Bist du ein Arbeitstier oder ein Kraftpaket? Sprinter oder Sportler? Egal, es braucht sowohl aerob als auch anaerob, um Ihre Anstrengungen anzukurbeln
Das Rätsel ist so alt wie das Fahrrad selbst: Was geht zuerst, die Lunge oder die Beine? Die Trennung zwischen den Energiearten, die Ihre Leistung antreiben, ist jedoch nicht so klar, wie es zunächst scheinen mag. Die Vorstellung, dass Sie mit einem Energiesystem gesegnet sind, das effizienter ist als das andere und Sie daher besser für kurze Ausbrüche oder lange Stunden im Sattel geeignet sind, ist ein Mythos. Tatsächlich sind die Systeme, durch die Ihr Körper Energie produziert, alle miteinander verbunden, und was auch immer Ihr Ziel ist, Ihr Training sollte dies widerspiegeln.
Obwohl eine vertraute Grenze zwischen anaeroben und aeroben Energiesystemen gezogen wird, stehen dem Körper tatsächlich drei verschiedene Energiepfade offen: aerob, anaerobe Glykolyse und PCr/ataktisch. Ersteres tritt in Gegenwart von Sauerstoff auf – daher aerob – während die beiden letzteren dies nicht tun, also beide anaerob sind.
'Auf zellulärer Ebene existiert die Energie, mit der unser Körper arbeitet, als Molekül namens Adenosintriphosphat (ATP),' sagt Xavier Disley, Trainingsphysiologe und Elite-Coach bei RST Sport, 'und wir haben nur etwa 100 Gramm davon ATP im Körper – das nur etwa zwei Sekunden anhält.“
Es ist dieser ATP-Speicher, dem sich der Körper zuerst zuwendet, wenn wir ihn unter Stress setzen, indem er das sogenannte PCr/ataktische System verwendet. „Dieses System ist an Anstrengungen mit sehr hoher, aber sehr kurzer Intensität beteiligt“, sagt Chris Easton, Dozent für klinische Trainingsphysiologie am Institute for Clinical Exercise and He alth Science der University of the West of Scotland.„Damit ist jede Art von Anstrengung gemeint, die zwischen einer und zehn Sekunden dauert, wie z. B. ein stehender Start oder ein Streckensprint zur Ziellinie. Nach diesen 10 Sekunden bewegt sich der Körper in den nächsten Weg, die anaerobe Glykolyse.“Im Wesentlichen ist dies der Abbau von Glykogenspeichern (Glukose) im Muskel, um Energie freizusetzen. Wie das PCr/Alactikum-System ist es nicht auf Sauerstoff angewiesen und auch hier ist es nur für kurze Zeit, höchstens bis zu vier Minuten, funktionsfähig. „Dieser Pfad würde wahrscheinlich hauptsächlich von Rennradfahrern und Kletterern genutzt werden“, sagt Easton, „während der Pfad, der am häufigsten mit Rennradfahrern in Verbindung gebracht wird, der aerobe ist.“
Dies ist der Name des Systems, das die Makronährstoffe – die Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die wir essen – in den energieproduzierenden Mitochondrien der Zellen abbaut, um mehr ATP zu produzieren. „Solange Sie den Körper weiterhin ernähren, kann er den ganzen Tag über Fette und Kohlenhydrate in Gegenwart von Sauerstoff abbauen“, sagt Disley.
Zyklusspezifisch
Es liegt also auf der Hand, dass Sie als Bahnradfahrer oder Sprinter Ihr Training so anpassen möchten, dass es sich auf die anaerobe Seite konzentriert und sicherstellt, dass diese Energiebahnen so effizient wie möglich funktionieren. Wenn Sie hingegen ein sportlicher Fahrer sind, finden Sie die Trainingsform, die am besten widerspiegelt, was Sie während der Veranst altung tun werden.
„Was auch immer Ihre Veranst altung ist, das Ziel des Trainings ist es, die Kraftproduktion des Muskels zu steigern und die Erholung von solchen Anstrengungen zu verbessern“, sagt Easton. „Ein spezifisches Training ist also fast intuitiv, wenn man sich anschaut, wie die Systeme ihre Energie liefern.“Um das PCr/Alaktikum-System zu verbessern, folgen Sie den Grundprinzipien des Intervalltrainings mit sehr hoher Intensität, maximaler oder supramaximaler Anstrengung. „Das bedeutet, für sehr kurze Zeiträume aufs Ganze zu gehen“, sagt Easton. „Hochintensives Training für 30 bis 40 Sekunden, gefolgt von einer Erholungsphase von 15 bis 180 Sekunden, je nach Ziel.“
Anaerobes Training funktioniert ebenfalls nach den Prinzipien des hochintensiven Trainings, aber mit längeren Arbeits- und Erholungsphasen, normalerweise zwischen einer und vier Minuten, wiederum bei einer sehr hohen Intensität, wahrscheinlich nahe 90% des Maximums.
Aerobic-Training führt die länger dauernden Fahrten ein, die von Sport- und Vereinsfahrern geliebt werden – zwei oder drei Stunden kontinuierliche Anstrengung bei 60-80% der maximalen Anstrengung.
Obwohl es sich ziemlich abgedroschen anhört, ist es natürlich nichts dergleichen. „Die Schwierigkeit, all dies zu übersetzen“, sagt Easton, „besteht darin, dass Sie auch positive Auswirkungen auf Ihr aerobes System haben, wenn Sie auch die hochintensive Arbeit machen. Es ist nicht richtig zu sagen, dass man nur ein Energiesystem auf einmal trainieren kann – man kann einem gegenüber dem anderen Priorität einräumen, aber jede Art von Training hat positive Auswirkungen auf alle Bereiche.“
Atme tief durch
„Radsport ist auf aerobe Leistung ausgerichtet, sogar auf der Rennstrecke“, sagt Disley. ‘Chris Hoy hatte eine enorme aerobe Kapazität, ebenso wie Jason Kenny. Auf Wettkampfebene wird von einem Fahrer erwartet, dass er seinen fliegenden 200-Meter-Sprint absolviert, und 45 bis 90 Minuten später sprintet er wieder zurück, was bedeutet, dass er diese Anstrengungen im Falle eines Sieges erneut wiederholen wird. Am Ende des Tages sind sie platt! Wenn Sie jemand wie Jamie Staff sind, der gerade fliegende 200er oder die erste Runde eines Team-Sprints gefahren ist, kommen Sie vielleicht davon, ohne auf die Straße zu müssen, aber für alle anderen ist Aerobic-Training sehr wichtig.’
Disley führt den Wingate Anaerobic Test (WANT) als Beispiel an: „Es ist ein klassischer 30-Sekunden-Test, bei dem ein Ergometer verwendet wird, um Dinge wie die Spitzenleistung eines Fahrers, die anaerobe Arbeitskapazität und die anaerobe Ermüdung zu messen. Wenn Sie sich die Ergebnisse ansehen, werden Sie jedoch feststellen, dass es definitiv einen aeroben Beitrag gibt – selbst ein 10-Sekunden-Sprint wird ein aerobes Element haben. Es ist schwierig, das anaerobe System während des Trainings vollständig zu isolieren – es wird immer ein bisschen Überkreuzung geben.“
Während das Training für bestimmte Energiepfade Vorteile für alle Systeme zu haben scheint, ist es das hochintensive Intervalltraining (HIIT), das am meisten für Ihr Geld bringt.
„Der Körper reagiert am besten auf unterschiedliche Belastungen“, sagt Disley, „und ein Training auf diese Weise wird Ihnen eine bessere physiologische Anpassung ermöglichen. Fahrer, die Woche für Woche mit 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz ausgehen, werden bestimmte Dinge verbessern, aber es wird nicht so viel sein, als wenn sie ihre Bandbreite an Leistung und Anstrengung variieren würden.“
Außerdem gibt es einen praktischen Grund, mindestens eine dieser langen Fahrten gegen eine schnelle HIIT-Sitzung einzutauschen. „Der entscheidende Punkt ist natürlich, dass Sie Ergebnisse in viel kürzerer Zeit erzielen“, sagt Easton. „Es könnte viermal so lange dauern, bis Sie die Ergebnisse erzielen, die Sie mit HIIT aus dem Ausdauertraining erzielen.“
Disley stimmt zu: „Sie profitieren von vielen Vorteilen aus diesem kurzzeitig anaeroben Zeug, einschließlich einer erhöhten Stoffwechselrate und einer verbesserten Insulinsensitivität.“Sie möchten insulinsensitiv sein, da es Ihrem Körper hilft, Makronährstoffe in Energie umzuwandeln. „Sie sehen eine verbesserte Insulinsensitivität, wenn Sie die Leute dazu bringen, ein paar Wochen lang Sprintanstrengungen zu unternehmen, anstatt nur lange Aerobic-Sitzungen. Die University of Birmingham führte eine Studie durch, bei der die Probanden an drei Tagen in der Woche vier bis sechs 30-Sekunden-Anstrengungen im Gegensatz zu 40 bis 60 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche durchführten und die Verbesserungen der Insulinsensitivität genau gleich waren.’
Untereinander
Trotzdem gibt es immer noch eine Denkschule, die besagt, dass der beste Weg, für ein Ausdauerrennen zu trainieren, darin besteht, das aerobe System voll auszulasten und die Meilen zu sammeln. Disley gibt zu, dass die meisten Radfahrer nicht dazu neigen Nutzen Sie ihre anaerobe Kapazität so sehr, warum sollten Sie sich also schmerzhaften HIIT-Sitzungen unterziehen, wenn Sie mehr als 100 Meilen mit dem Fahrrad fahren?
„Es geht darum zu verstehen, was das Training mit unserem Körper macht“, sagt Disley. „Es spielt keine Rolle, ob Sie ein Streckensprinter sind oder jemand, der die Etape du Tour absolviert, Sie müssen sich ansehen, was die Trainingseinheit bietet, anstatt was die Trainingseinheit tatsächlich ist.“Für einige mag dies kontraintuitiv erscheinen Aber nur weil The Dragon Ride kein halbes Dutzend 30-Sekunden-Sprints bei 170 % VO2max erfordert, heißt das nicht, dass sportliche Fahrer nicht davon profitieren, sie in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Schauen Sie sich lieber an, welche körperlichen Anpassungen sie bieten und wie sie die Gesamtleistung verbessern.
Interessanterweise hat eine 2013 veröffentlichte australische Zeitung 174 Radfahrer und Triathleten über einen Zeitraum von 30 Jahren Training begleitet und herausgefunden, dass ihre aerobe Leistung im Laufe der Jahre ziemlich dramatisch abnahm, während ihre anaerobe Spitzenleistung und anaerobe Kapazität ziemlich dramatisch abnahmen von statistischer Signifikanz, änderte sich nicht so sehr. Laut Disley ist dies darauf zurückzuführen, dass diese anaeroben Pfade mit zunehmendem Alter weniger effizient werden, aber die Ergebnisse bekräftigen auch die Idee, dass das traditionelle HIIT-Training zwar keine fortgesetzten Anpassungen an das ursprünglich angestrebte System mehr verursachte, aber tatsächlich weiterhin davon profitierte die aeroben.
„Das Hinzufügen einer wöchentlichen Intervalleinheit zu Ihrem sportlichen Training wird Ihnen unzählige Vorteile bringen“, sagt Easton. „So etwas kann Sie auch im Winter auf Trab h alten, wenn Sie keine vierstündige Sitzung auf vereisten und gefährlichen Straßen absolvieren möchten.“
In Anbetracht all dessen ist klar, dass selbst der längste Vereinslauf oder die kürzeste Sprinteinheit Beine und Lungen und alles dazwischen in Anspruch nehmen wird. „Alles, was länger als 30 Sekunden dauert, wird auf alle Ihre Energiesysteme abzielen“, schließt Disley. „Es geht nicht nur um außergewöhnliche Leistung, Sprintgeschwindigkeit oder Langlebigkeit, es ist ein großes Kontinuum aus allen dreien.“
