Mach diese Zirkel zu Hause oder im Fitnessstudio, um schneller und verletzungssicherer auf dem Rad zu sein
Fotografie: Danny Bird
Nichts geht über die Zeit im Sattel, um Ihr Radfahren zu verbessern, aber mit dem NHS, der jetzt zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche für die allgemeine Fitness empfiehlt, und neueren Forschungsergebnissen, die die Vorteile für Radfahrer hervorheben (siehe Ausgabe 108), gab es noch nie eine besserer Zeitpunkt für das Training abseits des Fahrrads.
Krafttraining ist ein entscheidender Teil des Arsenals eines jeden Profis, aber das war nicht immer der Fall. Trotz ihres Status als Elite-Ausdauersportler hatten frühere Generationen später im Leben eine höhere Neigung zu Osteoporose, da sie nie die Belastungsarbeit geleistet hatten, die erforderlich war, um ihre Knochendichte zu erhöhen.
„Die Leute denken, dass es beim Krafttraining nur darum geht, Muskeln aufzubauen, um schneller zu fahren, aber es ist auch entscheidend, um Ungleichgewichte zu korrigieren und Verletzungen vorzubeugen“, sagt Trainer Richard Lord von Espresso Cycle Coaching.
‘Ein Ganzkörper-Krafttraining fordert dein neuromuskuläres System heraus und macht dich sparsamer auf dem Rad. Es wird auch dazu beitragen, Ihre Handhabungsfähigkeiten zu verbessern, Ermüdung in Schach zu h alten, Schmerzen und Schmerzen zu minimieren und die Erholung zu fördern.’
Du musst auch nicht endlose Stunden im Fitnessstudio verbringen und schwere Gewichte heben, um die Vorteile zu sehen. „Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, Krafteinheiten in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren“, sagt Lord.
‘Sie können ganz einfach ein effektives Zirkeltraining zu Hause mit minimaler Ausrüstung in 30 bis 45 Minuten durchführen. Besonders praktisch im Winter, wenn Sie wahrscheinlich mehr Zeit drinnen und weniger im Sattel verbringen.’
Die maßgeschneiderten Radstrecken auf den folgenden Seiten bieten alles, was Sie brauchen, um Ihr Krafttraining anzukurbeln und 2021 voll durchzustarten.
‘Du wirst die Vorteile beim Fahren definitiv bemerken‘, sagt Lord. „Nur vier Wochen hochwertiges Krafttraining machen einen großen Unterschied.“
Kreis 1
Befeuere deinen ganzen Körper
Dieser Zirkel bietet eine Reihe von Übungen, die auf alle wichtigen Muskelgruppen und Bewegungsmuster abzielen, die erforderlich sind, um Ungleichgewichte zu korrigieren, fahrradspezifische Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Darüber hinaus können sie alle mit einer Grundausstattung sicher und einfach zu Hause durchgeführt werden – keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich.
„Wenn Sie diese sechs Übungen hintereinander mit minimaler Ruhepause durchführen, wird Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings erhöht, Ihre aerobe und anaerobe Fitness verbessert und Ausdauer und explosive Kraft aufgebaut“, sagt Lord. „Wenn Sie die Wiederholungen für alle sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60–90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann insgesamt 3–5 Runden.“
Wenn Krafttraining neu für Sie ist, beginnen Sie damit, diesen Zirkel 3-4 Wochen lang zweimal wöchentlich durchzuführen und zwischen den Sitzungen mindestens zwei Tage Pause zu lassen. Sobald Sie damit vertraut sind, ersetzen Sie eine der Sitzungen durch unser zweites Zirkeltraining auf der Seite.
1 - Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Eine klassische zusammengesetzte Übung, die alle wichtigen Beinmuskeln trainiert und die Hüft- und Kniestreckung nachahmt, die Sie beim Treten ausführen.
15-20 Wiederholungen ausführen
Expertentipp: „Um eine starke H altung zu bewahren, stelle dir vor, du stehst auf einem großen Stück Papier und versuchst, es mit deinen Füßen auseinanderzureißen“, sagt Lord.
2 - Brett
Diese Bewegung stärkt deinen Kern, was dazu beiträgt, das Risiko von Rückenschmerzen und Beschwerden bei langen Fahrten zu verringern.
30-60 Sekunden gedrückt h alten
3 - Split-Kniebeuge
Durch die Isolierung jedes Beins hilft diese Übung, die Stabilität der Hüfte zu verbessern und die Kraftübertragung und Effizienz beim Treten zu verbessern.
12-20 Wiederholungen pro Bein ausführen
Expertentipp: „Sobald du die Split Squats mit der richtigen Form gemeistert hast, versuche, Hanteln in jeder Hand zu h alten“, sagt Lord. „Das erhöht den Widerstand und die Schwierigkeit.“
4 - Bergsteiger
Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüfte, was hilft, Ihre Hüftbeuger zu aktivieren und Ermüdung vorzubeugen, wenn Sie aus dem Sattel reiten.
Führe 12-20 Wiederholungen pro Bein aus, abwechselnd die Seiten
5 - Kniesehnen-Curl mit Schweizer Ball
Viele Radfahrer leiden unter schwachen, verletzungsanfälligen Kniesehnen. Diese Bewegung stärkt sie und hilft, die Muskelkraft mit Ihren Quads auszugleichen.
12-20 Wiederholungen ausführen
Wenn Sie keinen Schweizer Ball haben, ersetzen Sie diese Übung durch Gesäßbrücken, bei denen Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen und dann Ihre Hüften anheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet von den Schultern bis zu den Knien.
6 - Liegestütze
Diese Übung ist perfekt, um deine Brust- und Trizepsmuskulatur zu stärken, die beide dazu beitragen, deine Fähigkeiten im Umgang mit dem Fahrrad zu verbessern.
Führe 6-12 Wiederholungen aus
Expertentipp: 'Wenn Sie nicht mindestens fünf Liegestütze mit guter Form ausführen können, ruhen Sie sich zunächst auf Ihren Knien aus und nicht auf Ihren Füßen, um die Übung aufzubauen benötigte Kraft, ' sagt Lord.
Sch altung 2
Nehmen Sie es auf die nächste Stufe
Dieser Zirkel folgt den gleichen Prinzipien und bietet die gleichen Vorteile auf dem Fahrrad wie der erste, bietet aber auch eine Auswahl an anspruchsvolleren Übungen, die Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben, während Sie sich verbessern.
„Immer wieder dasselbe Training zu machen, kann ziemlich schnell langweilig werden“, sagt Lord. ‘Diese Sitzung bietet mehr Abwechslung, da dieselben Muskelgruppen trainiert werden, aber in einem etwas anderen Format.
'Moves wie Overhead Squats und Bulgarian Split Squats bauen auf den grundlegenden Bewegungsmustern auf, an denen Sie im vorherigen Zirkel gearbeitet haben, während einige der härteren, explosiveren Übungen wie Kettlebell Swings und Burpees Ihre Kraftausdauer steigern werden.'
Wie beim ersten Training solltest du darauf abzielen, alle sechs Übungen hintereinander mit minimaler Pause zu machen, dann eine Pause von 60-90 Sekunden einzulegen und 3-5 Runden zu wiederholen. Stellen Sie immer sicher, dass Sie zwischen den Krafteinheiten mindestens zwei Tage Pause einlegen, um Ihre Erholung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.
1 - Überkopfkniebeuge
Eine Variation der einfachen Kniebeuge, die dich dazu zwingt, deinen oberen Rücken während der gesamten Bewegung zu stabilisieren, was hilft, deine Form zu verbessern.
15-20 Wiederholungen ausführen
Expertentipp: „Bitte einen Freund oder ein Familienmitglied, dich bei dieser Übung seitlich zu filmen, damit du überprüfen kannst, ob dein Rücken gerade ist“, sagt Lord.
2 - Abtrünnige Reihe
Diese Übung verbessert die Kraft in Rücken und Rumpf, um sicherzustellen, dass Sie länger eine stabile und aggressive Position auf dem Fahrrad beibeh alten können.
Führe 10-16 Wiederholungen mit jedem Arm aus, abwechselnd die Seiten
Expertentipp: Keine Hanteln? Führe die Übung ohne Gewichte durch, mache aber zwischen jedem Ruderpaar einen Liegestütz.
3 - Bulgarische Split-Kniebeuge
Dieser Fortschritt bei der Split-Kniebeuge korrigiert Ungleichgewichte und stärkt Ihre stabilisierenden Muskeln, wodurch ein gleichmäßiger Tretvorgang gewährleistet wird.
Führe 8-16 Wiederholungen auf jedem Bein aus
Expertentipp: „Führe diese Übung ohne Schuhe durch“, sagt Lord. „Das hilft, deine Füße flach auf dem Boden zu h alten, um deine Form zu verbessern.“
4 - Kettlebell-Schaukel
Diese Übung ist perfekt, um die Kraftausdauer aufzubauen, die für kurze, scharfe Anstiege oder zum Schließen von Lücken benötigt wird.
15-20 Wiederholungen ausführen
Expertentipp: Wenn du keine Kettlebell hast, kann alternativ auch ein kleiner Rucksack voller Bücher verwendet werden.
Weitere Fitnessgeräte für zu Hause finden Sie in unserem Leitfaden hier.
5 - Vogelhund
Diese Übung hilft, Ihre Gesäßaktivierung während der Hüftstreckung zu verbessern, was für ein effizientes Treten entscheidend ist.
Führen Sie 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite aus, abwechselnd von einer zur anderen
6 - Burpee
Eine großartige Ganzkörperübung, die alle wichtigen Gelenke trainiert. Burpees helfen auch, die Explosivität zu verbessern, wenn Sie aus dem Sattel reiten oder Lücken schließen.
10-15 Wiederholungen ausführen
Expertentipp: „Für eine zusätzliche Herausforderung versuchen Sie, einen Liegestütz hinzuzufügen, wenn Ihre Füße wieder in der Plank-Position sind“, sagt Lord.
