Die Trittfrequenz beim Radfahren ist viel mehr als nur das Treten der Pedale, es ist eine ziemliche Kunstform
Eine Pedalumdrehung ist die Grundeinheit aller Fahrleistungen. Aber während viele nie darüber nachdenken, kann die Geschwindigkeit, mit der Sie die Kurbeln drehen, einen großen Einfluss auf Ihre Effizienz und Ihre Fähigkeit haben, mit Müdigkeit umzugehen.
Sehen Sie sich historische Aufnahmen von Radrennen an, und der langsame und mühsame Stil der Fahrer ist das Erste, was Ihnen auffällt. Noch in den 1990er Jahren neigten die Fahrer dazu, sich ihren Weg durch die Etappen zu bahnen.
Vergleichen Sie die ungefähr sechzig Umdrehungen pro Minute, die Jan Ullrich, der Sieger der Tour de France 1997, schaffte, mit Primoz Roglics beinbetäubender, roboterhafter Kadenz von über hundert Umdrehungen – und es ist klar, dass es eine Wende in der Art und Weise gegeben hat, wie Profis den Motor vorantreiben Pedale.
'Eine breite Kadenz-Hülle zu haben ist ein mächtiges Werkzeug im Arsenal der Radfahrer', sagt Trainer Tom Newman.
'Schnell und effizient in die Pedale treten zu können, ist eine Kernkompetenz – denken Sie an Team-Verfolger und wie sie eine hohe Trittfrequenz nutzen, um die Geschwindigkeit zu h alten.'
So messen Sie die Trittfrequenz
Die Trittfrequenz, die mit einem Fahrradcomputer gemessen werden kann, ist aus drei Gründen wichtig, sagt der britische Radsporttrainer Will Newton: „Es kommt darauf an, wie schnell man Fahrrad fahren kann. Schnell zu fahren bedeutet für einen Bahnfahrer, seine Beine schneller umdrehen zu können, weil er nicht die Möglichkeit hat, den Gang zu wechseln.
'Zweitens geht es um Effizienz, denn bei der Trittfrequenz geht es um die Anstrengung, die erforderlich ist, um mit einer bestimmten Geschwindigkeit zu fahren.'
Schließlich ist das Fahren mit einer höheren Trittfrequenz tatsächlich schonender für deinen Körper. „Lance Armstrong, der mit etwa 110 U/min fuhr, ging immer davon aus, dass eine höhere Kadenz Ihr Herz-Kreislauf-System stärker belastet, während das Fahren mit einer niedrigeren Kadenz die Muskeln belastet“, sagt Newton.
Coach Ric Stern stimmt zu. „Die Verwendung einer höheren Trittfrequenz – zum Beispiel 80 U/min gegenüber 60 U/min – führt zu einem besseren „Gefühl“und reduziert die Kräfte, die Sie aufbringen müssen, um bei einer bestimmten Leistungsabgabe zu bleiben.“
Noch nicht überzeugt? „Um mit einer bestimmten Leistung zu fahren, erfordert eine höhere Trittfrequenz weniger Muskelkraft pro Umdrehung, daher verlässt sich Ihr Treten mehr auf Ihre Muskelausdauer und weniger auf Ihre Kraft“, sagt Trainer Paul Butler.
'Dies sollte es einfacher machen, diese gegebene Kraft über lange Zeiträume aufrechtzuerh alten.'
Vor- und Nachteile einer höheren Kadenz
Ein Vorteil einer höheren Trittfrequenz ist, dass sie dir beim Bergauffahren helfen kann. „Sch alten Sie nicht vorzeitig, nur weil Sie einen Hügel sehen“, warnt Newton.
'Viele Leute stecken es viel zu früh in den kleinen Ring und verlieren an Schwung. Das ist der Unterschied zwischen einem Straßenrennfahrer und einem sportlichen Fahrer. Wenn Sie ein Straßenrennfahrer sind, greifen Sie den Hügel an und kauen Ihre Stangen ab, um am Steuer des stärksten Fahrers zu bleiben. Wenn Sie ein sportlicher Fahrer sind, fahren Sie in Ihrem eigenen Tempo und tun, was nötig ist, um den Hügel hinaufzukommen.
'Das ist in Ordnung – ein Sportive ist eine persönliche Herausforderung, kein Rennen – aber es wird dich nicht in der Gruppe h alten, wenn du Rennen fahren willst.'
Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht immer auf eine hohe Kadenz abzielen sollten.
'Eine wichtige Sache bei der Kadenz ist die Fähigkeit, schnell von niedrig nach hoch zu wechseln', sagt Newton. 'Chris Froomes Angriffe bei der Tour de France beinh alteten das Drehen mit einer enorm hohen Kadenz, also geht es darum, angreifen oder auf einen Angriff reagieren zu können.
'Wenn du in einem Rennen bist und jemand auf Hochtouren aus der Gruppe heraus angreift, kannst du bei ihm bleiben oder ihn aussch alten. Wenn jemand in einem niedrigeren Gang mit höherer Kadenz angreift, ist es viel schwieriger, ihn davon abzuh alten.“
Einfach einen großen Gang mit hoher Kadenz zu schlagen ist keine gute Idee. „Bei Gegenwind oder falscher Wohnung geht dir die Puste aus“, sagt Newton.
'Deshalb musst du mit höheren und niedrigeren Trittfrequenzen trainieren – du kannst in der realen Welt nicht die ganze Zeit mit 110 U/min fahren.'
Tatsächlich kann eine niedrigere Trittfrequenz auch Vorteile haben. „Alle Beweise zeigen, dass eine niedrige bis mittlere Trittfrequenz – 40–60 U/min – am effizientesten ist“, sagt Stern.
'Du verbrauchst weniger Energie und verbrennst mehr Fett. Schnelleres Treten verbraucht mehr Energie und verbrennt mehr Kohlenhydrate.'
Wenn Sie der sportliche Fahrer sind, den Newton erwähnt hat, könnte dies erklären, warum Sie bergauf eine niedrigere Trittfrequenz bevorzugen – damit Sie mehr Energie haben, wenn Sie den Gipfel erklimmen.
'Kadenz ist eher eine abhängige Variable als eine unabhängige Variable', sagt Stern.
'Angenommen, Sie fahren mit 13 km/h bei einer Leistung von 300 W. Bei einer niedrigsten Übersetzung von 39 x 25 würden Sie mit etwa 65 U / min treten. Sie können diese Trittfrequenz nicht erhöhen, ohne Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, was wiederum eine Erhöhung der Leistungsabgabe erfordert. Wenn Sie an Ihrer Fitness arbeiten, können Sie Ihre Leistung und damit Ihre Geschwindigkeit steigern.'
Und so wirst du Rennfahrer.
So trainieren Sie Ihre Trittfrequenz
'Ihre Trittfrequenz liegt normalerweise zwischen 90 und 100 U/min', sagt Newman. 'Du kannst daran arbeiten, es mit der Zeit zu verbessern, damit es zur zweiten Natur wird.
'Sie können eine Trittfrequenzeinheit in Ihre Trainingsläufe integrieren, indem Sie 30 Sekunden bei 130 U/min und dann 30 Sekunden bei 90 U/min absolvieren. Fahren Sie vier bis sechs davon in einem Block, haben Sie dann 10 Minuten lockeres Drehen und fahren Sie erneut.'
'Im Allgemeinen solltest du es besser in eine Ride- oder Turbo-Session einbauen', stimmt Newton zu. „Aber es gibt eine Sitzung, die Sie Ihrem Programm hinzufügen können: Fahren Sie ein paar Stunden lang auf einer relativ flachen Strecke Singlespeed.
'Finde heraus, mit welcher Geschwindigkeit du fahren müsstest, um deine Zieltrittfrequenz und diese Geschwindigkeit beizubeh alten. Es kann sein, dass Sie mit 26 km/h fahren müssen, um eine Trittfrequenz von 110 U/min zu erreichen. Es ist nicht perfekt, weil es wellenförmig sein wird und Sie wahrscheinlich irgendwann auf Wind treffen werden, aber versuchen Sie, so nah wie möglich an 16mph zu bleiben.
'Mach das jede Woche, bis du deine Zielgeschwindigkeit h alten kannst. Wechseln Sie nicht, bis Sie es können. Es ist nicht die schönste Sitzung, aber ich habe es Zeitfahrfahrern empfohlen, die im Durchschnitt 80 U / min haben und bis zu 110 U / min haben.'
Ein Turbo-Trainer hilft auf jeden Fall, auch wenn Sie sich nicht unter realen Bedingungen befinden.
'Eine Sitzung, die ich vorschlage, ist, mit mäßiger Anstrengung zu fahren und, beginnend mit 80 U/min, die Trittfrequenz alle fünf Minuten um 10 U/min bis auf 120 U/min zu erhöhen', sagt Stern.
'Dies geschieht am besten mit einem Turbo, da Sie die Übersetzung heruntersch alten oder den Widerstand ändern können, sodass Sie schneller treten können, ohne Ihre Leistung zu verändern.'
Du musst auch vom Fahrrad aus arbeiten. „Krafttraining wird helfen“, sagt Butler. 'Wenn du schneller fahren willst, musst du die spezifische Kraft entwickeln, um mit deiner normalen Trittfrequenz einen höheren Gang einzulegen.'
Wir haben nie gesagt, dass es einfach sein würde…
Stil und Inh alt
Du denkst vielleicht, dass eine hohe Trittfrequenz von einer gleichmäßigen Trettechnik abhängt, aber Newton vertritt eine etwas andere Ansicht: „Eine höhere Trittfrequenz entwickelt eine gleichmäßigere Technik.
'Kadenz ist eine neuromuskuläre Sache. Deshalb sieht man Leute, die es nicht gewohnt sind, mit einem großen Gang gegen Gegenwind zu fahren. Zuerst denkst du, sie versuchen, so schnell wie möglich zu fahren, aber dann merkst du, dass sie einfach nicht so schnell in die Pedale treten können. Sie versuchen, eine angenehme Kadenz zu finden, aber sie sind nie glatt.
'Sie kämpfen gegen das Fahrrad und treten auf die Pedale. Sobald du schneller treten kannst, wird sich deine Technik von selbst glätten.'
