Wenn Sie an einem wettbewerbsfähigen Radrennen teilnehmen möchten, und wir meinen kein sportliches Rennen, finden Sie hier die Anleitung für Radfahrer, wie Sie genau das tun können
Die Nerven klirren und du hast ein leichtes Übelkeitsgefühl in der Magengrube. Sie nehmen gleich an Ihrem ersten Rennen teil. Das Problem ist, es ist noch eine Woche entfernt, also wie um alles in der Welt wirst du an dem großen Tag sein?
Keine Panik. Unsere Experten können Sie durch den Aufbau führen und Ratschläge geben, was Sie in der Woche vor und am Tag des Rennens, während des Rennens selbst und nach dem Überqueren der Ziellinie tun sollten, um sicherzustellen, dass das Erlebnis so angenehm ist – und erfolgreich – wie möglich.
Die Woche vor dem Rennen
Tatsache ist, dass du in einer Woche nicht fitter werden kannst, also musst du darauf vertrauen, dass du hart gearbeitet hast. Was du tun kannst, ist, fit zu bleiben.
'In der Woche vor dem Rennen geht es darum, dafür zu sorgen, dass du frisch und selbstbewusst am Renntag ankommst', sagt Trainer Paul Butler.
'Beh alte die Frequenz bei, aber mache weniger Stunden und weniger, kürzere harte Anstrengungen als gewöhnlich. Machen Sie keinen Jahrhundertritt am Vortag!'
Ernährung ist lebenswichtig, aber lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Kohlenhydrate zu verschlingen.
'Die meisten Leute übertreiben es, selbst bei langen Veranst altungen', sagt Ernährungswissenschaftler Mayur Ranchordas.
'Ernähren Sie sich gut und ausgewogen und ernähren Sie sich von hochwertigen, unverarbeiteten Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen. Wenn Sie das Training reduzieren, wird Ihr Körper mehr Energie als Glykogen speichern, also essen Sie normal und Sie werden nicht das starke Völlegefühl haben, das viele Menschen nach dem Laden mit Kohlenhydraten haben.'
Dann musst du sicherstellen, dass du nach dem Training rehydrierst.
'Wiege dich vor und nach dem Training, damit du weißt, wie viel Flüssigkeit du verlierst. Sofortiger Gewichtsverlust ist fast vollständig Dehydrierung “, sagt Ranchordas.
'Trink am Tag vor dem Rennen zwei Liter Wasser. Das ist Ihr Tagesbedarf plus etwas mehr.'
Vielleicht trinkst du auch Kaffee – du bist Radfahrer und Koffein hat seine Vorteile.
'Sportler gewöhnen sich jedoch an Koffein – je mehr man hat, desto geringer ist der Nutzen', fügt Ranchordas hinzu.
'Ein Ausweg ist, vier oder fünf Tage vor einem Rennen damit aufzuhören und es dann am Renntag wieder zu integrieren. Sie erh alten einen größeren Nutzen, wenn Sie ihn brauchen.'
Du möchtest, dass sich dein Körper frisch anfühlt, und eine Massage kann helfen.
"Übung verursacht Mikroschäden am Gewebe und Massage unterstützt die Regeneration, indem sie dem Blut hilft, diese Bereiche zu erreichen", sagt Ian Holmes, ehemals Soigneur für Madison Genesis.
'Eine Massage vor dem Ereignis ist eher für kurze, explosive Ereignisse geeignet, aber eine regelmäßige wöchentliche Massage ist gut, um potenzielle Weichteilprobleme zu erkennen – dies hilft, Überbeanspruchungsverletzungen und Ermüdung vorzubeugen.'
Zu guter Letzt kommt noch Ihre Ausstattung in Betracht.
'Vor dem Rennen ist ein wichtiger Zeitpunkt, um die Sicherheit Ihres Fahrrads zu beurteilen', sagt Trainer Ric Stern. 'Überprüfen Sie Bremsen, Steuersatz, Sch altung, Lenker, Reifen, Felgen, Sattel und Tretlager, um sicherzustellen, dass sie für den Zweck geeignet sind.'
Der Tag des Rennens
'Was Sie zum Frühstück essen, hängt davon ab, wann Ihr Rennen beginnt', sagt Ranchordas. „Brei mit Früchten gibt Ihnen eine Mischung aus langsam und schnell wirkenden Kohlenhydraten, aber wenn Sie keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit haben, essen Sie eine Banane und einen Reiskuchen, um die Energiereserven aufzufüllen.
'Trinken Sie einen oder zwei Kaffee und trinken Sie viel Wasser, aber nicht so viel, dass Sie sich aufgebläht oder unwohl fühlen. Das haben Sie hoffentlich während des Trainings geübt.'
Ebenso dein Warm-up. „Ich starte eine Stunde vor dem Rennen“, sagt Butler. 'In der Regel gilt: Je kürzer das Rennen, desto länger das Aufwärmen.
'Ich mache es auf der Strecke, wenn ich kann, und Rollen, wenn nicht, und das Aufwärmen sollte die Anforderungen des Rennens widerspiegeln. Wenn es sich um ein Zeitfahren handelt, würde ich die Intensität schrittweise erhöhen, bis ich mindestens ein paar Minuten lang in meinem Zieltempo fahre.
'Dann bleib warm und wechsle die Kleidung, wenn sie verschwitzt sind.'
Ach, und noch was: 'Geh immer auf die Toilette', sagt Stern.
'Zwei oder drei Stunden in einem Rennen zu verbringen, während man pinkeln muss, macht keinen Spaß, und im Gegensatz zu den Profis sind die meisten von uns nicht fit genug, um anh alten und dann zurückrennen zu können.'
Das Rennen
'Ich ziehe es vor, bei einem kritischen oder Straßenrennen ganz vorne oder ganz hinten zu sein – im Grunde nicht in der Mitte – und ich wähle immer die linke Seite “, sagt Stern.
'Lernen Sie, sich sehr schnell in Ihre Pedale einzuklinken, und beschleunigen Sie dann ziemlich stark, um einen Platz zu finden, damit Sie sehen können, was passiert.
'Lassen Sie etwas Platz und h alten Sie Ihre Finger auf den Bremsen. Setzen Sie sich leicht zur Seite, damit Sie nicht mit dem Hinterrad des Vordermanns kollidieren, wenn er langsamer wird.'
Du wirst hart arbeiten, also musst du in jedem Rennen, das länger als eine Stunde dauert, nachtanken.
'Verwenden Sie Energiegele, aber seien Sie spezifisch', sagt Ranchordas. 'Bei einem längeren Wettkampf oder sportlichen Aktivitäten nimm ein Gel nach 45-60 Minuten und danach alle 30-40 Minuten eins.
'Für kürzere Rennen solltest du keine Gels brauchen – vorher mit richtiger Nahrung tanken. Und nehmen Sie in den letzten 15 Minuten kein Gel ein, da Sie den vollen Nutzen erst erzielen, nachdem Sie die Grenze überschritten haben. Vor dem Rennen und in den ersten zwei Dritteln gut tanken.
'Ein paar Trinkflaschen sind das zusätzliche Gewicht wert, besonders wenn Sie sie mit einem isotonischen Sportgetränk füllen, um verlorene Salze und Elektrolyte zu ersetzen, und alle Fütterungszonen nutzen, auch wenn Sie es nicht fühlen besonders heiß oder hungrig.'
Du wirst wahrscheinlich irgendwann Probleme haben. Verwenden Sie die Menge, wenn es eine gibt, oder visualisieren Sie eine, wenn es keine gibt.
'Es steigert deine Moral, wenn die Leute sehen, dass es dir gut geht', sagt Butler. „Man kann auch von der Angst vor dem Scheitern motiviert sein. Wenn Sie wirklich Probleme haben, sagen Sie sich: "Ich werde nicht zulassen, dass sie sehen, wie ich fallen gelassen werde."
'Oder zähle von 30 bis eins herunter, bevor du aufgibst. Du hast immer noch 30 Sekunden in dir.'
Erholung nach dem Rennen
Du hast die Ziellinie überquert – gut gemacht! Versuche jetzt, nicht zusammenzubrechen, denn du hast noch ein paar Dinge zu tun.
Zunächst musst du dich aufwärmen.
'Zehn Minuten leichtes Treten sollten reichen', sagt Butler. „Tu es, sobald du kannst, sonst hast du keine Lust dazu. Physiologisch spült es Abfallprodukte aus deinen Muskeln, was wiederum die Regeneration beschleunigt.'
'Dehn dich, sobald du vom Fahrrad steigst, solange die Muskeln noch warm sind', sagt Holmes. 'Winzige Muskelpartien bleiben kontrahiert und Dehnung hilft, diese auszubügeln.'
Keine Panik, wenn Sie nicht sofort eine Massage bekommen können.
'Athleten haben es oft am Montag nach einem Sonntagsrennen', fügt Holmes hinzu. 'Sie könnten am Dienstag ein bisschen wund sein, aber bis Mittwoch ist alles in Ordnung.'
Du wirst wahrscheinlich auch hungrig sein. Zum Glück haben Sie ab jetzt den Rest des Tages Zeit zum Essen und Trinken.
'Gewicht in Kilo ist dasselbe wie Flüssigkeit in Litern. Wenn Sie also 60 g abnehmen, entspricht das 60 ml. Aber um aufgefüllt zu bleiben, ersetzen Sie bei anderthalbfachem Flüssigkeitsverlust, also nehmen Sie in diesem Fall 90 ml“, sagt Ranchordas.
'Trinken Sie unmittelbar danach ein isotonisches Getränk, um Ihr Muskel- und Leberglykogen wieder herzustellen. Dann iss ein paar Kohlenhydrate mit hohem GI – 1 g pro Kilogramm Körpergewicht – die du in einen Smoothie geben kannst.
'Versuche, innerhalb von zwei Stunden nach dem Ziel etwas zu essen, und achte darauf, dass es Protein enthält, das deine Muskeln repariert.'
Nach dem Rennen wirst du erschüttert sein, sagt Stern. 'Unterteilen Sie Ihre Genesung in kurz-, mittel- und langfristige Ziele.
'Kurzfristig entspannen und erholen, mittelfristig etwas tun, das sowohl der Erholung als auch dem Training dient, aber ein anderes Ziel vor Augen hat: ein Offroad-Rennen oder Radurlaub.
'Ihr langfristiges Ziel mag es sein, in einem Jahr dasselbe Rennen zu bestreiten und Ihre PB zu schlagen, aber Sie haben genügend Zeit, um darauf hinzuarbeiten.'
