Trainingsinh alte in Verbindung mit dem Wattbike Atom
Du trainierst wochenlang konsequent und machst dann eine wohlverdiente Pause, aber schwinden alle deine Zuwächse in der gleichen Zeit?
Rückwärtsfahren ist auf einem Fahrrad nicht einfach, aber es gibt eine Sache, die nach hinten gehen kann, wenn du nicht regelmäßig fährst: deine Fitness. Es ist ein Prozess, der Reversibilität oder Enttrainierung genannt wird. Es ist kein Grund zur Sorge, wenn Sie drei Tage lang nicht fahren (tatsächlich werden Sie möglicherweise fitter, da diese Erholung Ihren Muskeln Zeit gibt, sich zu erholen und zu wachsen, und für die Glykogenspeicher, die Ihre Muskeln als Treibstoff zum Auffüllen verwenden).
Aber wenn du ein zermürbendes Rennen oder einen sportlichen Wettkampf absolvierst und beschließt, dass du es nicht ertragen kannst, dir drei Monate lang ein Fahrrad anzusehen, ist das eine andere Sache.
Du hast die letzten drei Monate wahrscheinlich wie ein Tier trainiert, also interessiert es dich vielleicht zu wissen, wie lange du – hypothetisch – brauchen wirst, um zu deinem Ausgangspunkt zurückzukehren, wenn du dich dafür entscheidest, nichts zu tun oder, schlimmer noch, bist durch Krankheit oder Verletzung vom Fahrrad gedrängt.
Die Antwort ist natürlich alles andere als einfach.
Trainingsabbau, lass uns körperlich werden
Das erste Problem ist eine unvermeidliche Verringerung der VO2 max. „Dies ist die maximale Sauerstoffmenge, die Sie in einer Minute aufnehmen und verbrauchen können, ausgedrückt in Millilitern pro Minute“, sagt Radsportcoach und Personal Trainer Paul Butler.
Es gibt drei Hauptgründe dafür, dass Ihr VO2max sinkt, die sich alle auf Ihre Leistung auswirken: „Erstens nimmt das Blutvolumen ab, sodass jede Minute weniger Blut durch den Körper gepumpt wird, um Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.
'Dann nimmt die Muskelmasse deines Herzens ab, sodass das Herz weniger Blut pro Schlag pumpt als zuvor, und schließlich nimmt die Anzahl der Kapillaren ab, was die Fähigkeit deiner Beine verringert, Sauerstoff aufzunehmen.
'Wenn deine Muskeln bei der Nutzung von Sauerstoff weniger effizient werden, erzeugst du weniger Kraft.'
Steve Mellor, Personal Trainer und Übungsleiter an der Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic, sagte: „Dieser Rückgang tritt hauptsächlich in den für Ihren Sport spezifischen Muskeln auf. Beim Radfahren sind das die Beinmuskeln.
'Nach ein paar Wochen ermüden wir schneller, wenn die Menge an Mitochondrien – oder Energiefabriken – in den Beinmuskeln abnimmt und die Muskeln weniger durchblutet werden.’
Wenn Sie mit dem Fahren aufhören, hat das noch andere Konsequenzen.
„Sie werden weniger effizient darin, Fett als Kraftstoff zu verbrennen, sodass Ihnen während einer Fahrt möglicherweise schneller die Energie ausgeht“, sagt Butler.
'Ihre Muskeln werden weniger effizient beim „Puffern“von Laktat, was bedeutet, dass Sie früher dieses schreckliche Brennen in Ihren Beinen verspüren werden, und eine allgemeine Verringerung der Muskelmasse wird Ihre Fähigkeit, große Mengen an Kraft zu erzeugen, schnell verringern kurze Distanzen.'
Du kannst auch zunehmen, wenn du weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien zu dir nimmst wie beim regelmäßigen Radfahren, außerdem kannst du an Flexibilität verlieren, wenn du dich nicht mehr dehnst, was das Verletzungsrisiko erhöht, wenn du es tust steig wieder aufs Fahrrad.
Timing ist alles
'Wenn Sie mit dem Training aufhören, müssen Sie als erstes die Fähigkeit verlieren, harte, kurze Anstrengungen zu leisten', fügt Butler hinzu. 'Als nächstes verlieren wir bei mittleren Anstrengungen an Kraft, während es unsere langfristige Ausdauer ist, die uns am längsten erh alten bleibt.'
„Es ist keine Raketenwissenschaft“, fügt Greg Whyte, Professor für angewandten Sport und Bewegungswissenschaft an der Liverpool John Moores University, hinzu. „Die Geschwindigkeit, mit der Sie die verschiedenen Facetten der Fitness verlieren, hängt mit der Geschwindigkeit zusammen, mit der Sie sie gewinnen.
'Das Problem ist, dass es andere Faktoren gibt, die für Sie als Individuum spezifisch sind. Wir alle konditionieren mit unterschiedlichen Raten. Eine Sache, die selbst Sportwissenschaftler nicht wirklich verstehen, ist das Muskelgedächtnis, aber wir wissen, dass es umso länger dauert, bis man die Fähigkeit dazu verliert, je länger man etwas tut.’
„Wie lange du schon trainierst, wird als dein Trainings alter bezeichnet“, sagt Mellor. „Das ist neben deinem Fitnesslevel und deinem biologischen Alter wichtig, aber auch andere Faktoren wie dein Muskelfasertyp haben einen Einfluss.“
Es gibt zwei Grundtypen von Muskelfasern: schnell zuckende Muskeln, die Kraft produzieren, und langsam zuckende Muskeln, die für Ausdauer verantwortlich sind. Erstere brauchen länger zum Bauen, aber auch länger zum Ausladen.
„Die positiven Veränderungen, die beim Training auftreten, sind sehr gering und es dauert Jahre und/oder viele Kilometer, bis sie sich ändern“, sagt Mellor.
‘Sie brauchen auch eine ähnliche Zeit, um sich umzukehren, daher sind die Veränderungen in der Muskelarchitektur zunächst minimal. Während der ersten acht Wochen sind die Veränderungen hauptsächlich metabolischer Natur und vorübergehende Veränderungen, die relativ schnell in beide Richtungen verändert werden können.“
Keine einfache Formel um das Abtrainieren zu erklären
Kurz gesagt, es gibt keine Formel zur Berechnung, wie schnell Sie an Fitness verlieren oder wie viel Sie über einen bestimmten Zeitraum verlieren.
Eine Überprüfung von mehr als 60 Studien zum Thema Abtrainieren in den Zeitschriften Medicine & Science In Sports & Exercise und Sports Medicine ergab, dass nach vier Wochen ohne Training Ihre Fitness um 5-10 % und der Muskelglykogenspiegel gesunken sein könnten um bis zu 30 %.
Darüber hinaus hängt es von deiner Physiologie ab. Unsere Experten sind sich jedoch einig: Wenn Sie fit sind und schon seit einiger Zeit regelmäßig Rad fahren, dauert es länger, bis Sie an Fitness verlieren, als sie zu gewinnen.
„Man könnte 100 Radfahrer bitten, drei Monate lang mit dem Fahren aufzuhören, und der Rückgang wäre bei jedem anders“, schließt Butler. „Es gibt einfach keine feste Formel, und außerdem hätten sie alle sehr unterschiedliche Ernährungs- und Lebensstile.“
Es ist alles relativ und alles eine Frage des Ausgangspunkts.
Hör nicht auf zu trainieren
Die Debatte wirft eine weitere Frage auf: Wie viel Arbeit muss man investieren, um fit zu bleiben?
Diese Frage ist einfacher zu beantworten, aber es gibt keinen einfachen Weg, Ihnen das beizubringen: „Leider erfordert die Aufrechterh altung Ihrer Rennfitness immer noch die perfekte Mischung aus hochintensivem Training, langem, stetigem Aerobic-Training, Widerstandstraining und Schwellensitzungen, Erholung und Ernährung “, sagt Mellor.
Wenn Sie Freude am Fahrradfahren haben, werden Sie nicht ganz aufhören wollen, und es gibt ermutigende Neuigkeiten, wenn Sie sich im Erholungsmodus befinden.
'Selbst ein paar Fahrten pro Woche werden Ihnen helfen, einen Großteil Ihrer Fitnessgewinne beizubeh alten, so dass Sie, wenn Sie Ihr nächstes großes Ziel angehen wollen, von einer relativ hohen Grundlinie aus starten werden', sagt Butler.
'Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, ist sogar eine Sitzung pro Woche mit einigen sehr kurzen, harten Intervallen von jeweils etwa einer Minute eine zeiteffiziente Möglichkeit, ein angemessenes Fitnessniveau aufrechtzuerh alten.'
Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass, wenn entweder die Häufigkeit oder die Dauer des Trainings reduziert wird, die aerobe Kondition für bis zu 15 Wochen aufrechterh alten wird, wenn die Trainingsintensität hoch ist. Verringern Sie jedoch die Intensität bei gleicher Lautstärke, lässt die aerobe Fitness schneller nach.
Der einzige Weg, genau herauszufinden, wie lange es dauern wird, bis Sie an Fitness verlieren, besteht darin, diesen hypothetischen Test durchzuführen und mit dem Fahren aufzuhören. Was wir nicht empfehlen können oder würden.
