Manche h alten es für das universelle Maß der aeroben Fitness, aber ist VO2max für jeden relevant und wie kann man es verbessern?
Wenn es eine Sache gibt, die wir Radfahrer lieben, dann sind es Daten – maximale Herzfrequenz, Spitzenleistung, Trittfrequenz – der Markt ist mit Geräten überflutet, die messen, aufzeichnen und auswerten. Es gibt jedoch eine Kennzahl, die Sie von einem Bordcomputer nicht erh alten können.
Ihr VO2max – oder die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper in einer Minute verbrauchen kann – g alt lange Zeit als Maßstab für aerobe Fitness, nicht nur beim Radfahren, sondern bei so ziemlich jeder Sportart, bei der es um Ausdauerleistung geht grundlegend für den Erfolg.
'Ganz allgemein gesagt ist VO2max ein Maß dafür, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff aus der Atemluft zu Ihren Muskeln transportiert', sagt Chris Easton, Dozent für klinische Trainingsphysiologie an der University of the West of Scotland. „Es ist ein gutes Maß für die aerobe Fitness und stellt theoretisch die maximale Energiemenge dar, die Sie während des Trainings produzieren können.“
So berechnen Sie Ihr VO2max
Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben, können Sie Ihren VO2max am einfachsten (wenn auch ziemlich ungenau) ermitteln, indem Sie auf ein Laufband steigen und die so genannte Bruce-Protokoll-Methode anwenden.
Schritt 1
Aufwärmen für 5-10 Minuten.
Schritt 2
Starten Sie das Laufband mit einer Geschwindigkeit von 2,7 km/h und einer Steigung von 10 % neu. Runden Sie die Geschwindigkeit auf, wenn die Schritte Ihres Laufbands nicht so klein sind. Lauf los.
Schritt 3
Erhöhe alle drei Minuten die Geschwindigkeit um 1,3 km/h und die Steigung um 2% und laufe, bis du nicht mehr laufen kannst.
Schritt 4
Notieren Sie die Zeit, zu der Sie aufgehört haben. Diese Zahl benötigen Sie für die folgende Rechnung. Um Ihr vorhergesagtes VO2max zu finden, geben Sie Ihre Zeit in diese Gleichung ein:
VO2 max=2,94 x Zeit in Minuten + 7,65
Zahlenknirschen
Um deine magische Zahl zu finden, musst du dich an ein statisches Fahrrad schnallen, einen Pulsmesser anlegen, eine Plastik-Gesichtsmaske tragen, die an ein Gasaustausch-Analysegerät angeschlossen ist, und dich von einem Sportwissenschaftler untersuchen lassen Sie durch 15 Minuten der Hölle.
Was Sie für Ihre Anstrengung erh alten, ist eine genaue Messung, wie Ihr Körper in jeder Sekunde Sauerstoff verarbeitet, bis zu dem Punkt, an dem er nicht mehr kann. Anhand dieser Daten können Sie Ihr Training dann gezielt auf Ihre Ziele abstimmen.
„VO2 max ist eine physiologische Messung, die während eines inkrementellen Belastungstests unter Verwendung von Atmungswerten aufgezeichnet wird“, sagt Easton. „Es zeichnet also im Grunde die Luft auf, die du ein- und ausatmest.“
Einer der Schlüsselfaktoren, der beeinflusst, wie viel Sauerstoff Sie während des Trainings verbrauchen, ist die Körpermasse, insbesondere die Muskelmasse. Je mehr Sie davon haben, desto mehr Sauerstoff verbrauchen Sie. Damit Sie also Ihre magische Zahl mit anderen vergleichen können, oder, wenn Sie sich wirklich deprimieren wollen, Profifahrern, wird VO2 max in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpermasse pro Minute oder ml/(kg min) ausgedrückt.
Obwohl die VO2max ein klarer und etablierter Marker für die aerobe Fitness ist, ist sie als definitiver Indikator für die Leistung weniger effektiv. „Das ist wirklich nicht dasselbe“, sagt Easton.
'Während der VO2max eine ziemlich gute Methode zur einfachen Unterscheidung zwischen trainierten und untrainierten Personen sein kann, ist er bei Profisportlern nur einer von mehreren Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.'
Es ist eine Selbstverständlichkeit, dass jeder Elite-Radfahrer einen hohen VO2max-Wert haben wird. Sie hätten es nicht an die Spitze des Sports geschafft, ohne mit einer außergewöhnlich hohen aeroben Kapazität gesegnet zu sein, und aus diesem Grund kann VO2max nicht wirklich als akkurate Leistungsvorhersage verwendet werden.
Zum Beispiel hatte Cadel Evans Berichten zufolge einen VO2max von 88, während der norwegische Radfahrer Osker Svendsen mit 97,5 gemessen wurde – dem höchsten aller Zeiten. Obwohl dies beeindruckend ist, folgt daraus, dass der damals 20-Jährige mit Evans in seiner Bestzeit als Toursieger auf Augenhöhe ist? Nr.
„Eine gute Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen, ist für Ausdauersport unerlässlich“, sagt Easton, „aber es ist nicht der absolute Wert, der über Sieg oder Niederlage entscheidet.
'Du könntest zwei Fahrer haben, einen mit einem VO2max von 48 und einen mit einem VO2max von 41, aber die Spitzenleistung des letzteren könnte höher sein, was bedeutet, dass er länger mehr Leistung produzieren könnte, was ihm möglicherweise einen Vorteil verschafft.'
Der VO2max ist also wichtig, aber auf der Eliteebene und für gewöhnliche Radfahrer gibt es mehrere andere Parameter, die genauso wichtig oder wichtiger sind.
„Es sind nicht nur Erhöhungen des VO2max, die für einen Fahrer von Vorteil sind, sondern Verbesserungen des Prozentsatzes dieses VO2max, den Sie aufrechterh alten können“, sagt Xavier Disley, Trainingsphysiologe und Elite-Trainer bei RST Sport.
'Zum Beispiel, wenn Sie jemanden haben, der ein ziemlich hohes VO2max hat, aber nur 80 % davon für eine Stunde h alten kann, wäre sein Ziel, den Prozentsatz, den er h alten kann, oder die Zeitdauer, die er h alten kann, zu erhöhen h alte es für. Ihr VO2max steigt vielleicht nicht wirklich an – wenn es das tut, ist es ein Bonus – aber sie werden bereits eine Leistungssteigerung feststellen können.“
Nebenleistungen
Ihre Bruttoeffizienz (das ist das Verhältnis Ihrer Leistungsabgabe zu der Energie, die Ihr Körper verwendet, um diese Leistung zu erzeugen) ist wohl wichtiger als ein stratosphärisches VO2-Maximum.
Eine höhere Effizienz ermöglicht es einem Radfahrer, mit niedrigeren Prozentsätzen seines VO2max zu arbeiten, um die gleiche oder eine höhere Arbeitsbelastung zu bewältigen als ein weniger effizienter Radfahrer, und daher kann eine höhere Effizienzbewertung einen niedrigeren VO2max-Wert ausgleichen.
„Eine Studie wurde mit Radprofis an der Europäischen Universität von Madrid durchgeführt, die die Unterschiede in der Gesamteffizienz untersuchte“, sagt Disley.
‘Es gab eine signifikante umgekehrte Korrelation zwischen dem VO2max-Wert und der Effizienz, wobei der Fahrer mit dem höchsten VO2max-Wert den niedrigsten Wert bei der Effizienz erzielte. Sie waren alle wirklich gute Radfahrer und es gab keinen, der eine enorme Effizienz und einen riesigen VO2max hatte.’
Obwohl es für uns alle Hoffnung gibt, liegt es in der Natur des Menschen, uns mit anderen zu vergleichen. Es gibt jedoch keine endgültigen Bewertungen, wenn es um VO2 max geht. Für Radfahrer hat Disley eine Faustregel: „Um als „trainiert“eingestuft zu werden, erwarte ich normalerweise 60 ml/(kg min) für Männer und 50 ml/(kg min) für Frauen; 10 ml/(kg min) weniger für beide und ich würde mich schwer tun, sie in diese Kategorie einzuordnen. Wenn ich eine Studie mit Menschen mit über 70 ml/(kg min) hätte, würde ich sagen, dass sie „hochtrainiert“waren. Über 75 oder das Berühren von 80 wäre „Elite“.’
Also, wo bleiben diejenigen von uns, die darum kämpfen, die Marke der Mitte des Jahrhunderts zu überstehen? Nun, wenn Ihr VO2max in den Vierzigern liegt und Sie danach streben, ein Elite-Radfahrer zu werden, dann haben Sie noch einen weiten Weg vor sich. Du solltest aber nicht aufgeben.
„Es ist möglich, die VO2max zu verbessern, besonders bei untrainierten Menschen“, sagt Disley. „Physiologen lieben es, Menschen von der Straße zu holen und ihnen schreckliche Dinge anzutun, um zu sehen, wie sehr sie ihre VO2max erhöhen können.“
Um die besten Fortschritte durch das Training zu erzielen, müssen Sie jedoch hart und schnell trainieren, anstatt lange und gemächlich.
„Hochintensives Intervalltraining [HIIT] in Kombination mit supramaximaler Anstrengung führt zu größeren Verbesserungen der VO2max als Tempofahren und Langstrecken“, sagt Easton.
'Der metabolische Effekt und die physiologischen Belastungen, die HIIT verursacht, zwingen den Körper zu mehr Anpassung.' Du wirst dein Herz stärker machen, was bedeutet, dass du mit einem einzigen Schlag mehr Blut pumpen kannst und mehr zu den Blutgefäßen gelangst die deine Muskeln versorgen.
Eine weitere Reaktion auf das Training ist eine Erhöhung der Anzahl der Kapillaren, der sehr kleinen Blutgefäße, deren Aufgabe es ist, Sauerstoff vom Blut zum Muskel selbst zu transportieren, damit der Sauerstoff dorthin gelangt, wo er mehr benötigt wird effektiv.
Es gibt Veränderungen im Muskel selbst, wobei die Anzahl der an der Energieerzeugung beteiligten Enzyme zunimmt und die Mitochondrien, die Organellen innerhalb der Muskelzelle, die an der Energieproduktion beteiligt sind, sowohl an Zahl als auch an Größe zunehmen.
Mehr heiße Luft
Trotzdem werden Sie keine drastischen Verbesserungen an dem Organ vornehmen, das dafür zuständig ist, den Sauerstoff in Ihren Körper zu bringen: die Lunge.
„Obwohl die meisten Menschen zustimmen würden, dass die Lunge nicht der Hauptbegrenzungsfaktor für die Verbesserung der VO2max ist, ist eine der Hauptdeterminanten für die Aufnahme von Sauerstoff in den Körper die Lungengröße“, sagt Easton. „Obwohl das vorbestimmt ist und sich nicht wirklich ändert, können Sie die Muskeln trainieren, die an der Ein- und Ausatmung von Luft beteiligt sind, und es gibt verschiedene Geräte, die speziell dafür entwickelt wurden.’
So verbessern Sie Ihren VO2max
Es gibt Möglichkeiten, dein Maximum auch außerhalb des Fahrrads zu maximieren. Die Verwendung eines Geräts zur Stärkung der Atemmuskulatur (z. B. Powerbreathe, £ 30, powerbreathe.com) kann die Kraft Ihrer Atemmuskulatur erhöhen und Ihre Belastungstoleranz verbessern, indem Ihr Atemsystem effizienter wird.
Außerdem fand die University of California heraus, dass Menschen, die acht Wochen lang Yoga und Kraftübungen machten, ihre V02 max um 7 % verbesserten, während sie Cordyceps einnahmen (Reflex Cordyceps, £17 für 90 Kapseln, Dolphinfitness.co.uk), ein im Himalaya gezüchteter Pilz, könnte Ihren V02max laut einer Studie im Chinese Journal of Integrative Medicine um bis zu 9 % verbessern.
„Und vergiss nicht“, fügt Disley hinzu, „wenn du ein bisschen abnimmst, steigt auch deine VO2max-Zahl.“Was engagiertes Training bringt, wird jedoch durch mangelndes Training beeinträchtigt. „Amateur oder Elite, wenn ein Athlet mit dem Training aufhört, sinkt sein VO2max“, sagt Disley.„Sogar ein Tour-de-France-Sieger mit einem VO2max von 85 ml/(kg min) wird einen Rückgang erfahren, wenn er ein Jahr lang nicht trainiert.“
„VO2max ist nicht die ganze Geschichte“, sagt Disley. „Faktoren wie Bewegungseffizienz und wie lange Sie einen bestimmten Prozentsatz beibeh alten können, haben einen großen Einfluss auf die Leistung. VO2max ist nur ein Teil einer Trickkiste, nicht die Kiste selbst.“
Tatsächlich dürften die Tage der VO2max mit den Fortschritten der On-Bike-Technologie gezählt sein. „Aus meiner Sicht fängt die Leistung an, VO2max als Leistungskennzahl hinter sich zu lassen“, sagt Disley.
‘Und je erschwinglicher Powermeter werden, desto mehr werden es noch geben. Sie müssen nicht in ein Labor gehen, um die Werte zu erh alten – Sie können sie einfach selbst messen. Für Ihren durchschnittlichen Amateurradfahrer ist VO2max nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssen, und es ist nichts, was Fahrer zu entmutigen sollten, wenn sie Mitte fünfzig sitzen. Zur Leistung gehört mehr als das allein – die Fähigkeit, den Stoffwechselverbrauch von Sauerstoff auf die von Ihnen gewählte Sportart zu übertragen, ist das, was das Training erfordert.
„Wenn du einen Typen hast, der wie ein Läufer oder Ruderer einen massiven VO2max hat, und ihn auf ein Fahrrad steckst, ist es unwahrscheinlich, dass sich seine Leistung überträgt“, sagt Disley. „Besser noch, lass einen Radprofi wettkampfmäßig laufen und er hätte offensichtlich einen riesigen VO2max, aber er würde wahrscheinlich wie ein Idiot laufen!“
