Die Wissenschaft der Extremitäten: H alten Sie Ihre Finger und Zehen warm, um diesen Winter angenehme Radtouren zu machen
Taube Hände nach einem Reifenschaden bei Minusgraden, eisk alte Füße nach einem plötzlichen Platzregen – fast jeder Radfahrer hat auf einer Wintertour schon einmal erfrorene Extremitäten erlebt. Tatsächlich sind k alte Hände und Füße ein sicherer Weg, um eine miserable Zeit auf dem Fahrrad zu garantieren.
Obwohl wir es in Bezug auf Radsportausrüstung für den Winter noch nie besser hatten und Fortschritte in der Stofftechnologie es einfacher denn je machen, auf dem Fahrrad warm und trocken zu bleiben, bleiben die Extremitäten immer noch eine Herausforderung für jeden, der möchte um bei jedem Wetter durch den Winter zu fahren.
Um Sie optimal auf den bevorstehenden Winter vorzubereiten, hat Cyclist tiefer in die Wissenschaft hinter dem Warmh alten Ihrer Hände und Füße eingetaucht und herausgefunden, warum einige Fahrer anfälliger für Kälte sind als andere, bevor Sie acht Nuggets anbieten Ratschläge, die Sie durch die kommenden Monate bringen.
Ihr internes Thermostat verstehen
Um zu verstehen, warum unsere Hände und Füße besonders anfällig für Kälte sind, schauen wir uns zunächst an, wie der Körper auf einen Temperaturabfall reagiert.
'Der menschliche Körper hat einen optimalen Temperaturbereich, in dem alles am besten funktioniert, von grundlegenden zellulären Prozessen bis hin zu kräftigen motorischen Bewegungen', sagt Jim Pate, leitender Physiologe am Center for He alth and Human Performance.
'Wenn Sie bei Kälte unter diesen Bereich fallen oder bei Hitze zu hoch gehen, beginnen diese Prozesse zusammenzubrechen.
'Glücklicherweise hat unser Körper eine Reihe sehr spezifischer Anpassungsreaktionen auf die Kälte, die uns helfen, unter schwierigen Bedingungen zu überleben.'
Das beginnt mit der Haut, die Informationen an das thermoregulatorische Zentrum des Gehirns – den Hypothalamus – übermittelt, wenn sie eine Änderung der Umgebungstemperatur erkennt, und so frühzeitig vor einem möglichen Abfall der Körpertemperatur warnt, die idealerweise in der Nähe geh alten wird 37 Grad, um die optimale Funktion zu erh alten.
Unterkühlung tritt auf, wenn die Körpertemperatur unter 35 Grad fällt, während Erfrierungen oder Erfrierungen auftreten können, wenn die Haut, die 10-mal mehr Kälterezeptoren hat als warme, Gefriertemperaturen ausgesetzt ist.
Der Hypothalamus wiederum enthält thermische Rezeptoren, die die Temperatur des Blutes messen, das durch das Gehirn fließt, um die Kerntemperatur zu bestimmen.
Wenn eine Alarmglocke ertönt, löst der Hypothalamus eine oder mehrere der vier physiologischen Reaktionen aus, die typischerweise zur Erzeugung oder Abgabe von Wärme verwendet werden: Schwitzen oder Weiten der Blutgefäße, wenn der Körper zu heiß ist; Zittern oder Verengung der Blutgefäße, wenn es zu k alt ist.
'Zittern wird durch unwillkürliche Kontraktionen der Skelettmuskulatur verursacht', sagt Pate. „Diese schnellen Kontraktionen verbrauchen Energie und helfen, die vom Körper benötigte zusätzliche Wärme zu erzeugen.“
Wenn Sie zittern, ist es Zeit zu handeln. „Wenn dir zu k alt wird, funktioniert dein Nervensystem nicht mehr so gut und deine Koordination, Konzentration und Geschicklichkeit beginnen zu leiden“, fügt er hinzu.
Periphere Vasokonstriktion hingegen tritt auf, wenn die Gefäße, die normalerweise warmes Blut von Kopf bis Fuß transportieren, sich verengen und dieses Blut zum Kern des Körpers zwingen.
'Die Haut funktioniert wie ein Heizkörper', sagt Dr. Francesco Del Galdo. 'Es findet ein Wärmeaustausch zwischen der Haut und der Umgebung statt.
'Deshalb wird die Haut bei Hitze und Vasodilatation rot, weil mehr Blut durch die Haut fließt, aber wenn es k alt ist, wird die Haut blass, da weniger Blut vorhanden ist.'
Vasokonstriktion ist ein physiologischer Reflex zum Schutz des Gehirns und lebenswichtiger Organe, kann aber "bei Kälte zu einem echten Problem für die Extremitäten werden", sagt Pate.
Während Pinguine Arterien haben, die warmes Blut neben Venen transportieren, die kühles Blut zurück zum Herzen transportieren, helfen, Wärme zu übertragen und exponierte Bereiche warm zu h alten, sind für uns Menschen unsere Extremitäten per Definition am weitesten vom Kern entfernt letzten Körperteile, die die glühende Glut eines pumpenden Herzens spüren.
Radfahren und Reynaud-Syndrom: extreme Kältereaktionen
Jeder, der durch den Winter geritten ist, wird wahrscheinlich von k alten Händen oder Füßen gestochen worden sein, sei es aufgrund eines unerwarteten Temperaturabfalls oder ganz einfach wegen unzureichender Kleidung. Aber sind manche Fahrer anfälliger für Kälte als andere?
Das Raynaud-Phänomen ist eine Erkrankung, die normalerweise durch Erkältung ausgelöst wird und zu einer mangelnden Durchblutung der Extremitäten führt und von der angenommen wird, dass sie bis zu 10 Millionen Menschen im Vereinigten Königreich betrifft.
'Raynaud's ist eine aggressive Vasokonstriktion der Peripherien – nämlich der Hände und Füße, aber auch der Nase und der Ohren', sagt Del Galdo, Kliniker für Scleroderma & Raynaud's UK. „Die Extremitäten können dadurch übermäßig k alt werden.“
Ein Raynaud-Anfall kann durch eine kleine Temperaturänderung ausgelöst werden und sieht oft (aber nicht immer) eine Farbänderung der betroffenen Haut von weiß (während der Vasokonstriktion) zu blau (wenn die Blutgefäße reagieren) zu rot (wenn der Blutfluss zurückkehrt).
'Ein Reflex der Nerven öffnet die Arterien, sodass sauerstoffreiches Blut zurückfließen kann, aber das kann äußerst unangenehm oder schmerzhaft sein', sagt Del Galdo.
Es ist dieses brennende oder prickelnde Gefühl, das Reynauds Überschwäche oder einmalige Kälteeinwirkung kennzeichnet, fügt er hinzu.
Raynaud kann durch körperliche Aktivität gelindert werden, obwohl Radfahren bei Kälte eher einen Anfall auslöst. Vorbeugen ist besser als Heilen und Del Galdo empfiehlt, in den drei Stunden vor einer Fahrt keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen, Schichten zu tragen, um den Kern und die Extremitäten warm zu h alten, Koffein und Nikotin zu vermeiden und sich aufzuwärmen, bevor man sich in die Kälte begibt.
'Das Schwingen der Arme und Beine kann helfen, das Blut in die Peripherie zu drücken', sagt er. Während Raynaud in 90 Prozent der Fälle eine gutartige Erkrankung ist, sollten Betroffene ihren Hausarzt aufsuchen, um eine zugrunde liegende entzündliche Erkrankung auszuschließen.
K alte Hände, warmes Herz
Statistiken zeigen laut Del Galdo, dass Frauen eher an Reynaud leiden als Männer – tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Extremitäten von Frauen eher unter k alten Bedingungen leiden.
Eine Studie von Dr. Han Kim von der University of Utah aus dem Jahr 1998 argumentiert, dass Frauen eher k alte Hände haben als Männer. Eine Stichprobe von 219 Personen im Alter von Säuglingen bis 84 Jahren ergab, dass Frauen eine mittlere Kerntemperatur von 97,8 Grad Fahrenheit (36,6 ° C) hatten, verglichen mit 97,4 Grad (36,3 ° C) bei Männern.
Trotzdem lag die durchschnittliche Handtemperatur bei Frauen bei 87,2 Grad (30,7 °C), während Männer einen Durchschnitt von 90,0 Grad (32,2 °C) verzeichneten.
Die Behauptung, dass Frauen häufiger k alte Hände haben, wird durch eine Studie aus dem Jahr 2018 gestützt, die von biologischen Anthropologen an der University of Cambridge durchgeführt wurde.
Laut Stephanie Payne, der Hauptautorin der Studie, ist die Muskelmasse in der Lage, die Wärmeverlustrate der Hände bei starker Kälteeinwirkung vorherzusagen.
'Hände haben ein großes Verhältnis von Oberfläche zu Volumen, was eine Herausforderung für die Aufrechterh altung des thermischen Gleichgewichts bei Kälte sein kann', sagt Payne.
'Wir dachten immer, dass Fett (das als Isolierung dient) der wichtigste Faktor bei der Thermoregulation ist, aber eigentlich spielen die Muskeln die entscheidende Rolle.'
Die Auswirkung der Körperzusammensetzung zu verstehen, ist entscheidend, sagt Payne, und die Studie legt nahe, dass Frauen und Kinder, die weniger wahrscheinlich eine hohe Muskelmasse haben, anfälliger für Kälte sind.
Das Verhältnis von Oberfläche zu Volumen am gesamten Körper und die Stoffwechselrate sind ebenfalls Faktoren, während die Haut von Frauen laut Del Galdo typischerweise dünner und weniger behaart ist als die Haut von Männern.
Allerdings können die physiologischen Faktoren, die eine Rolle spielen, von einer Person zur nächsten erheblich variieren, unabhängig vom Geschlecht. Beispielsweise kann eine Frau eine höhere Stoffwechselrate, eine höhere Muskelmasse und ein geringeres Verhältnis von Oberfläche zu Volumen haben als ein Mann.
Es ist auch wichtig, die idiosynkratischen Variablen im Spiel anzuerkennen, sagt Pate, einschließlich Erfahrung bei schlechtem Wetter, Verh altensanpassungen an k alte Bedingungen und mentale Belastbarkeit.
'Es gibt sicherlich ein Element der Subjektivität, wenn man davon spricht, die Kälte zu "fühlen", sagt er.
Es regnet nie, aber es schüttet
Es überrascht nicht, dass Aktivität der Schlüssel zum Warmbleiben ist. „Wenn du dich bewegst, verbrauchen deine Muskeln Energie, indem sie sich zusammenziehen“, sagt Pate.
Allerdings ist es selten so einfach, wenn es um Ihre Hände und Füße geht. Während Sie beim Aussteigen aus dem Sattel hin und her schaukeln oder auf der Suche nach einem Strava PB in die Pedale treten, bleiben die Hände und Füße auf dem Fahrrad weitgehend inaktiv, und die Natur unseres Sports lässt nach Ihre Extremitäten sind besonders exponiert.
'Wenn Sie um 08:00 Uhr das Haus verlassen, kann es leicht sechs oder sieben Grad kühler sein als drei Stunden später', sagt Tom Marchment, Mitbegründer der britischen Handschuhfirma Dissent 133, die einen mehrlagigen Handschuh entwickelt hat Handschuhsystem für eine Reihe von Bedingungen.
'Vielleicht wärmst du dich beim Aufstieg auf oder kühlst dich beim Abstieg ab, oder das Wetter ändert sich schnell und plötzlich regnet es.
'Deshalb funktioniert das Schichten auf unseren Oberkörpern so gut, aber es ist wichtig, unseren Händen die gleiche Aufmerksamkeit zu schenken. Sie kontrollieren nicht nur das Fahrrad effektiv, sondern sind auch so anfällig für Wetteränderungen.'
Windchill ist besonders bei Rennradfahrern weit verbreitet – die Hände sind auf dem Fahrrad der am wenigsten geschützte und aktivste Teil des Körpers, sagt Pate – während Regen eine weitere Umwelthürde hinzufügt, die es zu überwinden gilt.
Tatsächlich gehören eisk alte, nasse Bedingungen zu den größten Herausforderungen für Fahrer – etwas, womit wettergehärtete Fahrer in Großbritannien nur allzu vertraut sein werden.
Wie man im Regen fährt: Fahrradführer bei nassem Wetter
'Wasser hat eine sehr hohe spezifische Wärme – mit anderen Worten, es entzieht oder absorbiert sehr schnell Wärme', sagt Pate. Das ist beim Schwitzen gut, denn die Wassertropfen, die sich auf der Haut bilden, verdunsten und nehmen überschüssige Wärme ab.
'Das Problem ist, wenn man bei k altem Wetter nass wird, dass Wasser einem schneller Wärme entzieht als Luft', fügt er hinzu.
Die Natur scheint gegen Radfahrer zu sein, aber der Winter muss kein hoffnungsloser Fall sein, und Sie sollten sich zwischen November und März auch nicht auf den Smart-Trainer beschränken. Im Folgenden finden Sie acht Tipps, die Ihnen dabei helfen, Ihre Hände und Füße im Winter warm zu h alten.
Acht Tipps für warme Hände und Füße beim Radfahren im Winter
1. In Bewegung bleiben
Fangen wir mit den Grundlagen an – in Bewegung bleiben, um Wärme zu erzeugen. „In den meisten Fällen, es sei denn, Ihnen ist wirklich, wirklich k alt, wenn Sie aktiv sind und trainieren, werden Sie wahrscheinlich nicht viel zittern“, sagt Pate.
'Wenn du aufhörst, sinkt deine Kerntemperatur deutlich.'
Körperliche Betätigung allein reicht möglicherweise nicht aus, um Ihre Extremitäten warm zu h alten, aber aus Gründen, die wir bereits aufgedeckt haben, verschaffen Sie sich einen Vorsprung, indem Sie die Zeit begrenzen, die Sie am Straßenrand verbringen.
Darüber hinaus wird es unnötige Stopps bei schlechtem Wetter vermeiden, wenn Sie auf Ihre Ausrüstung achten – indem Sie robuste Winterreifen montieren, um Reifenpannen zu vermeiden, und eine effektive Pumpe oder einen CO2-Inflator mit sich führen.
2. Bleib locker
Während die Vasokonstriktion die natürliche Verteidigung des Körpers gegen die Kälte ist, können Fahrer Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen der Kontraktion von Blutgefäßen zu lindern – oder sie zumindest nicht zu verstärken.
Pate empfiehlt, den Lenker locker zu h alten – „die anh altende Kontraktion des festen Griffs macht es schwieriger, Blut in diese Bereiche zu bringen“, sagt er – während Sie auch die Durchblutung der Füße fördern können, indem Sie dafür sorgen Schuhe sind nicht zu eng.
'Ich bin sicher, jeder hat es von Zeit zu Zeit getan, die Schuhe ganz hochgekurbelt und taube Zehen bekommen', fügt er hinzu. Auch das Tragen zu dicker Socken kann die Durchblutung einschränken – bleiben Sie bei einem Paar, das aus einem natürlich isolierenden Material wie Merinowolle besteht.
3. Materielle Angelegenheiten
Engagierte Winterfahrer, die bei jedem Wetter raus wollen, werden auf eine Vielzahl von Bedingungen stoßen, von Minusgraden, blauen Morgen bis hin zu Temperaturen im einstelligen Bereich und sintflutartigem Regen.
Wenn Sie in eine Reihe von Winterhandschuhen investieren oder Ihre Handschuhe je nach Wetterlage schichten, bleiben Sie bei jedem Wetter warm.
"Wie beim Oberkörper geht es auch hier darum, eine Entscheidung darüber zu treffen, was man anzieht, damit man keine Kompromisse eingehen muss, um die Hände warm zu h alten", sagt Marchment.
Pate greift zu Neopren, wenn er bei anh altend nassen Bedingungen fährt, während Marchment an k alten Tagen einen Seiden-Innenhandschuh unter einer Thermoschicht empfiehlt.
'Es fügt eine weitere Schicht leichter Isolierung ohne zu viel Volumen hinzu', sagt er, 'Es ist wie eine feuchtigkeitsableitende Basisschicht und leitet Feuchtigkeit von der Hand weg.'
4. Grundüberzeugung
Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, sich auf die Körpermitte zu konzentrieren, um die Extremitäten warm zu h alten, beginnt Ihr Körper, wenn Ihre Kerntemperatur zu sinken beginnt, den Blutfluss zu den Teilen Ihres Körpers einzuschränken, die Sie nicht beherbergen lebenswichtige Organe.
Verwende atmungsaktive Schichten, um übermäßiges Schwitzen zu vermeiden, was wiederum zu Kälte führen kann, während du auch eine leichte Notfalljacke oder -weste in deiner Gesäßtasche verstauen solltest, falls das Wetter umschlägt.
'Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Unterarme gut isoliert h alten, da bei k alten Armen Wärme aus dem Blut verloren gehen kann, bevor es Ihre Hände erreicht', sagt Marchment.
5. Cafékultur
Der Kaffeestopp während der Fahrt kann Ihre Rettung bei einer k alten, nassen Fahrt sein, aber aus dem warmen Kokon des Cafés herauszukommen und wieder auf das Fahrrad zu springen, kann auch eine beängstigende Aussicht sein.
'Wenn du deine Handschuhe im Café ausziehst, knülle sie nicht einfach zusammen und stopfe sie in deinen Helm', sagt Pate, der rät, sie auszuwringen oder einen Heizkörper zum Trocknen nasser Kleidung zu finden.
'Wickle deine Hände um ein warmes Getränk und wärme sie auf, bevor du dich wieder auf den Weg machst', fügt er hinzu. Andernfalls kann das Füllen Ihres Bidons mit einem heißen Getränk oder das Herausnehmen einer mit Tee gefüllten Isolierflasche die notwendige Wärme während der Fahrt liefern.
6. Zubehör
Schutzbleche sind ein Grundnahrungsmittel für jedes Winterrad und ein unverzichtbares Accessoire, wenn Sie versuchen, Ihre Füße warm und trocken zu h alten.
'Am Ende des Tages, wenn Sie Ihre Füße und Ihren Rücken nicht mit Wasser besprühen, werden Sie nicht so leicht schmutzig, nass und frieren ', sagt Marchment.
'Die Leute, die hinter dir fahren, auch nicht, was wichtig ist, wenn ihr zusammen auf einer geselligen Fahrt seid.'
Wenn Sie ein spezielles Winterrennrad haben, haben Sie wahrscheinlich den nötigen Platz und die nötigen Ösen für Vollschutzbleche, aber selbst aufsteckbare Schutzbleche können an einem Rennrad mit begrenztem Abstand Wunder wirken.
7. Werden Sie kreativ
Die Investition in die richtige Ausrüstung ist der Schlüssel zum Überleben des Winters auf dem Fahrrad, aber Sie können auch mit erschwinglicheren Lösungen kreativ werden.
Marchment empfiehlt die Verwendung von Isolierband zum Abdecken der Belüftungsöffnungen an Ihren Fahrradschuhen, insbesondere an der Sohle, während einige Fahrer Frischh altefolie oder -folie verwenden, um eine Isolierschicht hinzuzufügen.
Marchment geht nicht so weit: „Ich benutze warme Socken, einen Schuh, einen belgischen Stiefel und dann einen wasserdichten Überschuh“, sagt er. „So bekommt man eine zusätzliche Wärmeschicht auf der Außenseite, ohne den Fuß einzuengen.“
8. Heimatfront
Trotz allem, was wir behandelt haben, besteht immer noch die Möglichkeit, dass Ihre Extremitäten irgendwann im Winter leiden. Vermeiden Sie in diesem Fall die Versuchung, Ihre Hände oder Füße unter laufendem Wasserhahn oder Haartrockner abzutauen, wenn Sie nach Hause zurückkehren.
'Im besten Fall kann der plötzliche Temperaturwechsel extrem schmerzhaft sein', sagt Pate. 'Im schlimmsten Fall ist deine Haut taub und du verbrennst dich.'
Stattdessen solltest du deine Extremitäten sanft aufwärmen. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf und Ihre Beine von hinten nach vorne, um warmes Blut in Ihre Finger und Zehen zu leiten (ein weiterer Tipp, wenn Sie aus dem Mid-Ride-Café auftauchen).
Dann ist es Zeit für ein heißes Getränk oder eine Suppe.
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