Klettern ist sowohl Technik als auch Fitness. Verwenden Sie unsere Profi-Tipps, um mörderische Anstiege zu überwinden und trotzdem noch Energie im Tank zu haben
Lunge wie Airbags und Beine aus Stahl werden die Herausforderung dieser mörderischen Anstiege sicherlich viel einfacher machen, aber körperliche Fähigkeiten allein garantieren nicht, dass Sie zum König der Berge gekrönt werden. Technik, mentale Vorbereitung, Vertrautheit mit der Schanze und die Wahl der richtigen Ausrüstung – im doppelten Sinne – spielen eine Schlüsselrolle, damit Sie Ihre Gipfel erfolgreich und konsequent erreichen und überwinden können.
Glücklicherweise kennt Cyclist ein paar Leute, für die das Bewältigen von Anstiegen Teil des Jobs ist, und sie haben einige exklusive Tricks und Tipps, die Ihnen helfen, vorwärts und aufwärts voranzukommen…
1. Gleichmäßig starten
„Es ist ein Kinderspiel, aber der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Kletterkraft liegt darin, auf einige Hügel zu kommen“, sagt Paul Mill, Trainer und Inhaber von elitecycling.co.uk.
‘Am Anfang ist es eine gute Idee, so gleichmäßig wie möglich mit leichtem Gang zu fahren, um sich darauf zu konzentrieren, wie Ihr Körper auf verschiedene Steigungen reagiert. Beh alten Sie die Kontrolle über Ihren Oberkörper und arbeiten Sie einfach daran, einen Rhythmus zu finden. Sie möchten Ihre Technik perfektionieren und auch Ihren Output verw alten.
'Suchen Sie sich Routen mit mehreren Hügeln, die viel Zeit in Anspruch nehmen und eine Vielzahl von Steigungen aufweisen – alles zwischen 5 % und 12 %. Wenn Sie nur einen Hügel in Ihrer Nähe haben, der zu Ihnen passt, versuchen Sie, den Aufstieg drei- oder viermal zu wiederholen.’
2. Recherchieren Sie
'Wenn Sie ein festgelegtes Ziel haben und wissen, welche Arten von Anstiegen Sie fahren werden, dann müssen Sie zuerst herausfinden, welche Übersetzungsverhältnisse Sie benötigen', sagt Ben Simmons, ein britischer Radsporttrainer und ehemaliger Berater von Team Wiggle.
‘Die steileren Steigungen erfordern möglicherweise einen kompakten Kettensatz oder eine Kassette mit breiterem Übersetzungsverhältnis. Ich bin kürzlich den Giro delle Dolomiti [ein Amateurrennen mit sechs Etappen durch die italienischen Dolomiten] gefahren, das einige sehr steile Steigungen hatte.
'Ich habe sie unterschätzt, da mein kleinster Gang 39x25 war – die meisten anderen fuhren 36x28. Ich hätte von einem kleineren Gang profitiert, da meine Trittfrequenz auf einigen der 20-%-Steigungen sehr niedrig war.“
3. Passen Sie sich Ihrer Umgebung an
„Suche bei jedem Aufstieg nach positiven Aspekten“, sagt Simmons. „Und nutze die Hügel, die dir zur Verfügung stehen, um dein Training zu verfeinern.“Wenn du in einer flachen Gegend lebst, wo du relativ kurze, scharfe Anstiege hast, kannst du diese ziemlich hart angreifen.
‘Es wird eine größere anaerobe Anstrengung erfordern und die Atmung wird nicht beeinträchtigt, bis Sie den Gipfel des Aufstiegs erreichen, wenn Sie versuchen, die Sauerstoffschuld zu ersetzen.
'Dies wird Ihnen helfen, eine der Schlüsselfähigkeiten beim Bergsteigen zu entwickeln – in der Lage zu sein, Ihre Anstrengung für die Art des Aufstiegs und seine Dauer einzuschätzen, damit Sie nicht zu bequem oder zu hart und mühsam hinauffahren erreiche die Spitze.'
4. Steige die Waage hinab
Einer der wichtigsten Faktoren beim Klettern ist das Verhältnis von Leistung zu Gewicht. „Die Ermittlung Ihrer Körperzusammensetzung, Fettgewicht versus Muskelgewicht, ist ein guter Ausgangspunkt“, sagt Nigel Mitchell, Teamernährungsberater von British Cycling und Berater der Sporternährungsmarke CNP.
‘Gewöhne dir an, über den Tag verteilt zu notieren, was du isst und trinkst. Achte auf kalorienreiche Mahlzeiten, die während des Trainings nicht verbrannt werden. Wenn Sie Gewicht verlieren und Muskeln erh alten oder aufbauen möchten, setzen Sie sich ein erreichbares Ziel von beispielsweise 500 weniger Kalorien pro Tag und berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie während einer Fahrt verbrennen.
„Schnelles Fahren kann Ihnen helfen, Körperfett zu reduzieren – wenn es mit einer relativ niedrigen Intensität durchgeführt wird [Herzfrequenzzonen 1-2]“, sagt Mitchell. „Aber wenn Sie an Anstiegen trainieren oder die Intensität erhöhen, sollten Sie etwas Protein zu sich nehmen, bevor Sie losfahren. Das Reiten auf den Aminosäuren aus einem Proteinshake hilft beim Fettabbau, aber Sie erh alten immer noch etwas Glukose aus der Proteinumwandlung und es wird auch die Regeneration unterstützen.’
5. Tempo für einen Platz
„Viele Fahrer verwenden Leistungsmesser und Herzfrequenzmesser, um ihr Tempo einzuschätzen“, sagt Simmons. „Während der Tour de France überprüfte Chris Froome während der Anstiege ständig seine Leistung, damit er nicht ins Rote ging und letztendlich Zeit auf seine Rivalen verlor.“
Wenn du keinen Zugang zu einem Leistungsmesser hast, kann auch ein Herzfrequenzmesser helfen. „Im Vergleich zu Leistungsmessern ist es bei der Beurteilung der direkten Anstrengung nicht so genau, aber es kann Ihnen helfen, Ihre Anstrengung zu kontrollieren.“
6. Trittfrequenzkonsistenz finden
'Einige Fahrer stellen fest, dass ihr Herz-Kreislauf-System der limitierende Faktor für eine hohe Trittfrequenz ist – in diesem Fall würde ich sie ermutigen, sich auf die Atmung zu konzentrieren und die Trittfrequenz über einen gewissen Zeitraum langsam zu erhöhen', sagt Mill.
Das Hinzufügen weiterer regelmäßiger Sitzungen wird nicht nur dein Klettern verbessern, sondern dir auch etwas Selbstvertrauen geben, wenn du erste Verbesserungen siehst.
„Ein gleichmäßiger Rhythmus ist unerlässlich“, sagt er. „Ich sehe oft, wie Anfänger im Anstieg zu früh eine niedrigere Trittfrequenz erzwingen. Es ist ein gutes Training, beim Klettern eine höhere Trittfrequenz als normal beizubeh alten – versuchen Sie, ein Ziel von etwa 80 U / min zu h alten. Das Klettern mit hoher Trittfrequenz gibt Ihnen auch etwas mehr Sicherheit, wenn die Steigung zunimmt oder Sie müde werden. Es gibt Handlungsspielraum.“
7. Machen Sie sich bereit
„Die Gangwahl auf den Hügeln kann davon abhängen, wo du wohnst und fährst“, sagt Mill. „Wenn Sie in London sind, erh alten Sie beim Befahren der örtlichen Hügel zuerst eine Einführung in das Fahren mit guter Technik und das Üben variabler Trittfrequenzen, um Verbesserungen zu sehen.“
Aber wenn du auf dem Land lebst, müssen je nach Anstiegsgrad möglicherweise andere Aspekte berücksichtigt werden – auf jeden Fall ist es ratsam, dein Übersetzungsverhältnis zu überprüfen.
„Für Anfänger wäre ein kompakter Kettensatz aufgrund seines breiteren Übersetzungsverhältnisses eine sehr gute Wahl“, sagt Mill.
Rob Hayles stimmt zu: „Als der Mechaniker mir einen kompakten Kettensatz anpasste, dachte ich, er wäre frech, aber nachdem ich im Peak District gefahren war, rief ich ihn an, um mich zu bedanken. Wenn Sie auf einer langen Fahrt sind, sagen wir 80 bis 100 Meilen, und es am Ende ein paar Hügel gibt, schätzen Sie diese Art von Getriebeabstimmung, um Sie durchzubringen, wenn Ihre Beine schmerzen.’
8. Denkspiele spielen
„Schmerzen sind vorübergehend“, sagt Simmons. „Der Gipfel kommt früher als du denkst. Wenn du Schmerzen hast, erinnere dich daran, dass alle anderen genauso leiden wie du, wenn nicht sogar noch mehr.
Die besten Radfahrer sind diejenigen, die sich am meisten verletzen können. Gib nicht auf und drücke dich immer weiter über den Gipfel und entspanne dich bei den Abfahrten.“
9. Füge Abwechslung hinzu, während du voranschreitest
„Ich fand, dass es eine gute Vorbereitung auf Veranst altungen wie den National Hill Climb war, Abwechslung in die Kadenzarbeit zu bringen“, sagt Hayles.
'Fahren Sie zu moderaten Hügeln und widmen Sie zwei bis drei Minuten eines fünfminütigen Stints der Arbeit bei etwa 70 bis 75 U / min - sicherlich nicht weniger als 60 U / min - und schlagen Sie es dann auf den kleinen Ring, wobei Sie ein ähnliches Tempo beibeh alten Erhöhung der Trittfrequenz auf 110 bis 120 U / min. Ich fand diese Mischung großartig für die Anpassung, nützlich für die Fitness und ziemlich gut, um mich von den verdammt zermürbenden Hügeln abzulenken!’
10. Pole Position einnehmen
'Wenn du dich auf Anstiegen wohler fühlst und in einer Gruppe fährst, versuche, bei der Annäherung an einen Hügel zu führen, und versuche, beim Aufstieg so lange wie möglich an der Spitze zu bleiben, “, sagt Rob Hayles, dreimaliger Olympiasieger sowie Welt- und Europameister.
‘Das gibt dir „Gleitraum“und die Motivation, das Tempo der stärkeren Kletterer zu h alten und dich aus deiner Komfortzone zu drängen. Wenn du ganz hinten anfängst und sofort runterkommst, dann kann dich das mental beeinträchtigen und deine Motivation mindern, dich zu pushen.“Versuchen Sie nach Möglichkeit, der Steigung etwas den Stachel zu nehmen, indem Sie in den Kurven weit gehen und den Scheitelpunkt vermeiden – es wird dir helfen, deinen Rhythmus beizubeh alten.
