sobald die Aktivität beendet ist.
Torq's Price ist weniger überzeugt von der Notwendigkeit, Protein auf dem Fahrrad zu sich zu nehmen: „Ernsthafte Ausdauersportler müssen sicherlich ihre Proteinaufnahme berücksichtigen, aber Kohlenhydrate bleiben immer noch der Hauptbrennstoff für eine optimale Leistung und wenn sie zugunsten von vernachlässigt werden Protein wird es für den betroffenen Athleten eine Katastrophe bedeuten. Der Verzehr von Protein während des Trainings macht überhaupt keinen Sinn, da es durch einen Prozess namens Gluconeogenese ohnehin zu einem Energieaufwand für den Körper in Kohlenhydrate umgewandelt wird.’
Alghannam vertritt eine ähnliche H altung wie Price in Bezug auf die Priorisierung von Kohlenhydraten während der Fahrt, empfiehlt jedoch, Protein und Kohlenhydrate nach dem Training zu kombinieren, um die Erholung zu verbessern. „Die Wiederherstellung der Glykogenspeicher ist von zentraler Bedeutung für die Genesung, aber das Hinzufügen von Protein zu einem Kohlenhydrat-Regenerationsgetränk hat sich unter bestimmten Umständen als vorteilhaft erwiesen“, sagt er. „Wenn die Menge an Kohlenhydraten im Getränk nicht ausreicht, um die Glykogenspeicher während einer kurzfristigen Erholung zu maximieren, kann die Zugabe von Protein Mittel zur Steigerung der Muskelglykogenresynthese sowie zur Stimulierung der Proteinsynthese bieten.’
Also nimm etwas Erdnussbutter auf deinen Bagel nach der Fahrt.
Andere Gründe, Protein zu essen
Protein eignet sich, wie wir herausgefunden haben, hervorragend als Nährstoff für die Regeneration, obwohl es als Energiequelle ziemlich schlecht ist. Es könnte jedoch in einem Bereich sehr hilfreich sein, der jedem ernsthaften Radfahrer am Herzen liegt – und dabei hilft, Gewicht zu h alten.
„In Bezug auf das Erreichen einer optimalen Körperzusammensetzung gibt es jetzt viel mehr Verständnis für die Vorteile von Proteinen“, sagt Barraclough von SiS. „Die meisten Proteinarten sind aufgrund ihres niedrigen GI und ihrer körperlichen Dichte nicht so einfach zu konsumieren und werden im Vergleich zu Kohlenhydraten sehr langsam verdaut. Das erhöht das Sättigungsgefühl – das Sättigungsgefühl – und man hat seltener Hunger.“
Darüber hinaus ist sich die zeitgenössische Forschung fast einig in Bezug auf die Fähigkeit von Protein, magere Muskelmasse zu erh alten und den Fettabbau zu fördern, wenn es sich in einem kalorienreduzierten Zustand befindet, da Radprofis oft Renngewicht erreichen müssen. Obwohl die Mechanismen hinter diesen Effekten nicht besonders klar sind, erklärte eine Literaturrecherche aus dem Jahr 2006, dass, weil Protein die höchste thermogene Reaktion stimuliert – wie viel Energie es den Körper kostet, Nahrung zu verdauen – dies für einen höheren Fettabbau verantwortlich sein kann. Je mehr Protein Sie essen, desto mehr Fett verwendet Ihr Körper als Energie, um es zu verdauen. Aber kann man zu viel des Guten haben?
Die Tatsache, dass Ihr Körper es vorzieht, zusätzliches Protein zu verschwenden, anstatt es als Fett zu speichern, hat zu der Vermutung geführt, dass der Prozess der Entfernung Ihre Nieren stark belastet. Es ist ein Argument dafür, die Menge an Protein, die Sie zu sich nehmen, einzuschränken, aber alle Experten, mit denen Cyclist gesprochen hat, sind sich einig, dass ein hoher Proteinkonsum in den Mengen, die von allen außer Bodybuildern konsumiert werden, keine Gefahr für die Gesundheit darstellt.
Trotzdem hat Price einige weise Ratschläge für diejenigen, die denken, Protein sei ein Wundernährstoff. „Obwohl Protein zahlreiche Vorteile hat, ist es wichtig, es nicht auf Kosten zu vieler anderer Lebensmittel zu konsumieren. Fett und Kohlenhydrate sind für einen Radfahrer von entscheidender Bedeutung, um eine optimale Leistung zu erzielen, und enth alten Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, die in den meisten Proteinquellen nicht vorhanden sind.“
Der Schlüssel zu einer guten Ernährung ist nach wie vor die Ausgewogenheit: von allem genug, von allem nicht zu viel. Aber immerhin kann der engagierte Radler guten Gewissens ab und zu auf die Riesennudeln verzichten und sich stattdessen für ein saftiges Steak entscheiden.
