Ist es so wichtig, den Körper vorzubereiten, oder sollte man eigentlich nur aufs Rad steigen und losfahren?
Wenn die Zeit knapp ist, möchten Sie so viel Zeit wie möglich damit verbringen, eine Fahrt zu genießen oder Ihre Fitness zu verbessern.
Das kann verlockend sein, die langweiligen Teile Ihrer Zeit im Sattel zu opfern, die keinen greifbaren Nutzen zu haben scheinen – das Aufwärmen zum Beispiel. Aber ist dies ein Bereich, in dem Sie knausern sollten?
„Es ist ein umstrittener Bereich“, sagt der Sportwissenschaftler Greg Whyte, der als Forschungsdirektor bei der British Olympic Association gearbeitet hat. „Aber es besteht kein Zweifel, dass das Aufwärmen für bestimmte Sitzungen entscheidend ist und in weniger wichtige Sitzungen natürlich eingebaut ist.
„Wenn du eine Intervalleinheit mit hoher Intensität machst, ist es wichtig, deinen Körper – und deinen Geist – auf die bevorstehende Einheit vorzubereiten. Wenn Sie eine lange Fahrt machen, ist es etwas weniger wichtig, aber Sie neigen dazu, es trotzdem in die Fahrt einzubauen.
„Du fährst nicht mit dem Tempo los, das du für die Dauer der Fahrt beibeh alten möchtest, daher merkst du möglicherweise nicht einmal, dass du dich aufwärmst. Sie hängt direkt mit der Intensität der Sitzung zusammen.“
Wir könnten hier einfach aufhören, aber wir bei Cyclist mögen eine gute Debatte und der britische Radsporttrainer Will Newton ist mit Whytes zweitem Punkt nicht einverstanden.
„Tatsächlich fangen die meisten Leute, die eine gleichmäßige Fahrt planen, nicht gleichmäßig an – sie fangen zu hart an“, sagt er. „Besonders wenn man bei Gegenwind losfährt oder einen Berg hochfährt, sind diese schönen und leichten ersten 20 Minuten nicht schön und leicht.
„Ich denke auch, dass es alters- und erfahrungsbedingt ist. Wenn Sie Anfang zwanzig sind, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht aufwärmen. Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, besonders für die Gelenke.“
Härter die Fahrt=längeres Aufwärmen
Eine harte Einheit erfordert mehr als ein bisschen leichtes Treten, daher hat Personal Trainer und Radtrainer Paul Butler einige Regeln: „Je härter die Fahrt, desto länger das Aufwärmen.
‘Eine Trainingseinheit, die maximale Anstrengungen von einer Minute erfordert, erfordert ein viel härteres und längeres Aufwärmen als für eine 100-Meilen-Ausdauerfahrt. Streben Sie mindestens 20 Minuten und bis zu 40 Minuten für eine kurze, harte Sitzung an.
„Ihr Aufwärmen sollte eine ähnliche Belastung für den Körper beinh alten wie Ihre geplante Fahrt“, fügt er hinzu.
„Wenn du dich also für eine 25-Meilen-TT aufwärmst, stelle sicher, dass du mindestens ein paar Minuten lang deine funktionelle Schwellenintensität, Herzfrequenz und Leistungsabgabe erreichst.
„Wenn du kurz davor bist, an einem Rennen mit vielen engen Kurven teilzunehmen, führe ein paar Sprints aus dem Sattel aus, um das Herauskommen aus diesen Kurven zu simulieren.“
Timing ist ebenfalls entscheidend. Butler empfiehlt, dass Sie bei Rennen nicht länger als eine Stunde vor dem Rennen fertig sein sollten.
‘Bleib warm, oder wenn es ein sehr heißer Tag ist, such dir etwas Schatten, damit du nicht überhitzt. Keine Panik, die Vorteile des Aufwärmens zu verlieren. Solange du warm bleibst, vertraue auf deinen Prozess.’
Die Wissenschaft
Die nächste Frage ist, wozu dieser Prozess eigentlich dient. „Aufwärmen ist aus mehreren Gründen wichtig“, sagt Whyte.
‘Der erste ist die Wärmeableitung. Wenn wir Sport treiben, produziert der Körper Wärme, und drei Viertel dieser Wärme gehen durch Ableitung verloren. Muskeln arbeiten jedoch bei einer Temperatur, die höher ist als ihre Ruhetemperatur.
‘Die Enzyme, die mit der Energieproduktion verbunden sind, und die neuralen Signale an die Muskeln, die sie anregen, sind ebenfalls hitzeabhängig. Es ist, als würde man in ein Auto steigen – man würde den Motor nicht anlassen und auf 8.000 U/min hochdrehen.“
„Wir alle kennen dieses steife Gefühl zu Beginn einer Fahrt, wenn die Beine einfach nicht zu funktionieren scheinen“, sagt Ian Holmes, Sporttherapeut und Soigneur für Madison Genesis.
‘Die Muskelfasern müssen aktiviert werden, was bedeutet, dass die Durchblutung erhöht und der Bewegungsumfang hergestellt wird. Zu diesen Muskeln gehören diejenigen, die mit der Atmung verbunden sind – das Zwerchfell und die Zwischenrippen – die beim Atmen helfen und die Muskeln mit Sauerstoff versorgen.
‘Mehr Sauerstoff in den Muskeln bedeutet bessere Leistung.’
„Es ist auch wichtig, um psychisch eingesch altet zu werden, besonders wenn Sie in einem Rennen sind und es hart losgeht“, sagt Newton. „Wenn Sie sich nicht aufgewärmt haben, werden Sie sich vielleicht nie davon erholen, dass Ihre Herzfrequenz von Anfang an in den Himmel geschossen ist.“
Die Vorteile sind so klar wie die Wissenschaft. Sie werden körperlich und geistig leistungsfähiger und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich verletzen.
„Studien zur Verletzungsprävention sind schwierig, weil das Testen von Muskeln bis zum Versagen schmerzhaft ist, aber Muskelrisse sind wahrscheinlicher, wenn k alte Muskelfasern belastet werden“, sagt Holmes.
Runter vom Fahrrad
Das Aufwärmen sollte die Muskeln vorbereiten, die Sie verwenden werden, daher ist es sinnvoll, es auf dem Fahrrad zu tun – idealerweise auf Rollen, wenn Sie Rennen fahren – aber es gibt auch Gründe für das Aufwärmen unter bestimmten Umständen vom Fahrrad absteigen, solange dies Ihre Anstrengung auf dem Fahrrad eher ergänzt als ersetzt.
„Es kann hilfreich sein, wenn Sie ein bestimmtes Mobilitätsproblem haben“, sagt Newton. „Menschen mit Kniesehnenproblemen haben möglicherweise spezielle Übungen, um das Nervensystem davon zu überzeugen, den Endbereich der Muskelmobilität zu erreichen. Ansonsten bleiben Sie bei Rollen. Es ist nicht wie beim Triathlon, wo man sich zum Schwimmen auf dem Trockenen aufwärmen muss.“
„Ein funktionelles Aufwärmen sollte alle wichtigen Muskelgruppen umfassen und das Herz-Kreislauf-System ankurbeln“, sagt Holmes. „Schultern, Nacken- und Rückenmuskulatur werden alle davon profitieren und dies kann spätere Schmerzen und Beschwerden vermeiden.“
„Stretching ist wahrscheinlich der Bereich, in dem am meisten gestritten wird“, sagt Whyte. „Soll man sich vor dem Aufwärmen, nach dem Aufwärmen oder gar nicht dehnen?
„Bis zu einem gewissen Grad hat das Dehnen auch eine Beziehung zur Intensität – für eine lange Fahrt benötigen Sie möglicherweise weniger als für eine Sitzung mit hoher Intensität – aber das hängt von der Person ab. Manche Leute müssen das, andere nicht.“Was wahrscheinlich erklärt, warum es so ein Streitpunkt ist.
Eine andere Sache, die Sie berücksichtigen sollten, ist Ihre Ernährung, sagt Newton. „Das Aufwärmen ist noch wichtiger, wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren.
‘Wenn du hart anfängst, geht dein Körper im Grunde in den Kampf- oder Fluchtmodus, in dem Kohlenhydrate der erste verfügbare Treibstoff sind. Wenn es richtig gemacht wird, aktiviert ein Warm-up die Neigung deines Körpers, Fett statt Kohlenhydrate zu verbrennen.“
Wie ein Profi
Da wären wir bei den Profis, die oft leicht nüchtern trainieren und niemals auf ein Warm-up verzichten würden. Haben sie also ein paar clevere Tricks auf Lager?
‚Nein‘, sagt Whyte. „Auf Profiebene ist es genauso, und genau das mache ich mit den olympischen Medaillengewinnern. Es bringt mich zum Lachen, dass Clubfahrer denken, sie seien nicht die gleichen wie die Profis, aber egal, ob du 600 Watt oder 200 Watt abgibst, du fährst immer noch Fahrrad.“
‘Sie finden das Warm-up des Team GB auf der Website von British Cycling’, fügt Newton hinzu. „Die meisten Profis haben ihre eigene Version, aber der Schlüssel ist, dass Sie möchten, dass Ihre Herzfrequenz ein paar Mal schnell ansteigt, damit Sie nicht diese Schockreaktion bekommen.
‘Denke nur daran, dass es trotzdem schwer wird. Wenn ein kritisches Rennen ausgeht, wird es immer noch weh tun.’
Oh, und wie Butler sagt: „Kein Aufwärmen wird dich retten, wenn du das Training nicht gemacht hast.“Entschuldigung.
