Nun, da es an der Zeit ist, sich auf die Saison vorzubereiten, stellen wir Trainer Andy Cook 20 Fragen zur Vorbereitung auf ein großes Ereignis
Von Top-Profis wie Chris Froome bis hin zu Sonntagsradfahrern, die gelegentlich an sportlichen Rennen teilnehmen, wir alle setzen uns gerne Ziele – nichts geht über die Motivation, eine große Fahrt zu haben, oder?
Aber wenn du eine gute Zeit erreichen willst – und dabei eine gute Zeit haben willst – musst du wirklich etwas trainieren. Ohne Zweifel ist Training ein notwendiges Übel, egal ob Sie ein Neuling sind, der sein erstes Jahrhundert angehen möchte, oder ein erfahrener Fahrer, der eine epische Ausdauerherausforderung wie den Ride Across Britain anstrebt.
Also, wie gehst du vor? Wie stellen Sie am besten sicher, dass Sie am großen Tag in Topform sind? Wie erstellen Sie einen Trainingsplan und passen ihn dann in Ihr geschäftiges Leben? Wer könnte all diese Fragen besser beantworten als der Top-Radtrainer Andy Cook von andycookcycling.com.
1. Meine größte Fahrt bisher ist X Meilen, werde ich in der Lage sein, Y Meilen zu fahren?
Was auch immer deine Herausforderung ist, ob es dein erster sportlicher 50-Meilen-Lauf ist oder du dich an einem mehrtägigen Epos versuchst, der Schritt auf eine neue Distanz kann ziemlich entmutigend sein, muss es aber nicht sein, so der Radsporttrainer Andi Koch. „Ja, 966 Meilen sind eine enorme Menge, aber körperlich sind wir alle ziemlich in der Lage, die Distanz zu bewältigen“, sagt er. Wichtig ist, wie Sie sich auf die Veranst altung vorbereiten und sicherstellen, dass Sie sich zumindest etwas vorbereiten. „Die größten einschränkenden Faktoren sind im Allgemeinen nur die Zeit, die im Sattel verbracht wird. Ein Typ kam vor zwei oder drei Jahren zum Ride Across Britain und hatte offensichtlich Probleme, noch bevor wir die erste Verpflegungsstation bei 35 Meilen erreichten, also fragten wir ihn, was seine längste vorherige Fahrt war, und er antwortete: „Das ist es, das ist meine längste Fahrt!“Er ist nicht fertig geworden.’
2. Muss ich ein strukturiertes „Training“absolvieren oder kann ich einfach rausgehen und Fahrrad fahren?
‘Die italienische Radsport-Legende Fausto Coppi wurde gefragt, welche drei Ratschläge er einem jungen Mann geben würde, der mit dem Radsport beginnen möchte. Nummer eins war Fahrrad fahren, Nummer zwei war Fahrrad fahren und Nummer drei war Fahrrad fahren!“Cook entwirft Trainingspläne für Fahrer aller Niveaus, betont jedoch, dass es sich dabei eher um einen Rahmen als um ein starres Regelwerk handelt. „Ein strukturierter Plan gibt Ihnen etwas, dem Sie folgen können, aber hängen Sie sich nicht daran auf. Sie sind kein Radprofi. Wenn Sie also den ein oder anderen Tag verpassen, besteht der größte Fehler darin, zu versuchen, aufzuholen und die Menge an Arbeit zu verdoppeln. Am Ende versetzt man sich dann in einen richtig heruntergekommenen Zustand und der Trainingseffekt wird sehr schnell zunichte gemacht.“
3. Meine Fahrt ist über sechs Monate entfernt. Ist es zu früh, um mit dem Training zu beginnen?
‘Je früher du starten kannst, desto besser hast du die Chance, die Fahrt zu genießen, anstatt sie zu ertragen. Im ersten Jahr, in dem wir den Ride Across Britain im Juni durchgeführt haben, stellten wir fest, dass wir viel mehr Leute hatten, die schlecht vorbereitet waren. Die meisten Radsportler, es sei denn, sie sind sehr engagiert, wollen nicht bei Wind, Regen und Kälte raus, also fangen sie erst im April mit dem Training an, sodass sie bis Juni nur sechs Wochen Zeit hatten, sich vorzubereiten. Durch die Verschiebung der Fahrt auf September hatten die Fahrer den ganzen Sommer Zeit, sich fertig zu machen, sie sind in den hellen Nächten rausgegangen, sie sind viel mehr gefahren und hatten tatsächlich ein paar mehr Events, an denen sie teilnehmen konnten üben.'
4. Mein Leben ist so beschäftigt… Wie viel Training muss ich eigentlich machen?
‘Konsistenz ist absolut der Schlüssel zum Erfolg. Es ist besser, für kürzere Zeiträume zu trainieren, als eine massive, lange Fahrt zu unternehmen und dann drei oder vier Tage frei zu haben.“Denken Sie immer an das Prinzip, Ihrem Körper zu erlauben, sich an die Auswirkungen des Trainings anzupassen. Die Trainingspläne, die Cook entwickelt, folgen einem täglichen Mikrozyklus, der sich über drei Tage aufbaut und dann am vierten Tag langsamer wird.„Es geht darum, deinem Körper zu erlauben, sich anzupassen – am vierten leichteren Tag passt du dich an die Trainingsbelastung an, die du an diesen ersten drei Tagen auf dich genommen hast. Und dann machst du als Makrozyklus das Gleiche wöchentlich – jede vierte Woche ist eine leichtere Erholungswoche.“
5. Welche Intensitätsstufe sollte ich bei Trainingsfahrten anstreben?
„Ausritte unter der Woche sollten in dem Tempo gefahren werden, das ich nenne – andere Trainer bezeichnen es als Sweet Spot oder funktionelles Schwellenkrafttraining. Man wärmt sich also 15 bis 20 Minuten auf und fährt dann in einem Tempo, das „angenehm hart, nicht gerade angenehm“ist – ich mag diesen Satz sehr, er ist so etwas wie „Oh ja, richtig, das bedeutet etwas“und macht es aus quantifizierbar, ohne alle Gadgets zu benötigen. Am Anfang machst du vielleicht nur eine halbe Stunde, aber wenn du diese auf eine Stunde aufbauen kannst, machst du zwei dieser Tempo-Sessions pro Woche – wo du in einem Tempo fährst, bei dem du denkst: „Ich bin gerade auf dem Rand davon“– plus zwei längere Fahrten am Wochenende, dann reicht das.
6. Ich habe eine Zielzeit für die Veranst altung – wie kann ich sicherstellen, dass ich sie erreiche?
‘Diese Tempoeinheiten sind entscheidend, weil du deine anaerobe Schwelle anhebst [der Punkt, an dem sich Milchsäure in den Muskeln schneller aufbaut, als sie abgebaut werden kann]. Wenn wir Sie testen würden, würden wir feststellen, dass der Trainingseffekt darin besteht, dass Sie die Art und Weise ändern, wie Ihr Körper Fett und Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet. Ich weiß, weil ich bei Rennen getestet wurde, dass ich unter einer Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute Fett als Treibstoff verwende. Oberhalb von 165 Schlägen pro Minute verwende ich Kohlenhydrate als Treibstoff. Zwischen 130 und 165 ist es eine Mischung. Deshalb sage ich „bequem hart, nicht kaum bequem“, denn das wird eine Mischung.“
7. Wie wichtig sind Ruhetage als Teil eines Trainingsplans?
‘Ruhetage sind der wichtigste Teil eines jeden Programms, denn dann findet die Anpassung statt. Wenn Sie trainieren, versetzen Sie Ihre Muskeln in einen katabolen Zustand und bauen sie ab. Der Körper ist eine unglaubliche Maschine, er denkt, dass du das noch einmal tun wirst, also bereitet er sich darauf vor, wenn du dich ausruhst, und stärkt es. Aus diesem Grund ist es wichtig, leichtere Tage und Erholungswochen in den Mikro- und Makrozyklus des Trainingsplans aufzunehmen – sie dienen dem Körper dazu, sich anzupassen, bevor Sie ihn erneut verletzen. Jedes Mal, wenn es steigt, wird es stärker und stärker.’
8. Welche anderen Fahrten sollte ich im Vorfeld meines Ziel-Events machen?
'Wenn ich Leute für den Ride Across Britain empfehle, sage ich nicht, dass Sie jedes Wochenende sportlich fahren sollten – es ist vielleicht nicht bequem und es wird ein bisschen teuer – aber versuchen Sie, ein paar zu fahren Back-to-Back-Events, die an beiden Tagen etwa 100 Meilen lang sind. Es ist eine gute Gelegenheit, Ihre Ausrüstung auszuprobieren und sicherzustellen, dass Ihr Fahrrad in gutem Zustand ist. Periodisieren Sie einige Zielereignisse im Abstand von einem Monat, sodass Sie Ihr Training nutzen und am Ende jeder vierten Woche ein Ereignis haben – die Erholungswoche –, das Sie als ein bisschen Übung nutzen können, um Ihre Essstrategie zu überprüfen. schau dir auch deine kleidung an.’
9. Wie kann ich für die Berge trainieren?
‘Viele Leute sind total süchtig nach Klettern, aber wenn Sie trainieren, werden Sie mit Ihrer allgemeinen Fitness und Ihrem allgemeinen Können durchkommen. Es gibt einige Standard-Hill-Training-Techniken, die Sie üben können, wenn Sie möchten – im Sattel, aus dem Sattel, Gangwahl, all diese Dinge. Es baut zwar Kraft auf, aber was es tatsächlich noch wichtiger macht, ist Selbstvertrauen. Und die Realität ist, dass Stunden, die Sie im Sattel verbringen, um sich fit zu machen, bedeuten, dass Sie letztendlich sowieso besser darin werden, Hügel zu erklimmen.’
10. Brauche ich einen Turbotrainer?
„Ich benutze selbst keine Turbo-Trainer – ich bin viel lieber bei jedem Wetter draußen – aber sie können sehr effektiv sein und mehr für dein Geld bringen. Die Tempo-Sessions, über die ich gesprochen habe, können mit einem Turbo absolviert werden, und es kann sein, dass Sie dreimal pro Woche eine Dreiviertelstunde statt zweimal eineinhalb Stunden absolvieren, wenn es die Zeit erlaubt. Auf einem Rollentrainer bekommen Sie ein tolles Training – wenn Sie mit dem Fahren in der Halle einverstanden sind. Ich persönlich hasse es, aber es besteht kein Zweifel, dass ein Rollentrainer ein nützliches Gerät ist!’
11. Was ist mit anderen Geräten wie Leistungsmessern?
‘Viele Radfahrer kaufen teure Trainingsgeräte wie Leistungsmesser, wissen aber nicht genau, was die Zahlen bedeuten, und wenn Sie nicht wirklich verstehen, was Sie mit den Zahlen machen und wie die Zahlen funktionieren, hat es keinen Sinn. Wenn ich Sie mit all dieser Ausrüstung ausstatten und Sie testen würde, müsste ich es Ihnen natürlich nicht nach Gefühl erklären, ich könnte sagen, ich möchte, dass Sie mit so vielen Watt oder dieser Herzfrequenz fahren. Sie brauchen diese Tools also nicht, aber wenn Sie sie haben und verstehen, können sie nützlich sein.’
12. Lohnt es sich, Trainingseinheiten in mein Training aufzunehmen?
‘Viele Leute stellen diese Frage, weil sie in der Mittagspause ins Fitnessstudio gehen können. Spin-Cycling-Kurse sind gut – sie replizieren kein echtes Radfahren, aber sie geben Ihnen das Aerobic-Training, das Sie benötigen. Dehnübungen sind ebenfalls wichtig. Es ist wichtig, wenn Sie acht oder neun Stunden auf Ihrem Fahrrad sitzen – das ist eine lange Zeit, um in dieser Position zu sitzen, besonders wenn Sie es Tag für Tag für Tag tun, also alles, was die Flexibilität verbessert – Pilates, Yoga, jede Form von Stretching, sind wirklich gut für dich.'
13. Wie wichtig ist es, an der Rumpfmuskulatur zu arbeiten?
'Sehr wichtig, da viele der Muskeln, die Sie verwenden, mit dem unteren Rücken verbunden sind und Probleme mit dem unteren Rücken bei Radfahrern sehr häufig sind, aber wenn der Kern steif und richtig entwickelt ist, können Sie einiges überwinden viele dieser Probleme. Vor allem ältere Radfahrer leiden unter Bandscheibenvorfall, Ischias und allgemeinen Problemen wie Verspannungen in Sehnen, Muskeln und IT-Bändern. Die Leute können sich vor einer großen Fahrt immens helfen, wenn sie in guter Form sind, indem sie vor dem Event viel Stretching, Pilates-Kurse, Yoga und ähnliches gemacht haben.’
14. Kann ich andere Aktivitäten in meinem Training nutzen – z. B. Laufen, Schwimmen oder Fünf-gegen-Fünf-Fußball spielen?
'Sie sind alle gut für die Entwicklung der Herz-Kreislauf-Fitness, aber wenn Sie die Wahl haben, eine Stunde lang Fußball zu fünft zu spielen oder mit dem Fahrrad auszugehen, sind Sie mit dem Fahrrad besser dran, weil es so ist spezifischer. Ich meine, wenn du neun Tage im Trab Fußball spielen willst, dann geh und spiele Fußball! Aber Laufen, Rudern, all diese Dinge sind gut, besonders zu dieser Jahreszeit, wenn das Wetter düster ist und es unwahrscheinlicher ist, dass du das Fahrrad rausholst.“
15. Kann ich andere Aktivitäten in meinem Training nutzen – z. B. Laufen, Schwimmen oder Fünf-gegen-Fünf-Fußball spielen?
'Sie sind alle gut für die Entwicklung der Herz-Kreislauf-Fitness, aber wenn Sie die Wahl haben, eine Stunde lang Fußball zu fünft zu spielen oder mit dem Fahrrad auszugehen, sind Sie mit dem Fahrrad besser dran, weil es so ist spezifischer. Ich meine, wenn du neun Tage im Trab Fußball spielen willst, dann geh und spiele Fußball! Aber Laufen, Rudern, all diese Dinge sind gut, besonders zu dieser Jahreszeit, wenn das Wetter düster ist und es unwahrscheinlicher ist, dass du das Fahrrad rausholst.“
16. Was kann ich tun, damit mich mein Fahrrad nicht im Stich lässt?
'Sie sind alle gut für die Entwicklung der Herz-Kreislauf-Fitness, aber wenn Sie die Wahl haben, eine Stunde lang Fußball zu fünft zu spielen oder mit dem Fahrrad auszugehen, sind Sie mit dem Fahrrad besser dran, weil es so ist spezifischer. Ich meine, wenn du neun Tage im Trab Fußball spielen willst, dann geh und spiele Fußball! Aber Laufen, Rudern, all diese Dinge sind gut, besonders zu dieser Jahreszeit, wenn das Wetter düster ist und es unwahrscheinlicher ist, dass du das Fahrrad rausholst.“
17. Wie kann ich mich auf schlechte Wetterbedingungen vorbereiten?
‘Viele Sportarten bieten Unterstützung an, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad in gutem Zustand ist und Sie Ihre Fahrt nicht verderben, indem Sie Zeit am Straßenrand verbringen. Wir lassen Leute auf Rädern mit alten Reifen schaukeln, die anfällig für Schnitte und Pannen sind, die Gänge nicht richtig eingestellt sind … Es gibt Mechaniker auf der Veranst altung, aber es ist viel besser, sicherzustellen, dass Ihr Fahrrad für eine ordnungsgemäße Überprüfung abgegeben wird -mindestens drei Wochen vorher aufstehen, damit Sie dem Fahrrad Zeit zum Herunterfahren gegeben haben – Sch altzüge, neue Reifen, neue Bremsklötze, solche Sachen.’
18. Wie wichtig ist Ernährung in meinem Trainingsplan?
‘Die Teilnahme an anderen Aufwärmveranst altungen kann hilfreich sein. Ich leite Trainingslager auf Lanzarote und die Leute werden jeden Tag draußen in der Sonne reiten und sich daran gewöhnen. Aber am Tag der Veranst altung könnte es absolut scheußliches Wetter sein, und sofort kann einem der Kopf schwinden. Nutze deine Aufwärmevents, um deine Strategie zu üben – ob Cape oder Armstulpen in der Gesäßtasche etc. zu tragen. Und wenn du keine Schutzbleche hast, kannst du dich daran gewöhnen, wie es ist, zu sechst mit nassem Hintern zu fahren bis sieben Stunden!'
19. Ich bin es nicht gewohnt, in großen Gruppen zu fahren. Werde ich in Sicherheit sein?
Wenn du mit Tempo fährst, verbrauchst du die Glykogenspeicher deines Körpers, also musst du Energie tanken. „Dein Körper kann während des Trainings nur etwa 60-70 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, also ist es der richtige Weg, wenig und oft zu essen. Das bedeutet eine 750-ml-Flasche pro Stunde mit einem Kohlenhydratgetränk und vielleicht einem Energieriegel oder sogar echtem Essen.“Es ist wichtig, auf Trainingsfahrten zu üben, wie man seine Energie auflädt. „Denke auch darüber nach, welche Ernährungsmarke du bevorzugst – wenn es nicht die ist, die sie auf der Veranst altung verwenden, musst du möglicherweise deine eigene nehmen, besonders wenn ihre Marke nicht mit dir einverstanden ist!“
20. Ich habe nicht gerade den Körperbau von Chris Froome. Muss ich abnehmen?
„Ohne Zweifel würde es helfen, aber du bist kein Radprofi, du musst dein Leben leben. Wenn es machbar ist und du es tun willst, tu es auf jeden Fall, aber häng dich nicht daran auf. Du musst rausgehen und genießen
Andy Cook stammt aus einem traditionellen Vereinsradsport und ist ein begeisterter Verfechter des Gruppenfahrens. „Es ist viel geselliger und im Allgemeinen sicherer, weil Sie mit anderen Menschen zusammen sind – Autos werden sich in einer größeren Gruppe bewegen. Aber bei einem Event wie dem Ride Across Britain gibt es zwangsläufig Leute, die noch nie zuvor in einer Gruppensituation gefahren sind und es ziemlich schwierig finden, sich anzupassen, also ist mein Team von Begleitpersonen da, um weniger erfahrenen Fahrern zu helfen, den Wert des Sitzens auf einem zu verstehen Rad, wie man auf die Schlaglöcher hinweist und wann man heraussticht und wie man innerhalb der Gruppe kommuniziert. Wir versuchen, Trainingsveranst altungen zunächst auf geschlossenen Strecken durchzuführen, um die Leute daran zu gewöhnen, auf engstem Raum ohne Verkehr zu fahren, und sie dann auf eine Straßenstrecke zu bringen und denselben Prinzipien zu folgen. Und die Teilnahme an anderen Fahrten im Aufbau wird auch wertvolle Übung liefern, weil Sie sich in eine Situation bringen, in der Sie verdammt schnell lernen werden!’
die Fahrt, und Sie werden nach einer großen Fahrt für England essen, weil Sie bis zu 8.000 Kalorien verbrennen könnten, nur indem Sie das Ding fahren. Aber wenn es bedeutet, Dinge zu streichen, die Sie nicht streichen wollen … das liegt an Ihnen, aber es hängt genauso viel von Ihrer Willenskraft und Ihrer mentalen Einstellung ab wie von Ihrer körperlichen Eignung.“
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