Tanken Sie neue Energie mit diesen Top-Rezepten und machen Sie sich bereit für die nächste große Fahrt
Wenn es darum geht, für einen großen Sport oder eine Fahrt zu tanken, können wir uns viele Ratschläge vom professionellen Peloton holen. Ein Profifahrer kann auf einer harten Etappe der Tour de France, die viel Nahrung zum Auffüllen erfordert, bis zu 8.000 Kalorien verbrennen. Es ist das Drei- bis Vierfache dessen, was eine durchschnittliche Person an einem Tag verbrennt und konsumiert, und es kann nicht irgendein altes Essen sein.
Profis müssen ihre Ernährung optimieren, um sicherzustellen, dass sie genug Energie haben, um ohne unerwünschtes zusätzliches Gewicht Rennen zu fahren, und sie brauchen das richtige Gleichgewicht an Nährstoffen und Vitaminen, um Muskelschäden zu reparieren und sich von Müdigkeit zu erholen.
Hier kommt der Teamkoch ins Spiel. Ihre Aufgabe ist es, die richtigen Zutaten zu etwas zu kombinieren, das hungrige (und möglicherweise wählerische) Profifahrer anspricht.
Hannah Grant war zuvor Köchin des Profiteams Tinkoff-Saxo und hat fünf Saisons lang eine Fülle von Rezepten kreiert, die sowohl die Nährwert- als auch die Geschmackskriterien erfüllen. Für sie geht es beim richtigen Rennbenzin darum, von Grund auf neu zuzubereiten und zu kochen, hochwertige Zutaten zu verwenden und raffinierte und verarbeitete Produkte zu vermeiden. Mach das richtig, sagt sie, „und die Dinge werden sich von selbst ergeben.“
Im Folgenden finden Sie einige ihrer besten kulinarischen Ideen für die Profis, die Ihnen bei Ihrer nächsten großen Fahrt oder Radtour helfen werden.
Am Vorabend: Bolognese
- 500g Hackfleisch vom Rind oder Kalb
- 4 EL Olivenöl
- 2 Schalotten, gehackt
- 5 Knoblauchzehen, zerdrückt
- ½ Bund Thymian
- 3 Zweige Rosmarin
- 1 Esslöffel getrockneter Oregano
- 1 Esslöffel Honig
- 100ml Balsamico-Essig
- 70g Tomatenpüree
- 3 Dosen gehackte Tomaten
- 3 Lorbeerblätter
- 2 Sternanis
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- Die Schalotten und den Knoblauch schälen und klein schneiden. Thymian und Rosmarin abspülen und abtropfen lassen. Das Fleisch bei starker Hitze in Olivenöl anbraten, salzen und beiseite stellen.
- In einem Topf mit dickem Boden die gehackten Schalotten, Knoblauch, Thymian, Rosmarin und Oregano in Olivenöl anschwitzen. Rühren, bis die Schalotten weich, aber nicht gebräunt sind. Fügen Sie den Honig hinzu. Wenn der Honig zu sprudeln beginnt, den Essig dazugeben und auf die Hälfte einkochen.
- Tomatenpüree unterrühren und gleichmäßig erhitzen. Das angebratene Fleisch, die Tomaten aus der Dose, die Lorbeerblätter und den Sternanis dazugeben. Schnell zum Kochen bringen, abdecken, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen. Thymian, Rosmarin und Sternanis entfernen und mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken. Mit frisch gekochten Nudeln und Parmesan servieren.
Vorteile
In den letzten 20 Jahren gab es konsistente Beweise für die vorteilhaften Auswirkungen der Kohlenhydratladung auf längeres Herz-Kreislauf-Training. Die Bolognese-Sauce erleichtert die Einnahme großer Portionen Pasta – Vollkorn ist am besten, da es sich um ein komplexes Kohlenhydrat mit hohem Ballaststoffgeh alt handelt. Die Ballaststoffe regulieren die Verdauung, während die Kohlenhydrate über Nacht stetig in Muskelglykogen umgewandelt werden.
Die auf Tomaten basierende Sauce bietet nicht nur jede Menge Vitamine, sondern liefert auch den sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der für ein starkes Immunsystem wichtig ist – wichtig für alle, die viel reiten oder trainieren.
Rinderhackfleisch enthält das notwendige Protein und Fett für eine optimale Muskelreparatur und -funktion und liefert außerdem Eisen, ein essentielles Mineral, das den roten Blutkörperchen hilft, Sauerstoff von der Lunge zu den hart arbeitenden Muskeln zu transportieren.
Top-Tipp: Anstatt nur einfache alte Nudeln am Abend vor jeder Fahrt zu essen, wechseln Sie sie mit anderen kohlenhydratreichen, nahrhaften Gerichten wie einem Gemüse-Chili
Frühstück: Porridge mit Heidelbeeren und Chiasamen
- 200g glutenfreie Haferflocken
- ½ Teelöffel gemahlener Zimt
- ¼ Teelöffel gemahlener Ingwer und Muskatnuss
- 50g Sonnenblumenkerne
- 3 Esslöffel Chiasamen
- ¼ Teelöffel Salz
- 100g frische Heidelbeeren
- Schatz
- 700ml Wasser mit den Gewürzen, Sonnenblumenkernen und Chiasamen zum Kochen bringen. Fügen Sie die Haferflocken hinzu und kochen Sie den Brei unter ständigem Rühren.
- Sch alte die Hitze herunter und lasse den Brei köcheln, bis er die gewünschte Konsistenz hat. Fügen Sie bei Bedarf mehr Wasser hinzu. Das Ergebnis ist am besten, wenn Sie eine Mischung aus fein gerollten (Instant-) Haferflocken und groben (stahlgeschnittenen) Haferflocken verwenden.
- Porridge mit Salz abschmecken und mit den gewaschenen Heidelbeeren und Honig servieren. Wenn das Training an diesem Tag besonders hart wird, kannst du 1 Teelöffel ungesüßtes Bio-Proteinpulver hinzufügen.
Vorteile
Eine weitere Mahlzeit mit einem hohen Geh alt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist ideal, um die am Vorabend gefüllten Glykogenspeicher aufzufüllen. Haferflocken werden langsam verdaut und helfen so, das Muskelglykogen zu erh alten, indem sie einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechterh alten.
Die Sonnenblumen- und Chiasamen liefern Vitamine und Mineralstoffe, liefern aber vor allem essentielle Fettsäuren. Bei submaximalen Trainingsintensitäten ist Fett eine wichtige Energiequelle, die in Verbindung mit Kohlenhydraten verwendet wird, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Heidelbeeren füllen den Mikronährstoff-Hit auf und liefern Antioxidantien, die schädlichen freien Radikalen entgegenwirken, die natürlicherweise während des Trainings produziert werden.
Top-Tipp: Gönnen Sie sich am Morgen der Fahrt einen mentalen Schub, indem Sie den Honig gegen Nutella eintauschen. Sicher, es ist nicht das Beste für dich, aber am Ende des Tages wirst du alles verbrennen
Fahrtessen: Reiskuchen
- 500g Puddingreis
- 1 Dose Kokosmilch
- 3 Esslöffel brauner Zucker
- 1 Teelöffel Zimt
- Prise Salz
- Puddingreis in 700ml Wasser und der Kokosmilch aufkochen. Hitze reduzieren, abdecken und köcheln lassen. Regelmäßig umrühren.
- Wenn der Reis weich und die Flüssigkeit verkocht ist, braunen Zucker, Zimt und Salz einrühren. Den Pudding in einen wiederverschließbaren, mit Frischh altefolie ausgelegten Plastikbehälter umfüllen, verschließen und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
- Schneiden Sie die Reiskuchen am nächsten Tag in praktische Größen und wickeln Sie sie für den einfachen Transport auf dem Fahrrad in Folie ein. Dies sind großartige Beispiele für die Arten von Ride-Snacks, die Profis neben den üblichen Riegeln und Gels in ihren Musettes erwarten können.
Vorteile
In der Mitte der Fahrt brauchst du leicht verdauliche, energiereiche Nahrung. Auch die Schmackhaftigkeit wird zu einem Problem, da sich der Geschmack des Körpers während des Trainings dramatisch ändert und sich zu milderen, verdünnteren Geschmacksrichtungen verschiebt. Weiche Reiskuchen sind in diesem Sinne ideal. Weißer Reis hat einen hohen glykämischen Index, liefert also schnell Energie und wird, da es sich um ein völlig natürliches Lebensmittel handelt, vom Körper mit minimaler Magenstörung verarbeitet.
Kokosmilch trägt gesundes Fett bei, das die Kohlenhydratenergie ergänzt, aber auch die Zellreparatur unterstützt und die Muskelfunktion aufrechterhält. Es hat sich gezeigt, dass Zimt den Blutzucker reguliert, so dass die Zugabe von Zimt dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel nicht dramatisch ansteigt. Die weichen Aromen machen die Kuchen einfach zu verzehren und offen für geschmackvolle Ergänzungen, falls Sie Lust haben, Ihre kreativen Fähigkeiten zu entf alten.
Top-Tipp: Wenn du auf dem Fahrrad lieber herzhafte Snacks magst, tausche Zimt und Kokosmilch gegen Wasser, Sojasauce und etwas wie Speck aus
Mittagessen: Pasta Puttanesca
- 1 Liter Tomatensauce
- 2 rote Zwiebeln
- ½ Bund Oregano
- 50g Kapern
- 100g Kalamata-Oliven, entkernt
- ½ Bund Kerbel
- 500g Nudeln
- 4 EL Olivenöl
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer
- 100g Parmesan
- Zwiebeln schälen und in ½ cm Ringe schneiden. In Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. Oregano abspülen und klein schneiden.
- Zwiebel, Kapern, Oliven und Oregano mit der Tomatensauce mischen, aufkochen und Hitze reduzieren. 15-20 Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit die Nudeln in einem großen Topf mit Salzwasser kochen. Die Nudeln mit der Sauce, frischem Kerbel, Pfeffer und reichlich geriebenem Parmesan servieren.
Vorteile
Der Körper ist unmittelbar nach dem Training am aufnahmefähigsten für Nährstoffe, da er versucht, sich von der Anstrengung zu erholen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Eine weitere nährstoffreiche Tomatensauce mit Oliven und salzigen Kapern rehydriert den Körper effektiv.
Im Zielrausch arbeitet der Körper mit einer Intensität, bei der Glykogen schnell verbraucht wird, sodass die Nudeln diese Energiespeicher stetig wieder auffüllen.
Top-Tipp: Scheuen Sie sich nicht, zwei Portionen zu essen. Es ist besser, direkt nach der Fahrt gut zu essen, als später am Tag schlechte Leckereien zu naschen
Snack: Dattel-Brownies
- 165g weiche Datteln, entsteint
- 120g geröstete Haselnüsse
- Saft und Schale von 1 Bio-Orange
- 50g Kakaopulver
- 1 Prise Salz
- Die Datteln in einer Küchenmaschine zu einem Püree pürieren. Haselnüsse, Orangensaft und -schale, Kakaopulver und Salz hinzufügen. Wenn die Mischung zu trocken ist, fügen Sie etwas mehr Orangensaft hinzu.
- Die Brownie-Mischung in eine Form drücken und vor dem Servieren mindestens 1 Stunde im Kühlschrank k alt stellen. Kann mit frischen Aprikosen serviert werden.
Vorteile
Training und Reiten verbrauchen jede Menge Kalorien, sodass dich jederzeit der Hunger beschleichen kann.
Diese Brownies bieten einen sättigenden Genuss ohne die leeren Kalorien von, sagen wir, einem Victoria-Schwamm. Datteln enth alten Mineralien, Ballaststoffe und viel natürlichen Zucker, während die Haselnüsse voller gesunder Fette und B-Vitamine sind, die neben vielen anderen Vorteilen dazu beitragen, diesen Zucker in Energie umzuwandeln.
Top-Tipp: Nehmen Sie einige davon mit in die Arbeit. Sie sind ein viel besserer Snack als so etwas wie ein Schokoriegel oder eine Tüte Chips
Abendessen: Zitronenhähnchen
- 1 Huhn (1,2-1,4kg)
- 4 Esslöffel Honig
- Saft und Schale von 2 Bio-Zitronen
- Zusätzliche Zitronenschale zum Servieren
- ½ Bund frischer Rosmarin
- 50ml Olivenöl
- Salz
- 500g Frühkartoffeln
- ¼ Bund Petersilie
- Rosmarin waschen, Blätter von den Stielen zupfen und hacken. In einer Schüssel Honig, Zitronensaft, Zitronenschale, Rosmarin, Olivenöl und Salz verquirlen. Legen Sie das Huhn in eine Plastiktüte und gießen Sie die Marinade hinein. Reiben Sie die Marinade fest in das Fleisch ein. Verschließen Sie den Beutel und lassen Sie das Hähnchen mindestens 1 Stunde oder am besten über Nacht marinieren.
- Backofen auf 175°C vorheizen. Legen Sie das Hähnchen direkt auf einen Rost über einem Bräter und braten Sie es, bis der Saft klar herausläuft – etwa 60 Minuten.
- In der Zwischenzeit die Kartoffeln schrubben und in Olivenöl und Salz wenden. In der Bratpfanne unter dem Hähnchen die Kartoffeln hinzugeben, sodass der Saft des Hähnchens darüber tropft, und 30-35 Minuten braten. Petersilie waschen, schleudern und hacken. Das Huhn mit Kartoffeln servieren und mit gehackter Petersilie und Zitronenschale bestreuen.
Vorteile
Neben einer angemessenen Kohlenhydrataufnahme ist es für eine gute Erholung entscheidend, genügend Protein zu sich zu nehmen. Hühnchen bietet eine proteinreiche, fettarme Wahl zum Abendessen, und Zitrone und Rosmarin fügen Vitamine hinzu und verhindern, dass das Fleisch fad wird – der Feind, wenn große Mengen verzehrt werden müssen.
Alle Proteine haben einen niedrigen glykämischen Index und Hühnchen ist langsam verdaulich, sodass die Muskeln die ganze Nacht über kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt werden – den Bausteinen für die Muskelreparatur.
Top-Tipp: Machen Sie genug für mehr, als Sie servieren. Hühnchen ist großartig, wenn es am nächsten Tag aufgewärmt oder k alt gegessen wird
Wüste: gepunktetes Bergjersey-Baiser
- 4 Eiweiß
- 250g Rohrzucker
- 1 Teelöffel Himbeeressig
- ¼ Teelöffel Salz
- 110g gemahlene Mandeln
- 200ml Schlagsahne
- Samen von 1 Vanilleschote
- 200g frische Erdbeeren
- 50g frische Heidelbeeren
- 50g frische Himbeeren
- Backofen auf 150°C vorheizen. Das Eiweiß mit Zucker, Essig und Salz steif schlagen. Das Mandelmehl unterheben und die Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech in vier gleich große Portionen teilen. 30 Minuten backen.
- Sahne mit Vanillemark leicht aufschlagen. Die Beeren waschen und die Spitzen von den Erdbeeren entfernen. In eine Kombination aus Hälften und Vierteln schneiden.
- Schlagsahne und Beeren auf das Baiser geben und sofort servieren.
Vorteile
Dessert ist ein nützliches Mittel, um sicherzustellen, dass der Energiebedarf gedeckt ist – und es lindert auch die Langeweile beim Essen, die schlecht für die Moral und letztendlich die Leistung sein kann.
Der Zucker liefert reichlich Kohlenhydrate und die Sahne liefert gesättigte Fettsäuren, die für die Erholung nach dem Training unerlässlich sind, da sie den Testosteronspiegel erhöhen und so die Gewebereparatur erleichtern.
Die gemischten Beeren decken den gesamten Vitaminbedarf und liefern mehr Antioxidantien – davon kann ein aktiver Radfahrer nicht genug bekommen.
Top-Tipp: Übertreiben Sie es auf keinen Fall mit der Schlagsahne!
