Da die Olympischen Spiele in Rio für das Team GB so erfolgreich waren, entdecken wir einige Tipps von seinen Radsportstars, um Ihr Fahren zu verbessern
Die Olympischen Sommerspiele in Rio mögen vorbei sein, aber die britischen Bahn- und Straßenradfahrer hatten einen triumphalen Erfolg. Wie bereiten sich also die Fahrer des Team GB auf Podestplätze vor? Hier erklären Froomey, Cav, Wiggo und Co., was sie körperlich und geistig dazu bringt, beim größten Sportereignis der Welt anzutreten. Und geben Sie dabei einige ziemlich solide Ratschläge, die der Rest von uns Radsport-Sterblichen für unsere etwas weniger glorreichen Unternehmungen anwenden kann!
Tanken
Wir alle wissen, wie wichtig die Ernährung für die Leistung eines Spitzenradfahrers ist, aber was mampfen die Gong-Jäger in der Hoffnung, dass es ihnen in Rio einen Vorteil verschaffen könnte?
1. Probiere Low-Carb-Fahrten aus. Chris Froome: 'Ich mache manchmal eine sogenannte Low-Carb-Fahrt, bei der ich morgens ein Omelett mit ein bisschen Avocado oder so, aber ohne Kohlenhydrate esse, und bleibe dabei, zumindest für den Anfang paar Stunden Fahrt. Theoretisch lehrt es Ihren Körper, effizienter zu sein und Fett als Brennstoff zu verbrennen, sodass es fast so ist, als hätten Sie eine zweite Energiequelle, wenn Sie zum Renntag kommen und sich vor dem Rennen gut mit Kohlenhydraten auftanken die du vorher nicht hattest.'
2. Essen Sie, um zu trainieren. Geraint Thomas: „Ernährung ist enorm wichtig, wenn du dein Bestes geben willst. An einem Trainingstag esse ich morgens Haferbrei und Joghurt. Während der Fahrt habe ich vielleicht Fladenbrot, Reiskuchen und am Ende vielleicht ein Koffeingel. Wenn ich fertig bin, esse ich einen Proteindrink und etwas Reis mit Fisch, abends Salat und Suppe mit Nudeln und Hühnchen.“
3. Frühstück ist wichtig. Sir Bradley Wiggins: „Ich beginne den Tag mit einem guten Müsli oder Haferbrei, da sie Energie und Kohlenhydrate langsam freisetzen. Ich füge auch einen Teelöffel Goji-Beeren [die mit Vitamin C vollgestopft sind], Lein- und Sonnenblumenkerne [für zusätzliche Omega-3-Fettsäuren] hinzu, die gut schmecken und leicht verdaulich sind.“
4. Stellen Sie sicher, dass der Tank voll ist. Adam Yates: „Am Renntag esse ich zum Frühstück eine Schüssel Müsli und einen großen Teller Reis. Es macht keinen Spaß und es schmeckt nicht gut, aber du musst es einfach tun und es runterkriegen, sonst wirst du beim Rennen abhauen.’
5. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Lizzie Armitstead: „Ich achte darauf, dass ich drei Hauptmahlzeiten am Tag habe. Ich lasse nie eine Mahlzeit aus. Ich habe so viele Fahrer gesehen, die in diesen Kreislauf von Gewichtszunahme und Hunger geraten, und das können Sie nur so oft tun, bevor Ihr Stoffwechsel völlig am Ende ist. Also sorge ich dafür
Ich esse drei Mahlzeiten, und dann geht es darum, mich konsequent gesund zu ernähren.
6. Vermeiden Sie Zuckerspitzen. Ed Clancy: „Gels haben einen Zweck für den Rennsport und wenn Sie es richtig timen, können Sie einen guten Treffer landen, wenn Sie es wollen. Aber für das tägliche Training ist das Letzte, was Sie wollen, eine Zuckerspitze nach 20 Minuten Fahrt. Echtes Essen mit niedrigem GI ist der richtige Weg für lange Fahrten. In Trainingslagern bringen wir den Soigneur dazu, morgens Chargen von Reiskuchen und Haferbrei zuzubereiten, anstatt zuckerfreudige Cerealien. Es hat keinen Sinn, das zu haben und in der ersten halben Stunde zu explodieren!’
7. Zug zum Essen. Laura Trott: „Ich weiß, dass ich keine wirklich zuckerh altigen Sportgetränke haben kann, da ich ein Sodbrennen habe und sie mich einfach krank machen. Also bleibe ich immer bei Lebensmitteln, von denen ich weiß, dass sie zu mir passen. Sich daran zu gewöhnen, was man vor und während einer Veranst altung isst und trinkt, sollte Teil des Trainings sein. Für mich sind es normalerweise Pasta und Fleisch am Abend vor einer langen Fahrt, ein Frühstück mit Weetabix Minis und Toast und ein paar Riegel während der Fahrt. Normalerweise möchte ich alle 20 Minuten einen Schluck von etwas zu mir nehmen. Aber jeder ist anders, also schau, was für dich am besten funktioniert und bleib dann dabei.’
8. Gehen Sie natürlich. Mark Cavendish: „Anstatt die ganze Zeit Erholungsshakes zuzubereiten, finde ich es besser, einen Snack zu wählen, der vollgepackt ist mit guten Sachen. Ich habe Pistazien schon immer geliebt, sie haben viel Protein – mehr als 12 g in einer typischen 150-g-Portion – und tonnenweise Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, also esse ich sie zwischen den Rennetappen. Ich habe mir sogar von meiner Ernährungsberaterin einen Energieriegel zusammenstellen lassen. Mittlerweile isst sie praktisch die ganze Fahrradwelt. Gehen Sie niemals komplett synthetisch vor – Ihr Körper braucht echte Nahrung.’
Im Sattel
9. Wie man Teil 1 klettert. Geraint Thomas: „Ich greife einen Aufstieg an den steileren Stellen an, den schwierigeren Stellen. So bleibe ich dran. Dann nutze ich die flacheren Steigungen, um eine kleine Verschnaufpause einzulegen. Außerdem versuche ich, im Sattel zu bleiben, stehe nur auf, um den Rhythmus zu brechen oder auf einem besonders steilen Abschnitt. Behandle einen Aufstieg wie ein Zeitfahren – du bist gegen den Aufstieg!“
10. Wie man klettert, Teil 2. Chris Froome: „Aerodynamik ist bei einem Aufstieg kein so großer Faktor, also musst du dich nicht über deinen Lenker kauern. Ich setze mich gerne auf, öffne meine Brust ein wenig und habe eine gute Hebelwirkung mit meinen Händen. Ich möchte nicht, dass sich mein Oberkörper von einer Seite zur anderen bewegt, da dies nur eine Energieverschwendung ist, also versuche ich, meinen Oberkörper bewegungslos zu h alten, wenn ich kann, und lasse meine Beine die ganze Arbeit machen.
11. Wie man klettert, Teil 3. Sir Bradley Wiggins: „Benutze nicht einfach den höchsten Gang, den du kannst. In einem niedrigeren Gang fährst du vielleicht etwas langsamer, aber wenn du schneller und gleichmäßiger trittst, wirst du auf lange Sicht weiter und schneller fahren und glücklichere Beine haben. Wenn Sie an einem Hügel ankommen, greifen Sie ihn nicht im höchsten Gang an, den Sie bewältigen können, es sei denn, Sie sind absolut sicher, dass Sie den Gang ganz nach oben drehen können. Wählen Sie stattdessen zu Beginn einen niedrigeren Gang, bleiben Sie im Sattel und sch alten Sie hoch, wenn Sie sich wohlfühlen.’
12. Füttere deine Geschwindigkeit. Laura Trott: 'Wenn Sie Fortschritte machen und versuchen, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern, können Sie eine Übung namens "20-40s" ausprobieren - 20 Sekunden lang sprinten und dann 40 Sekunden lang pausieren und diese Sequenz viermal für eine wiederholen einstellen. Sie können so viele Sätze machen, wie Sie möchten. Es ist eine gute Möglichkeit, Ihre Geschwindigkeit und Fitness in relativ kurzer Zeit zu verbessern.’
13. Sprinttraining auf die smarte Art. Mark Cavendish: „Ich mag es, auf den Grund einer leichten Abfahrt zu kommen, wo ich nur rolle. Nicht viel in die Pedale treten, nur mit etwa 40 km / h rollen. Dann, wenn ich die Wohnung erreiche, boom! Ich habe hart zugeschlagen, und ich fahre 70 km/h und versuche, das 300 Meter lang zu h alten. Ich sterbe immer. Und es geht nur darum zu sterben und einfach zu versuchen, diese Anstrengung 300 Meter lang durchzuh alten. Wenn du diese Distanz schaffst, kannst du 250 Meter schaffen, kein Problem.“
14. Bauen Sie Ihre Fitness auf. Lizzie Armitstead:„Ich mache viele 30-Sekunden-Maximalanstrengungen mit minimaler Erholung (etwa 30 Sekunden) und wiederhole diese Intervalle so oft ich kann. Es ist hart, aber wirklich gut für die Fitness. Eine weitere gute Einheit besteht darin, zwei 20-minütige Schwellenanstrengungen in der Nähe Ihrer maximalen Anstrengung durchzuführen. Ich habe wirklich Probleme mit ihnen, aber ich weiß, dass sie mich besser machen.’
15. Teste dich selbst. Adam Yates: „Je härter und schwieriger das Rennen, desto glücklicher bin ich für mich. Je hügeliger es ist, desto besser passt es zu meinen Stärken als Kletterer, also werde ich versuchen, mich durchzusetzen. Ich mag keine einfachen Tage mit vielen Ebenen.“
16. Kadenz ist König. Ed Clancy: „Wenn Sie lernen, mit einer schnelleren Trittfrequenz zu fahren, werden Sie feststellen, dass Sie anfangen, effizienter zu treten. Wenn Sie eine niedrige Trittfrequenz verwenden, ist es einfach, auf den Pedalen auf und ab zu stampfen. Aber wenn Sie schnell in die Pedale treten, lernen Sie natürlich, wie Sie die Kraft über die volle 360-Grad-Drehung der Pedale abgeben. Stellen Sie sich Ihre Trittfrequenz wie die Drehzahl eines Autos vor – wenn Sie schneller fahren wollen, müssen Sie Ihren Motor aufdrehen.’
Mentale Vorbereitung
17. Vorbilder haben. Adam Yates:„Als ich anfing, mich ernsthaft mit dem Radfahren zu beschäftigen, erinnere ich mich, dass ich Joaquim Rodriquez auf einer Etappe von Tirreno-Adriatico gesehen habe und eine der Etappen mit einem steilen Anstieg endete, den er mit nachdrücklichem Stil gewann. Seitdem wollte ich solche Rennen gewinnen und mich zu einem solchen Fahrer entwickeln.“
18. Konzentrieren Sie sich auf das Engagement. Ed Clancy: „Das Geheimnis ist, sich auf Engagement zu konzentrieren. Motivation kommt und geht, aber Engagement sieht anders aus: Entweder man verpflichtet sich zu einem Trainingsprogramm oder nicht. So einfach ist das. Akzeptieren Sie also an Tagen, an denen Sie nicht arrogant sein können, dass Sie nicht motiviert sind, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihr Engagement. Das Training an diesem Tag macht Ihnen vielleicht keinen Spaß, aber wenn Sie sich darauf einlassen, werden Sie in fünf Stunden ein erstaunliches Gefühl der Zufriedenheit verspüren.’
19. Unterbrechen Sie die Fahrt und machen Sie sie überschaubar. Geraint Thomas: „Viel Radsport ist mental. Ich würde sagen, es ist halb mental und halb körperlich. Du machst so viel im Kopf durch. Diese kleine Stimme sagt dir, dass du anh alten sollst: ‚Was machst du da?‘Es ist ein großer Kampf, aber du lernst, die Fahrt in kleinere Abschnitte zu unterteilen und weiterzumachen.“
20. Machen Sie keine Ausreden. Lizzie Armitstead: „Ich gehe jeden Morgen um 9 Uhr los, denn wenn du das Training zur Routine oder Gewohnheit machst, gehst du immer sofort aus der Tür. Wenn ich herumsitze und darüber nachdenke, fange ich an, Ausreden zu erfinden, besonders wenn das Wetter nicht gut ist. Es ist auch gut, jemanden zum Kennenlernen zu haben, denn Sie werden ihn nicht im Stich lassen wollen – auch wenn Sie keine Lust auf eine Fahrt haben. Ich treffe mich jeden Morgen mit meiner Freundin, der australischen Radsportlerin Tiffany Cromwell, damit wir uns gegenseitig auf Kurs h alten.“
21. Viel Spaß. Laura Trott: „Ich finde es im Velodrom stressiger als auf der Straße, weil es vor der Menge nur du sein kannst, aber für mich geht es nur darum, es zu genießen. Indem ich mit dem Gefühl gehe, dass ich genießen werde, was ich tun werde, finde ich, dass mich das davon abhält, zu viel darüber nachzudenken, was ich tun werde!
22. Scheitern kann den Erfolg vorantreiben. Chris Froome: „Ich denke, Motivation ist ein interessantes Thema. Auf dem Rücken der Enttäuschung, sicher, im Moment ist es enorm frustrierend und man fühlt sich, als hätte man Monate und Monate des Trainings und der Vorbereitung verloren – einfach aus dem Fenster gegangen – aber eigentlich sind diese Enttäuschungen fantastisch, das ist es, was mich auswählt auf, das motiviert mich wirklich. Ich gehe nach Hause und analysiere, warum etwas schief gelaufen ist, und ich habe wirklich das Gefühl, dass mich das sehr motiviert, bei der nächsten Gelegenheit noch stärker zurückzukommen.“
23. Setzen Sie Ihre Vorstellungskraft ein. Mark Cavendish: „Ich komme in die Zone, indem ich das Rennen visualisiere. Sportpsychologen lehren diese Technik tatsächlich, aber ich mache das sowieso schon mein ganzes Leben lang. Als ich ein Kind war, fuhr ich nicht auf den Straßen rund um die Isle of Man, ich stellte mir vor, auf den Straßen zu fahren, die ich im Fernsehen gesehen hatte. Das mache ich heute noch.’
24. Reden Sie mit sich selbst. Sir Bradley Wiggins: „Du musst deinen Schimpansen im Käfig h alten – dein „Schimpanse“ist deine emotionale Seite, und in einer Drucksituation musst du mit Logik reagieren, nicht mit Emotionen. Entwickle ein Mantra wie „Kühl und ruhig“, wenn es dir gut geht, um es dir zu wiederholen, wenn es ernst wird. Du kannst etwas millionenfach üben – wie ein Fußballer im Elfmeterschießen – aber wenn es darauf ankommt, musst du dich in einen rücksichtslosen Roboter verwandeln, sonst verschluckst du dich und verpasst deine Chance.“
