Holen Sie sich die Energie, die Sie brauchen, ohne zu viel zusätzliches Gewicht auf dem Fahrrad zu tragen
Die Energie, die du bei jeder Fahrt benötigst, wird durch Intensität und Dauer bestimmt. Diese sind umgekehrt proportional – Sie können keinen Marathon sprinten, daher sind längere Fahrten weniger intensiv und es werden weniger Kalorien pro Stunde verbrannt. Je höher die Intensität, desto schneller verbrennen Sie Kalorienspeicher. Aber das bedeutet nicht, dass Sie bei einer kurzen, harten Fahrt mehr Nahrung zu sich nehmen sollten, da Ihr Körper diese Energie nicht rechtzeitig aufnehmen und nutzen kann.
Als Faustregel gilt: Wer länger als eine Stunde auf dem Rad unterwegs ist, muss Energie in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen. Bei kürzerer Dauer müssen Sie sich mehr auf die Vorbereitung vor der Fahrt konzentrieren: Frühstück und Ihre Mahlzeiten am Vortag.
Diese sind auch für längere Fahrten wichtig, aber nur die erste Phase deiner Ernährungsstrategie. Auf kurzen Fahrten sind sie deine Ernährungsstrategie. Sie haben weniger Gelegenheit zu essen, und wenn die Kohlenhydrate nicht schnell wirken, wird es Ihre Anstrengung wahrscheinlich nicht auf sinnvolle Weise antreiben.
Extreme Intensität ändern nicht nur, wie schnell dein Körper Kraftstoff verbrennt, sondern auch, was dein Körper verbrennt. Niedrigere Intensitäten verbrennen mehr Fett, aber die Fettreserven Ihres Körpers sollten dies decken. In der Praxis müssen Sie sich auf Kohlenhydrate konzentrieren, um den Blutzuckerspiegel hoch zu h alten.
Mein Rat an Sportler ist immer derselbe: Nimm vertraute Lebensmittel, von denen du weißt, dass du sie gut verträgst. Essen Sie am Vorabend eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Gemüse. Vermeiden Sie es, zu spät zu essen oder viele Kohlenhydrate zu schlucken. Du kannst nur so viele Kohlenhydrate auf einmal speichern – strebe etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht an.
Lassen Sie niemals das Frühstück aus, egal wie früh die Fahrt ist. Hier sollten Sie 0,5 g bis 1 g Kohlenhydrate pro kg zu sich nehmen und auf das obere Ende abzielen, wenn Sie länger oder härter fahren. Trinken Sie immer Wasser, obwohl Sie ein Getränk mit Kohlenhydraten zu sich nehmen können, wenn Sie eine härtere Fahrt planen.
Auf dem Fahrrad solltest du bis zu 45 Minuten lang nichts weiter als Wasser brauchen, außer vielleicht ein Elektrolytgetränk bei heißem Wetter. Konzentrieren Sie sich bei Fahrten von bis zu zwei Stunden auf flüssige Kohlenhydrate und Energiegels. Verwenden Sie für längere Zeit Getränke und Gels sowie zwischendurch Lebensmittel.
Sportgetränke sind eine gute erste Option, da sie sowohl Flüssigkeitszufuhr als auch Kohlenhydrate liefern, plus in einigen Fällen Elektrolyte und Protein. Beginnen Sie nach 30 bis 45 Minuten auf dem Fahrrad zu trinken – Sie denken 15 bis 20 Minuten im Voraus – und tanken Sie mit einer Geschwindigkeit von 20 bis 60 g Kohlenhydraten pro Stunde.
Illustration: Klar wie Schlamm
Je länger Sie unterwegs sind oder je härter Sie arbeiten, desto näher an 60 g sollten Sie streben. Gehen Sie nicht darüber hinaus und machen Sie nicht alles auf einmal – drei bis fünf Feeds pro Stunde reichen aus.
Die besten Optionen sind Sportgetränke, Gels, Energieriegel, reife Bananen und sogar Rosinenkekse oder Feigenbrötchen. Ein kohlenhydrath altiges Getränk, Gel, Energieriegel oder eine kleine bis mittelgroße Banane liefert etwa 20-25 g Kohlenhydrate (aber immer auf den Etiketten nachsehen).
Weniger erfahrene Fahrer überschätzen die benötigte Nahrungsmenge, unterschätzen aber den Flüssigkeitsverlust. Sie packen oft mehr ein, als sie brauchen, und essen weniger als erwartet, denn Essen auf dem Fahrrad ist nicht immer einfach. Aber auf einer langen Fahrt lohnt es sich immer noch, in der letzten halben Stunde oder so etwas zu trinken, auch wenn Sie kein Sprint-Finish planen. Sie können dies als Beginn der Erholungsphase in den Stunden nach der Fahrt ansehen.
Der Experte
Drew Price BSc MSc ist ein Ernährungsberater, der mit Sportmannschaften, Spitzensportlern und Sportnahrungsunternehmen zusammengearbeitet hat. Er ist Autor von The DODO Diet (Vermillion), das intermittierendes Fasten und Ernährungscoaching für aktive Menschen untersucht. Mehr unter drawpricenutrition.com
