Im Laufe deiner Reiterkarriere sollte sich auch dein Training anpassen. Aber älter zu werden muss nicht bedeuten, schwächer zu werden
Alter ist nur eine Zahl. Leider schleicht sich diese Zahl immer weiter nach oben, es sei denn, Sie haben es geschafft, eine Zeitmaschine zu entwickeln. Aber bedeutet das, dass Sie Ihre Trainingsweise ändern sollten, um mit zunehmendem Alter in Form zu bleiben? Und wenn ja, inwieweit?
Stellen wir fest, dass Sie ein Vielfahrer sind, der nach normalen Maßstäben bereits superfit ist. Unabhängig von Ihrem Alter sollten Sie sich keine Sorgen machen.
„Wenn mich jemand fragt, wie er sein Training anpassen kann, wenn er älter wird, habe ich eine Antwort mit einem Wort: nicht“, sagt ABBC-Seniortrainer Ian Goodhew.
„Radfahrer, die sich über Jahrzehnte fit geh alten haben und nie ernsthaft krank waren oder eine schwere Verletzung erlitten haben, können in ihren Fünfzigern fitter sein als Nicht-Radfahrer in ihren Zwanzigern.
‘Radfahren trotzt dem Alter. „Alter ist nur eine Zahl“ist ein Klischee, aber es stimmt. Wenn wir jedoch von Leuten sprechen, die noch nie auf einem Fahrrad gesessen haben, kann das eine andere Sache sein.“
Abhängig von deinem Fitnesslevel musst du vielleicht dein Training und deine Ernährung im Laufe der Jahre anpassen, aber es ist nicht so einfach wie zu sagen: „Ich bin jetzt in den Vierzigern, also werde ich wie trainieren das.'
Jeder ist anders, und wenn Sie bereits eine gut geölte Fahrradmaschine sind, werden Sie mit zunehmendem Alter gesundheitliche Vorteile genießen, von denen andere nur träumen können.
Radfahren wird dich nicht ewig leben lassen, aber es kann dir helfen, dem Alterungsprozess zu trotzen. So gehen Sie an Ihr Training heran…
Training im Alter: Die Jahrzehnte
In deinen Zwanzigern
Zunächst die schlechte Nachricht: Du wirst wahrscheinlich bis 70 arbeiten müssen und wirst nicht die gleichen niedrigen Hauspreise und großzügigen Renten genießen wie deine Eltern und Großeltern. Aber das ist auch schon alles an schlechten Nachrichten.
Menschen erreichen ihren körperlichen Höhepunkt im Alter zwischen 20 und 35. Das ist eine ziemlich breite Altersspanne, aber selbst wenn Sie nicht sehr gut in Mathe sind, werden Sie feststellen, dass sie Ihre gesamten Zwanziger umfasst.
Dein Körper ist nicht nur stärker, sondern auch flexibler, erholt sich schneller und ist weniger anfällig für Verletzungen. Pflege es in deinen Zwanzigern und es wird dir jahrzehntelang gute Dienste leisten.
„Radfahren ist der Ausdauersport Nummer eins, weil es im Gegensatz zum Laufen nicht ballistisch ist “, sagt Goodhew.
‘Radfahrer bekommen keine Schienbeinkantenschmerzen und sind weniger anfällig für Verletzungen. Auf Radfahrer, die fit und gesund geblieben sind, kann man kein medizinisches Standarddenken anwenden.“
Die Versuchung kann groß sein, einfach die Meilen zu schlagen, während Sie jung und fit sind, aber das funktioniert möglicherweise nicht, wenn Sie es ernst meinen mit dem Wettbewerb.
„Es hängt davon ab, welche Art von Fahrer Sie sind“, sagt der leitende Moderator des Global Cycling Network und ehemaliger Profi Dan Lloyd.
„Wenn du keine Ambitionen hast, Rennen zu fahren oder an Wettkämpfen teilzunehmen, würde ich sagen, geh einfach raus und genieße das Fahren. Gehen Sie hart, wenn Sie Lust dazu haben, gehen Sie einfach, wenn Sie es nicht wollen.
Strukturiertes Training
'Aber wenn du an Wettkämpfen teilnehmen, gute Ergebnisse erzielen und das Beste aus deinem Körper herausholen willst, gibt es keinen Ersatz für ein strukturiertes Training – wenn du „einfach nur fährst“und „Kilometer sammeln“willst, bist du Du wirst nie dein volles Potenzial ausschöpfen.
„Das wird noch relevanter, wenn du feststellst, dass du mit zunehmendem Alter weniger Zeit zum Radfahren hast.“
Dennoch ist ein strukturierter Trainingsplan nicht nur für Rennfahrer eine gute Idee. „Du legst den Grundstein für den Rest deines Lebens“, sagt Adam Carey, Ernährungsberater und CEO von Corperformance.
‘In deinen Zwanzigern fühlst du dich, als ob du unbesiegbar bist und keine Pläne für Training oder Ernährung machen musst. Das stimmt nicht. Ihre fettfreie Muskelmasse erreicht mit Mitte Zwanzig ihren Höhepunkt.
Es kann im Alter von 30-60 Jahren um 10-15% abdriften, aber wenn Sie regelmäßig fahren, ist die Abnahmerate nicht so groß wie wenn Sie nichts tun.
Nach 60 sinkt die Muskelmasse steil, wenn Sie nicht trainiert haben. In Ihren Zwanzigern bereiten Sie Ihren Körper jetzt auf ein langes und gesundes Leben vor, sodass Sie mit 80 immer noch aus einem Stuhl aufstehen und einen Wasserkocher heben können.“
In deinen Dreißigern
Angesichts der Tatsache, dass du – ob es dir gefällt oder nicht – näher am mittleren Alter als an deinem Teenager alter bist, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um mit einigen Mythen aufzuräumen und mit einigen Vorurteilen aufzuräumen, die du vielleicht über Fitness hattest.
„Die Vorstellung, dass Ihr maximaler Puls 220 minus Ihr Alter beträgt, ist falsch“, sagt Goodhew. ‘Und der Body-Mass-Index ist sehr fehlerhaft.
‘Für mich sind sie wie Astrologie. Je mehr Sie Rad fahren, desto weiter entfernen Sie sich von medizinischen Standardnormen.
„Mit Ende dreißig musste ich eine Weile mit dem Radfahren aufhören, weil ich einen Virusinfekt hatte, der mich umgehauen hat. Als ich zum Allgemeinmediziner ging und ihm sagte, dass ich ein 80-Meilen-Straßenrennen fahre und mich blass fühlte, sah er mich an, als wäre ich verrückt.
'Er konnte das Konzept überhaupt nicht begreifen.'
Lloyd stimmt zu, dass es in diesem Alter wahrscheinlich nicht dein Körper ist, der zuerst aufgibt. „Ich denke sicherlich, dass der Begrenzer des Erfolgs, wenn Sie Mitte bis Ende dreißig oder sogar vierzig werden, Ihr Kopf und Ihre Bereitschaft sind, mit 100% Engagement zu trainieren und Rennen zu fahren.
„Radfahren ist kein einfacher Sport, und wenn sich eine leichte Lustlosigkeit einschleicht, ist es schwierig, rauszukommen und bei schlechtem Wetter draußen zu bleiben.
„Ebenso ist es ein gefährlicher Sport, Rennen zu fahren, und die meisten Menschen denken mehr über die Folgen eines Sturzes bei 60 km/h nach, wenn sie etwas älter sind.“
Mit vierzig
Das Leben fängt mit 40 an, sagt ein Sprichwort, aber dein Körper stimmt vielleicht nicht. Sobald Sie dieses Jahrzehnt erreicht haben, werden Menschen, die nicht trainieren oder sich nicht körperlich betätigen, bis zu 10 kg Körperfett zunehmen – und diese Gewichtszunahme wird sich wahrscheinlich bis in Ihre Altersgrenze fortsetzen, wenn Sie nichts dagegen unternehmen.
Studien haben gezeigt, dass die anaerobe (oder explosive) Leistung mit zunehmendem Alter abnimmt – Untersuchungen in Australien fanden beispielsweise heraus, dass die Spitzenleistung um durchschnittlich 8,1 % pro Jahrzehnt abnahm, während die anaerobe Kapazität mit einer fast identischen Rate abnahm.
Keine Panik, aber es wurde festgestellt, dass sich die maximale aerobe Leistung mit dem Alter kaum ändert. Was Sie nicht tun sollten, ist einfach zu akzeptieren, dass Sie an Kraft verlieren, und weiter zu trotten.
„Wenn Sie schon lange reiten – mehr als 10 Jahre – wird die Intensität noch wichtiger“, sagt Lloyd. „Bei geübten Reitern fehlt es selten an Ausdauer.
‘Tatsächlich kannst du dich oft in einen „Dieselmotor“verwandeln. Es ist viel wichtiger, regelmäßig hart und schnell zu trainieren, um die Spitzenleistung aufrechtzuerh alten.
„Die Geschichte wäre jedoch anders, wenn Sie gerade in den Vierzigern in den Sport eingestiegen sind und noch keine lange Geschichte im Ausdauersport haben.“
„Fitness ist so individuell“, sagt Goodhew. „Jemand, der 35 ist und noch nie geritten ist, wird ganz anders sein als jemand, der 45 ist und sein ganzes Leben lang geritten ist.
‘Jens Voigt fuhr mit seinen Vierzigern noch Grand Tours. Die medizinische Theorie würde sagen: „Tu es nicht.“Er ist ein extremes Beispiel, aber eigentlich gibt es viele davon.
'Wenn du an diesem Wochenende zu einem Zeitfahren gehst, sind 80-90 % der Teilnehmer über 30 Jahre alt. Die Rennen der League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] mit Ex-Profis sind keine sanften Rennen, und das gibt es Jungs in den Fünfzigern und Sechzigern, die immer noch unglaublich fit sind.
‘Altersbasiertes Training ist theoretisch großartig, aber Radfahren hat bewiesen, dass es falsch ist.’
Ihre Körperzusammensetzung wird sich jedoch wahrscheinlich ändern. „Ich trainiere Leute im Alter von 40 Jahren, die die gleichen Dinge tun wie mit 20 – ein bisschen Sport, ein paar Bier und ein Curry an einem Freitagabend“, sagt Carey.
„Aber während sie mit 20 Jahren breite Schultern und eine schmale Taille hatten, haben sie jetzt schmalere Schultern und eine breitere Taille – und eine breitere Taille ist die größte Gefahr für Ihre Gesundheit.“
„Ich habe definitiv größere Schwierigkeiten bemerkt, das Gewicht zu h alten“, sagt Andrew Soppitt, ein jetzt 50-jähriger Arzt, der im Alter von 38 Jahren mit dem Radfahren begann und GB bei Altersgruppen-Triathlons vertreten hat.
‘Wenn es so weitergeht, ist es schwerer zu verlieren. Das Problem ist, dass Sie bei einer Diät Muskeln verlieren, was selbstzerstörerisch sein kann. Sie müssen die Proteinaufnahme aufrechterh alten, auch wenn Sie den Kalorienverbrauch reduzieren.’
Ist Kalorienreduzierung die Lösung? Carey sagt, so einfach sei das nicht. „Kalorienreduktion geht oft mit dem Verlust fettfreier Körpermasse einher.
‘Je älter du wirst, desto kleiner wird der Motor, der deinen Treibstoff verbrennt. Sie können Kalorien reduzieren, aber Sie müssen auch Ihren Glukosespiegel kontrollieren, damit Sie nicht zu einer fettbildenden Maschine werden und ausreichend, aber nicht zu viel Protein essen.’
‘Jeder Mensch ist anders, und die Geschwindigkeit, mit der Sie fettfreie Körpermasse verlieren, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Fitness, Ernährung und genetische Veranlagung. Der beste Rat hier ist, sich einen Coach zu suchen, der Ihnen helfen kann, einen Ernährungsplan zu erstellen, der für Sie funktioniert.
Mit fünfzig
Du kannst dem Altern (bis zu einem gewissen Punkt) trotzen, indem du auf deinem Fahrrad bleibst. Der altersbedingte Rückgang der maximalen Herzfrequenz ist bei Sportlern geringer als bei ihren sitzenden Kollegen, und wenn Sie in Ihren Fünfzigern regelmäßig trainieren, werden Sie weiterhin die gleichen relativen Vorteile genießen wie in Ihren Zwanzigern gegenüber Faulenzern.
Ein leichtes Nachlassen von Kraft, Ausdauer und Erholungszeiten kann sich sogar positiv auf dein Training auswirken. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie über Ihr Regime nachdenken, anstatt einfach stundenlang in die Pedale zu treten, weil Sie können, und einen wissenschaftlicheren Ansatz verfolgen.
„Wenn jemand zu mir kommt und mich bittet, einen Trainingsplan zu erstellen, lautet meine erste Frage nicht: „Wie alt bist du?““, sagt Goodhew. „Ich frage, wie viel Sie fahren und wie Ihr Lebensstil ist?
„Ich frage nach Familie und Job, denn wie viel Zeit man fürs Training aufwenden muss, ist viel wichtiger als sein Alter.“
Der Rückgang von Kraft, Leistung und Flexibilität bedeutet, dass es wichtig ist, Kraftübungen an Tagen ohne Fahrrad in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.
„Du willst nicht Arnold Schwarzenegger werden, aber Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen und Ausfallschritte – mit Hanteln oder einer handlichen Langhantel – können helfen, den Muskelschwund hinauszuzögern.
„Viele Radfahrer haben einen relativ schwachen Oberkörper“, sagt Carey. „Viele von ihnen vermeiden Krafttraining, weil sie keine Masse aufbauen wollen, und darin liegt ein Element der Weisheit.
Überwinde dich
‘Aber wirklich, wenn du das mit 40 immer noch denkst, dann willst du dich überwinden. Die Hälfte Ihrer Muskelmasse befindet sich über der Taille, sodass Sie mit 60 starke Beine haben können, aber wenn Sie keine Kernkraft haben, werden Sie Probleme mit Ihrem unteren Rücken, Ihren Schultern und Armen haben. Mit 50 so zu trainieren, wie man mit 20 trainiert hat, ist unklug.’
Das ist keine Entschuldigung dafür, es langsam angehen zu lassen, aber Ruhe und Erholung werden auch mit zunehmendem Alter wichtiger.
‘Ich brauche mehr Ruhezeit und weniger intensive Sitzungen. Aber die intensiven Sitzungen müssen genauso intensiv sein “, sagt Soppitt.
„Wenn ich mich an einem bestimmten Tag nicht wohl fühle oder ein Problem habe, überspringe ich die Sitzung. Aus Erfahrung mit Trainingslücken – manchmal Monaten – weiß ich, dass nach jahrelanger aerober Fitness alles wieder zurückkommt.
‘Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass etwa die Hälfte der Bevölkerung genetisch so programmiert ist, dass sie gut auf Training anspricht, und die andere Hälfte kann trainieren und trainieren, sich aber nicht stark verbessern. Ich habe Glück und reagiere auf das Training.’
Wenn Sie ein Wettkampftyp sind, müssen Sie auch überlegen, welche Art von Rennen für Sie am besten geeignet ist. In Anbetracht dessen, was wir über die aerobe Fitness gelernt haben – dass sie relativ stabil bleiben kann, während die anaerobe Fitness abnimmt – sind Sie mit längeren Distanzen möglicherweise besser dran.
Es klingt kontraintuitiv, aber Sie werden weniger benachteiligt sein als bei kürzeren, explosiveren Events gegen junge Whippersnapper.
Aber letztendlich sind die Hauptgründe, warum wir fahren, der Genuss und die Gesundheit. „Wenn du 20 bist, solltest du dir vorstellen, wie du mit 30, 40 oder 50 sein möchtest“, sagt Carey.
‘Es ist, als würde man einen Finanzberater aufsuchen. Wenn du mit 20 anfängst, 10 Pfund pro Woche beiseite zu legen, hast du mit 60 einen anständigen Topf mit Bargeld.’
Und es ist nie zu spät, mit dem Sparen anzufangen.
Die Jahre zurückh alten
Das können Sie von Ihrem Körper im Laufe der Jahrzehnte erwarten
20s
30s
40s
Im Training sind intensive Einheiten jedoch noch wichtiger. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich danach richtig ausruhen.
50s
Das Alter soll sie nicht verwelken
Treffen Sie die ältesten Gewinner der Radsportgeschichte
(Bild: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgien
Ältester Sieger der Tour de France
Der belgische Radrennfahrer Lambot wurde – und bleibt – der älteste Sieger der Tour, als er 1922 im Alter von 36 Jahren und vier Monaten seinen zweiten Sieg feierte.
Obwohl er in früheren Rennen sechs Etappensiege auf seinem Konto hatte, war er auch der erste Mann, der die Gesamtwertung gewann, ohne einen einzigen Sieg im Rennen zu erringen.
Kristin Armstrong, USA
Ältester Olympiasieger im Zeitfahren
Nachdem sie Emma Pooley 2008 zu olympischem Gold geschlagen hatte, zog sich Armstrong ein Jahr später zurück und gründete eine Familie – nur um 2011 ihre Meinung zu ändern, um ihren Titel bei den Spielen in London zu verteidigen. Genau das tat sie 10 Tage vor ihrem 39. Geburtstag.
Chris Horner, USA
Ältester Gewinner der Vuelta a Espana
Es gibt Hoffnung für uns alle. 2013 wurde Horner im Alter von 41 Jahren und 307 Tagen der älteste Sieger einer Grand-Tour-Etappe.
Sieben Tage später brach er seinen eigenen Rekord, indem er die 10. Etappe gewann und das rote Trikot zurückeroberte, das er die nächsten 13 Tage bis nach Madrid trug. Der Sieg machte ihn auch zum ältesten Gewinner einer Grand Tour.
Nimm das, Lambot.
