Hier sind die besten Ideen, um im neuen Jahr auf dem Fahrrad das Beste zu geben
Wir haben es alle in den letzten ein oder zwei Wochen gesagt. Am 1. Januar werde ich auf Alkohol verzichten. Bis zum Sommer werde ich drei Steine verloren haben. Ich werde L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees und die Fred Whitton Challenge auf einem Einrad gewinnen, verkleidet als Huhn namens Nairo.
Neujahrsvorsätze sind ebenso schwierig zu h alten wie sie in erster Linie lächerlich sind, aber hier ist ein Radfahrer-Twist – einige Versprechen, die Sie sich selbst machen können, während Sie in dieser Weihnachtszeit einen k alten Truthahn zu sich nehmen, die leicht zu h alten sind, wenn die Uhr um ist schlägt am Neujahrstag Mitternacht.
1. Bewerten Sie Ihren Fortschritt
„Denken Sie an die Dinge, die Sie dieses Jahr gut gemacht haben, und setzen Sie sich Ziele für das nächste Jahr“, sagt Trainer Ric Stern. „Nehmen Sie an einem Rennen oder Sport teil, von dem Sie wissen, dass er Sie an Ihre Grenzen bringen wird, aber geben Sie sich genug Zeit, um dafür zu trainieren.
‘Die Bewertung deines Fortschritts ist entscheidend, um zu wissen, ob du dich verbesserst oder nicht. Leistungsdaten sind großartig, weil Sie Ihre Fitness auf bestimmte Weise messen können, aber Sie können sich auch im Rennen oder beim Sport selbst einschätzen.
'Sie sollten sich auf Ihr Event vorbereiten, indem Sie beurteilen, welche Schlüsselmetriken Ihnen helfen, sich zu verbessern, was im Allgemeinen FTP oder Ihre durchschnittliche Leistung über etwa eine Stunde und Ihr MAP, die Größe Ihres „Motors“, sind.
„Ausdauer ist auch der Schlüssel, also ist es jetzt an der Zeit, einen Trainingsplan zu erstellen, der Sie rechtzeitig in Form bringt.“
2. Ab ins Gelände
‘Warum fangen wir an Fahrrad zu fahren?‘, fragt Trainer Will Newton. „Es war vielleicht, um fitter zu werden oder Gewicht zu verlieren, aber wir werden schnell in die Wettbewerbsseite hineingezogen und vergessen, warum wir überhaupt dazu gekommen sind.
„Das bedeutet nicht, dass du nicht schnell fahren solltest – ich liebe es, schnell zu fahren – aber wir wurden von einer verzweifelten Suche nach Leistung überwältigt.
'Auf der Straße stellt sich, sobald du die grundlegenden technischen Fähigkeiten hast, schnell die Frage, wie hart du dich selbst verprügeln kannst.
‘Wenn du ins Gelände gehst, bist du gezwungen, neue Dinge zu lernen, weil Mountainbiken technischer ist. Beim Gravel- oder Mountainbiken kannst du die pure Freude am Fahrradfahren wiederentdecken.“
3. Radurlaub buchen
„Der britische Winter ist lang, k alt und langweilig“, sagt Stern. „Wenn Sie einen Urlaub oder ein Trainingslager für den Frühling gebucht haben, verschwenden Sie Ihr Geld, wenn Sie nicht in Form sind, wenn Sie dort ankommen.
‘Kurzfristige Ziele zu haben kann wirklich helfen, den Geist zu fokussieren. Selbst wenn Sie nur zwei Fahrten pro Woche machen, ist es besser als nichts. Und jedes Training, das Sie absolvieren, trägt dazu bei, dass Sie auch beim Gewichtsmanagement auf dem richtigen Weg sind.’
4. Geh ins Fitnessstudio
„Wir reden hier von Krafttraining, nicht von Gewichtheben“, sagt Coach und PT Paul Butler. „Radfahren bedeutet, mit einem Bein nach dem anderen etwa 90 Mal pro Minute durch einen sehr kleinen Bewegungsbereich viele Stunden lang nach unten zu drücken – also wird es nicht helfen, 10 Kniebeugen mit einer 100-kg-Langhantel auszuführen!
„Aber das Erlernen der Kniebeuge durch die Rekrutierung der Gesäßmuskeln, der Adduktoren und der tiefen Rumpfmuskulatur hilft dabei, die Radsportmuskeln zu stärken, die oft vernachlässigt werden, da sich viele Radfahrer zu sehr auf ihren Quadrizeps verlassen.
'Die Vorteile des Krafttrainings gelten für Ihren ganzen Körper, da es bei richtiger Ausführung die Flexibilität, H altung, Balance und Stabilität verbessert, Knochen und Gelenke stärkt, Verletzungen reduziert und Ihre nicht radfahrenden Muskeln stark hält.
„Lassen Sie sich einfach beraten, damit Sie nicht zu viel heben oder die falschen Muskeln rekrutieren, was jedes Ungleichgewicht nur noch verschlimmert.“
5. Keine Fahrradausrüstung zu Weihnachten? Gönnen Sie sich etwas
„Wenn Sie eine Ausrüstung besitzen, die Sie warm und trocken hält, scheuen Sie viel weniger vor einer Fahrt zurück, wenn das Wetter umschlägt“, sagt Butler. ‘Es gibt kein schlechtes Wetter – nur die Wahl der falschen Kleidung.
‘Berücksichtigen Sie Farben, die Sie für andere Verkehrsteilnehmer besser sichtbar machen, und kaufen Sie reflektierende Kleidung, wenn Sie nachts fahren.
„Stilbewusste Radfahrer wissen, dass Warnschutz-Fahrradbekleidung in den letzten Jahren einen langen Weg zurückgelegt hat, sodass Sie nicht wie eine Lollipop-Lady aussehen müssen, um nachts sichtbar zu sein.“
6. Buchen Sie eine Fahrradanpassung
„Dies wird Ihnen helfen, Ihre Position auf dem Fahrrad zu verfeinern und auch Schwächen oder Ungleichgewichte in Ihrem Fahrstil und Ped altritt zu analysieren“, sagt Stern.
‘Viele Leute fahren mit ausgestreckten Knien, aufrechtem Körper und schmerzendem Nacken. Wenn Sie im Winter an diesen Themen arbeiten, werden Sie im Sommer zu einem weitaus besseren Radfahrer.
‘Wenn es ums Treten geht, ist das, was einst für richtig geh alten wurde – der Versuch, eine gleichmäßige Kraft über den gesamten Pedalhub auszuüben – heute falsch.
‘Beweise zeigen uns, dass bessere Radfahrer dazu neigen, mehr nach unten zu stampfen und weniger nach oben zu ziehen, wenn Sie die Kräfte tatsächlich mit kraftmessenden Pedalen messen. Weniger effiziente Radfahrer neigen dazu, mehr hochzufahren.“
7. Führen Sie Ihre eigenen Fahrradreparaturen durch
Eine leicht zu h altende. Sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihr Fahrrad reparieren, werden selbst wohlhabende Radfahrer selbst bei den kleinsten Werkstattrechnungen zusammenzucken.
Wie immer ist das Internet eine großartige Informationsquelle, manche gut, manche schlecht. Eine altmodische Alternative ist der Kauf eines Handbuchs; Lennard Zinn’s ist besonders gut. Beginnen Sie einfach mit kleinen Arbeiten wie dem Ersetzen von Bremsbelägen oder dem Kleben von Stangen, bevor Sie sich schwierigeren und sicherheitskritischeren Aufgaben widmen.
Obwohl Sie erstaunt wären, wie viel von Ihrem Fahrrad Sie mit nur einem Multitool zerstören oder zerlegen können, machen sich größere Gegenstände wie Schneide- und Kassettenwerkzeuge bald bezahlt.
Zu guter Letzt, wenn Sie sich Sorgen machen, Ihr Fahrrad zu beschädigen, bieten viele Werkstätten jetzt praktische Schulungen an. Sie erh alten sowohl Werkzeuge zum Ausleihen als auch einen verantwortungsbewussten Erwachsenen, der Ihre Arbeit überprüft. Wenn Sie für einen Kurs bezahlen, werden Sie ihn auch tatsächlich machen.
8. Beginne mit Yoga
„Radfahren ist schrecklich für die Körperh altung und Yoga oder Pilates können die Muskeln dehnen, Schmerzen heilen und Ihnen beibringen, sich wieder richtig zu bewegen“, sagt Newton.
„Ich würde eigentlich sagen, entwickle eine Bewegungspraxis, die Yoga und/oder Pilates beinh alten könnte. Es lohnt sich, einen Spezialisten aufzusuchen, der einschätzt, was Sie brauchen, Ihnen relevante Bewegungen beibringt und ein Programm entwickelt, das zu Ihnen passt, anstatt zu einem Kurs zu gehen, in dem alle dasselbe tun.
„Der Schlüssel liegt in der Entwicklung und Aufrechterh altung von Mobilität, motorischer Kontrolle und Stabilität – all dies ist großartig für das Nervensystem und die Körperh altung.“
9. Tagebuch kaufen
„Es ist altmodisch, aber ein Trainingsprotokoll in Kombination mit moderner Technologie kann Ihnen helfen, Verbesserungen zu verfolgen, was großartig für die Motivation ist“, sagt Butler.
‘Dein Fahrradcomputer oder Handy kann Daten aufzeichnen, aber außer zu sehen, wohin du auf Strava gekommen bist, lernst du wirklich viel daraus?
‘Das Protokollieren von Details in einem guten altmodischen Tagebuch kann Ihnen Zeit geben, über die Dinge nach Ihrer Sitzung nachzudenken.
‘Was lief gut, was schlecht und warum? Was waren Ihre Stärken und Schwächen an diesem Tag und was werden Ihre Entwicklungsbereiche in der nächsten Sitzung?
„Du kannst lernen, dich selbst zu coachen, anstatt das zu tun, was die meisten Menschen tun, nämlich ihre Stärken und nicht ihre Schwächen zu trainieren.“
10. Mach keine Diät
„Auch wenn Sie zugenommen haben, essen Sie das, was für Sie normal ist, und nehmen Sie allmählich ab“, sagt Newton. Tanken Sie Ihre Fahrten auf und verhungern Sie nicht, sonst werden Sie am Ende erschüttert und vermeiden die Zeit auf dem Fahrrad.
‘Sorge für Ordnung in deiner Ernährung und übernimm die Kontrolle darüber, was du isst. Die meisten Menschen haben keine Ahnung und sind schockiert, wenn sie tatsächlich aufzeichnen, was sie essen.
‘Vor zehn Jahren war Kalorienzählen harte Arbeit, aber jetzt ist es viel einfacher. Viele Menschen leiden unter schleichender Gewichtszunahme, aber eine Ausbreitung im mittleren Alter ist nicht normal. Skinny-Fat zu sein ist nicht normal.
„Die Leute akzeptieren es – sogar Radfahrer und andere aktive Menschen – aber es gibt keinen Grund, warum wir mit zunehmendem Alter größer werden sollten.
‘Du musst Gewohnheiten verankern, die dich für die nächsten 25 Jahre unterstützen werden. „Diäten“sollte also sein, zu planen, wie deine Ernährung aussehen soll, und nicht von vornherein zunehmen.“
11. Buchen Sie eine große Veranst altung und erh alten Sie einen Plan
Nichts fokussiert den Geist so sehr wie ein bisschen finanzieller Aufwand. Finden Sie ein Event oder Rennen und machen Sie es zu Ihrem Saisonziel. Etwas leichtes Trash-Talking darüber, wie gut Sie beabsichtigen, es zu tun, kann auch Ihre Motivation in die Tat umsetzen; Also lass die Leute an deinen Plänen teilhaben. Vielleicht rekrutierst du sogar ein paar Fahrer, die mitkommen.
Früh genug gewählt, wird ein großes Ziel für das Jahr helfen, Ihrem Fahren Struktur zu geben; nicht nur in Bezug auf das Training, sondern auch auf das Planen und Erlernen neuer Fähigkeiten.
Eine Ausrede, um sich selbst zu analysieren, eine Tabelle mit Ihren Schwächen kann der Ausgangspunkt für Zeiträume werden, in denen Sie an verschiedenen Bereichen arbeiten.
Plane deine Strategie für den großen Tag und experimentiere mit Ausrüstung und Fahrradanpassung. Abhängig von Ihrer Veranst altung kann das Spielen mit Aerodynamik und das Lernen über Ernährung auch mehr Spaß machen, wenn es auf eine konkrete Situation angewendet wird.
