Essen Sie sich dünner mit unserem Leitfaden zu Lebensmitteln, die das Abnehmen sowohl einfach als auch gesund machen
Gewicht zu h alten ist oft ein wichtiges Ziel für Rennradfahrer, aber das bedeutet nicht, dass Sie hungern müssen – oder sich unglücklich machen müssen.
Tatsächlich sagt David Dunne, Ernährungschef von Team Wiggins (dessen Ernährungsratgeber Sie hier finden können): „Der schlimmste Fehler, den ein Radfahrer machen kann, ist, stundenlang zu schnell zu fahren, ohne etwas zu haben.
'Du wirst nicht nur Fett, sondern auch Muskeln verlieren. Und das ist das schlimmste Szenario, wenn Sie versuchen, Ihr Leistungsgewicht zu verbessern.’
Ob es nun darum geht, Mahlzeiten zuzubereiten, um Ihre Fahrten mit Energie zu versorgen, sich nach einer harten Sitzung aufzufüllen oder einfach nur Ihren Magen zu füllen, wir haben einen Küchenschrank für Radfahrer mit gesunden und nahrhaften Zutaten zusammengestellt, die jedoch auch fettarm sind.
Die 40 Lebensmittel, die wir gesammelt haben, sind in acht Kategorien unterteilt: Fleisch und Fisch, Gemüse, Fette, Körner, Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse, Blätter, Obst, Proteine und Aromen.
Ein paar Ideen für Mahlzeiten finden Sie im Leitfaden für Radfahrer über das beste Essen zum Radfahren: Wie man wie ein Profi isst
1. Fleisch & Fisch
Lachs
Geeignet für: Dieser Fisch ist vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen und eignet sich daher hervorragend, um Ihren Hunger länger zu stillen, und er ist relativ kalorienarm. Es enthält auch eine erhebliche Menge an Jod. Dieser essentielle Nährstoff hilft, Ihre Schilddrüse zu kontrollieren und kann so helfen, einen niedrigen Stoffwechsel zu verhindern.
Reich an: Eiweiß, gesunden Fetten, Kalzium, Vitamin D und E.
Sardinen
Gut für: Sie sind zwar winzig, aber Sardinen sind vollgestopft mit Eiweiß, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, wodurch Sie weniger Heißhungerattacken bekommen. Sie enth alten auch die meisten Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Reich an: Kalzium, gesunde Fette, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Eiweiß, Natrium, Selen, Vitamine A, B, C, D und E, Zink.
Huhn
Gut für: Hähnchen ist eine hervorragende Form von Protein, kalorienarm, aber absolut vollgestopft mit Nährstoffen wie Eisen und Magnesium, nach denen sich Ihr Körper sehnt, es nährt Sie und sättigt Sie gleichzeitig auf. Außerdem ist es fettarm – essen Sie es einfach ohne Haut und nicht frittiert!
Reich an: Vitamin A, B3, B6 und K sowie Eisen, Natrium, Kalium und Magnesium.
Makrele
Geeignet für: Fettiger Fisch sollte ein Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung sein, da er reich an Proteinen und wenig Fett ist, was ihn zu einem supereffizienten Lebensmittel für den Aufbau magerer Muskelmasse macht. Makrele ist auch reich an Omega-3 – was für eine gesunde Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung ist, sodass es Sie zu einem schlankeren und klügeren Radfahrer machen könnte!
Reich an: Kalzium, Selen, Vitamin E, essentielle Omega-3-Fettsäuren.
2. Gemüse
Karotten
Gut für: Karotten sind reich an Ballaststoffen und daher eine großartige Möglichkeit, Hungerattacken zu bekämpfen, indem Sie Ihren Magen mit einer kalorienarmen, fettfreien Nahrung füllen, die reich an Ballaststoffen ist Nährstoffe. Reich an Beta-Carotin, einer Verbindung, die Ihr Körper in Vitamin A umwandelt, kann dies helfen, Ihre Augen gesund zu h alten - obwohl es Ihnen leider nicht hilft, im Dunkeln zu sehen!
Reich an: Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Beta-Carotin.
Süßkartoffel
Gut für: Den Hunger stillen. Wunderbar reich an Ballaststoffen machen Süßkartoffeln nicht nur ein Sättigungsgefühl, sondern helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie langsam Energie in Ihren Körper abgeben. Also keine plötzlichen Energieeinbrüche und keine Lust, sich mit zuckerh altigen Snacks oder Junk Food vollzustopfen.
Reich an: Beta-Carotin, Calcium, Magnesium, Folsäure, Phosphor, Kalium, Selen, Vitamin C und E.
Gurke
Geeignet für: Etwa 96 Prozent einer Gurke bestehen aus Wasser und Ballaststoffen, was sie zu einem kalorienarmen, fettfreien Lebensmittel macht, das Sie satt macht. Aber sie sind auch voller Nährstoffe, die helfen, Ihr Verdauungssystem zu verbessern.
Reich an: Kalium, Beta-Carotin, Calcium, Eisen, Magnesium, Natrium, Vitamin A und C.
Rote Beete
Geeignet für: Das Lieblingsgemüse von Team Sky. Du möchtest deine Ausdauer verbessern und dadurch abnehmen? Glauben Sie an die mächtige Rote Bete. Es wird angenommen, dass gekochte frische (nicht eingelegte) Rote Beete einen hohen Nitratgeh alt hat und sich positiv auf den Sauerstoffgeh alt auswirkt, was bedeutet, dass Sie länger trainieren können. Ergebnis!
Reich an: Nitrat, Calcium, Eisen, Kalium, Folsäure, Vitamin C.
Kartoffeln
Gut für: Ihren Hunger stillen. Sie sind wohl die sättigendsten Lebensmittel, um Sie satt zu machen, und enth alten auch die meisten lebenswichtigen Nährstoffe, die wir brauchen. Am besten mit Haut essen, um von den Ballaststoffen zu profitieren. Vollgepackt mit resistenter Stärke überlebt diese Ihren Magen, um Mikroben in Ihrem Darm zu ernähren. Lassen Sie Ihre Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen, um diese Eigenschaft zu verbessern.
Reich an: Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan, Vitamin C und den meisten B-Vitaminen.
3. Fette
Olivenöl
Geeignet für: Ihr Gewicht kontrollieren. Es ist seltsam zu glauben, dass Fette tatsächlich beim Abnehmen helfen können, aber gesunde ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl enth alten sind, können helfen, Hungerattacken abzuwehren. Das Öl enthält auch Ölsäure, eine Verbindung, die aktiv hilft, überschüssiges Fett abzubauen.
Reich an: Ungesättigten Fetten.
Avocados
Geeignet für: Hungerattacken sind die Art und Weise, wie Ihr Körper nach mehr Nährstoffen fragt, die er benötigt. Avocados sind eine reichh altige Quelle für gesunde, einfach ungesättigte Fette, die langsam verbrennende Energie liefern und diese Schmerzen unterdrücken.
Reich an: Eisen, Kupfer, Phosphor, Kalium, Beta-Carotin, Folsäure, Vitamin B3, B5, K und E sowie Ballaststoffe und Proteine.
Erdnussbutter
Gut für: Ihren Hunger stillen. Wie Avocados und Olivenöl ist Erdnussbutter reich an Fetten, die Ihnen tatsächlich beim Abnehmen helfen, indem sie diesen lästigen Hunger in Schach h alten, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen. Beh alten Sie zwei Esslöffel davon bei, wenn Sie es auf Vollkorntoast oder Reiscracker streichen.
Reich an: Magnesium, Kalium, Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B6 und E.
4. Getreide, Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse
Chiasamen
Geeignet für: Diese südamerikanischen Superstars (Chia ist das alte Maya-Wort für Stärke) sind reich an Ballaststoffen und reich an Omega-3. Streuen Sie einen Löffel davon in Ihr Frühstücksmüsli und Sie erh alten essentielle Fettsäuren, während Sie den Hunger länger unterdrücken.
Reich an: Ballaststoffe, Proteine, B-Vitamine, Zink.
Vollkornbrot und Nudeln
Geeignet für: Kohlenhydrate sind wichtig für deine Ernährung, also iss die richtigen. Das bedeutet, bei Brot, Nudeln und teilweise Reis eher braun als weiß zu denken. Ihr Körper verbrennt doppelt so viele Kalorien, wenn er Vollwertkost verdaut, verglichen mit den verarbeiteten Versionen.
Reich an: Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Mangan, Vitamin B3, B5, Zink.
Hafer
Gut für: Haferflocken sind dank ihres hohen Ballaststoffgeh alts unglaublich sättigend. Sie versorgen Sie auch mit Stapeln langsam freisetzender Energie, die Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen. Darüber hinaus regen sie Ihr Verdauungssystem an und senken Ihren Cholesterinspiegel.
Reich an: Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan, Vitamin B5, Folsäure, Silizium.
Linsen
Gut für: Linsen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen und enth alten auch resistente Stärke, die Ihnen helfen kann, mehr Fett zu verbrennen. Sie sind auch voller Eisen, was für die Aufrechterh altung eines hohen Energieniveaus unerlässlich ist. Essen Sie mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Grünkohl oder Brokkoli, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Reich an: Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium, Zink und Folsäure.
Quinoa
Geeignet für: Gewichtsmanagement. Dieses südamerikanische Saatgut hat mehr und bessere Proteine als die meisten Körner. Es ist eigentlich ein perfektes pflanzliches Protein, das es ideal für die Umwandlung von Fett in Muskelmasse macht, während der hohe Ballaststoffgeh alt dafür sorgt, dass Sie sich satt und hungrig fühlen.
Reich an: Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Vitamin B3.
Nüsse
Gut für: Stillt deinen Hunger. Mandeln (obwohl technisch gesehen ein Samen, keine Nuss), Cashewnüsse und Pistazien sind die drei kalorienärmsten Nüsse, und alle enth alten genug Nährstoffe, damit Sie sich länger satt fühlen. Vermeiden Sie geröstete Nüsse, da Hitze diese wichtigen Nährstoffe zerstören kann.
Reich an: Kalium, Kalzium, Eiweiß, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren.
5. Blätter
Römersalat
Gut für: Den Hunger stillen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrauchen, und Salat – reich an Wasser und kalorienarm – kann dabei helfen. Wenn Sie einen großen Salat essen, werden Sie satt. Mischen Sie die Blätter nach Geschmack, aber stellen Sie sicher, dass sie nährstoffreiche Romaine-Blätter enth alten.
Reich an: Ballaststoffen, Eisen, Kalium, Natrium, Magnesium Vitamin A, B6 und C.
Grünkohl
Geeignet für: Ihr Gewicht kontrollieren. Grünkohl ist eines der gesündesten Dinge, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Es ist reich an Ballaststoffen, aber kalorienarm, macht Sie länger satt und versorgt Sie außerdem mit einer schillernden Auswahl an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Ein perfektes Essen.
Reich an: Ballaststoffen, Kalium, Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Vitamin A, B6, C und K.
Brokkoli
Geeignet für: Gewichtsmanagement. Wie Grünkohl ist dies eines der besten Dinge, die Sie Ihrem Körper zuführen können. Nährstoffreich, fettfrei, kalorienarm, reich an Ballaststoffen, Proteinen und Wasser, es nährt und sättigt und macht länger satt. Ein perfektes Essen.
Reich an: Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Vitamin A, B2, B6, C, D, K, Beta-Carotin und Folsäure.
Spinat
Gut für: Den Hunger stillen. Spinat enthält grüne Blattmembranen, die Thylakoide genannt werden, die Hungerattacken verringern und die Gewichtsabnahme erhöhen. Wie? Indem wir in unserem Körper ein Hormon produzieren, das unserem Gehirn mitteilt, dass unser Magen voll ist. Ist die Natur nicht schlau?
Reich an: Beta-Carotin, Calcium, Folsäure, Jod, Eisen, Magnesium, Kalium, Selen, Vitamin B6, C und K, Zink.
6. Obst
Äpfel
Gut für: Die Ballaststoffe und Polyphenole fördern die guten Bakterien in Ihrem Darm und helfen so, Hungerattacken abzuwehren. Sie senken auch den Cholesterinspiegel und helfen Ihnen, Verstopfung zu vermeiden. Holen Sie sich ein Granny Smith’s für die besten Ergebnisse.
Reich an: Kalzium, Magnesium, Phosphor, Vitamin C, Beta-Carotin, Pektin, Ballaststoffe und Polyphenole.
Grapefruit
Geeignet für: Diese fabelhafte Frucht ist fettarm, reich an Ballaststoffen und wird Sie satt machen, Sie mit wichtigen Nährstoffen versorgen, während ein bestimmtes Antioxidans darin helfen soll Ihre Leber baut Fette effizienter ab. Wählen Sie für beste Ergebnisse vollreife Grapefruits.
Reich an: Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Kalium, Vitamin C.
Beeren
Gut für: Antioxidantien in Beeren können tatsächlich die Genaktivität in Fettzellen verändern, was die Gewichtszunahme erschwert. Heidelbeeren sind besonders reich an diesen. Alle Beeren sind jedoch kalorienarm und reich an Ballaststoffen, sodass Sie sich satt fühlen, ohne dick zu werden.
Reich an: Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Beta-Carotin, Vitamin B3 und C.
Orangen
Gut für: Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern der hohe Vitamin-C-Geh alt in Orangen ist auch eine großartige Hilfe gegen Fett. Das Vitamin erhöht die Produktion einer Verbindung namens Carnitin in Ihrem Körper, die Fettsäuren oxidiert und im Wesentlichen die Fettzellen zum Schmelzen bringt.
Reich an: Calcium, Kalium, Beta-Carotin, Folsäure, Vitamin C.
Bananen
Gut für: Bananen sind reich an Kalium, das für den Blutfluss lebenswichtig ist. Indem Sie Ihre Durchblutung verbessern, beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Fett schneller verbrannt wird. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, sodass Sie sich dadurch länger satt fühlen.
Reich an: Kalium, Beta-Carotin, Vitamin B6, C, K, Ballaststoffen und Pektin.
Zitronen und Limetten
Gut für: Der spritzige Duft von Zitronen und Limetten kann einem buchstäblich das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen, was an sich schon eine großartige Hilfe für die Verdauung ist. Sie sind außerdem reich an Vitamin C, sodass Sie auf einer langen Reise nicht an Skorbut erkranken.
Reich an: Kalium und Vitamin C
7. Eiweiß
Eier
Gut für: Eier sind reich an Eiweiß und gesunden Fetten, und das Eigelb ist dicht gepackt mit Nährstoffen. Das bedeutet, dass Ihr Körper genau das bekommt, was er braucht, damit Sie nicht länger hungrig sind. Außerdem sind sie super anpassungsfähig und einfach zu kochen!
Reich an: Kalzium, Eisen, Mangan, Zink, B-Vitamine, hochwertiges Eiweiß.
Tofu
Gut für: Stillt deinen Hunger. Tofu senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern ist auch eine perfekte vegetarische Proteinquelle. Wie alle Proteine ist es großartig, um schlanke Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, aber Studien haben auch gezeigt, dass Tofu auch ein großartiger Appetitzügler ist.
Reich an: Eisen, Aminosäuren, Kalium, Calcium, Magnesium, Vitamin A und K.
Hüttenkäse
Gut für: Dieser fett- und kohlenhydratarme Käse ist in Ordnung, wenn Sie abnehmen möchten. Es wird aus geronnener Milch und Molke hergestellt und ist eine der besten Milchproteinquellen, die Ihnen hilft, schlanke Muskeln aufzubauen, während Sie sich länger satt fühlen.
Reich an: Eiweiß, Kalzium, Natrium, Vitamin A.
Bohnen
Geeignet für: Ja, sie sind klein, aber sie sind vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen werden, während sie eine Menge langsamer Freisetzung haben Energie in dir – und das ganz ohne jede Menge Kalorien. Limabohnen sind besonders proteinreich.
Reich an: Kalzium, Eiweiß, Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen, B-Vitamine und Folsäure.
Kichererbsen
Gut für: Eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein. Lebensmittel mit hohem Proteingeh alt benötigen zur Verarbeitung mehr Energie vom Körper, sodass sie mehr Fett verbrennen. Protein ist also gut für den Aufbau magerer Muskelmasse. Kichererbsen verleihen einer Mahlzeit auch Volumen, also machen Sie satt.
Reich an: Beta-Carotin, Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium, Eiweiß, Mangan, Folsäure, Zink.
8. Aromen
Chilis
Geeignet für: Den Stoffwechsel ankurbeln. Die Verbindung in Chilis, die ihnen diesen Kick verleiht, wärmt auch Ihren Körper und lässt Fett schmelzen. Eine einzelne Chilischote enthält auch Beta-Carotin für einen Tag, was diese winzigen, würzigen Superstars großartig macht, um Ihrer Haut zu helfen, mit rauen Wetterfahrten fertig zu werden.
Reich an: Vitamin A, B6, C, Eisen, Kupfer und Kalium.
Ingwer
Gut für: Ingwer ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, Ihrem Abendessen etwas Pfiff zu verleihen, er ist auch großartig für Ihren Kreislauf, Ihr Verdauungssystem und Ihren Stoffwechsel. Seine reichh altige Photochemie verleiht ihm entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die auch bei Gelenk- und Muskelschmerzen helfen können.
Reich an: Kalzium, Magnesium, Phosphor und Kalium.
Zimt
Gut für: Schon eine kleine Menge hilft nachweislich, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was Heißhungerattacken dämpft. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es Fettzellen empfindlicher auf Insulin macht, was im Grunde bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel sie viel effizienter schmilzt.
Reich an: Ballaststoffen, Kalzium und Magnesium.
Schwarzer Pfeffer
Gut für: Schwarze Pfefferkörner enth alten etwas namens Piperin, das die Fettzellenproduktion hemmt. Es wird auch seit Jahrhunderten als Verdauungshilfe verwendet und eignet sich auch hervorragend zur Vorbeugung oder Linderung von Blähungen.
Reich an: Calcium, Magnesium, Kalium, Mangan und Phosphor.
