Essex Goldjunge und einmaliger Stundenrekordh alter über seine Erfolgsgeheimnisse
Alex Dowsett, einer der herausragenden Mitglieder der neuen Generation britischer Radsportstars, ist ein renommierter Zeitfahrspezialist, der in fünf der letzten sechs Jahre bis einschließlich 2016 britischer Nationalmeister im Zeitfahren war Meisterschaften.
Der Essex-Junge, ein ehemaliges Mitglied des Team Sky, wechselte 2013 zum spanischen WorldTour-Team Movistar und ist seitdem bei ihnen und passt gut zu so illustren Teamkollegen wie dem aktuellen Vuelta a España-Champion Nairo Quintana.
Als Spezialist gegen die Uhr ist Dowsett einer der wenigen, die jemals den Stundenrekord geh alten haben – obwohl er ihn nicht lange hatte, da er 2015 von Sir Brad Wiggins innerhalb von fünf Wochen gebrochen wurde.
FACT FILE
Name: Alex Dowsett
Alter: 27
Höhe: 1.82m (6ft)
Leben: Essex
Fahrertyp: Zeitfahrer
Profiteams: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Mannschaft Himmel; 2013-heute Movistar
Palmarès: Etappe des Giro d'Italia 2013; Bayern Rundfahrt 2015; Britischer Meister im Zeitfahren 2011-13, 2015-16; Stundenweltrekord 52,937 km
Rückwärts arbeiten
Was? „Wenn wir für ein Rennen bei Movistar trainieren, nehmen wir dieses Rennen und arbeiten rückwärts“, verrät Dowsett.
Dies bedeutet, dass der Trainerstab seine Ziele für das Jahr festlegt und dann einen rückwärtsgerichteten Trainingsplan erstellt.
Dieser strukturierte Ansatz vermeidet das Pauken in Sitzungen vor einem Ereignis, wenn Ihr Körper nicht genug Ruhe hatte.
Wie? Bist du im nächsten Frühling sportlich? Sehen Sie sich zuerst die Woche davor an.
Am Tag vor dem Rennen nichts tun als ausruhen. Am Tag davor etwas Reiten eintragen, am Tag davor etwas mehr und so weiter.
Die Idee ist, dein Training zu verjüngen, damit dein Körper so gut wie möglich auf das große Ereignis vorbereitet ist. Kehren Sie dann zu dem zurück, wo Sie heute stehen, und bauen Sie Ihren Plan so auf, dass Ihre Trainingsbelastung kurz vor dieser Taper-Woche ihren Höhepunkt erreicht.
Passe deinen Trainingsplan an, je nachdem, wie gut dein Körper auf das Training reagiert. Wenn die Ziele zu hart sind, senken Sie sie – stellen Sie sicher, dass die Ziele realistisch sind.
Lass die Pfunde runter
Was? Beim Zeitfahren geht es vor allem darum, die richtigen Zahlen zu erwischen, vom Erreichen der richtigen Leistung für den größten Teil Ihrer Fahrt bis hin zur Sicherstellung, dass Sie kein Pfund über Ihrem Idealgewicht liegen.
‘Das einzige, was viele Leute falsch machen, ist das Körpergewicht. Sie können Tausende von Pfund für einen Satz Räder ausgeben, der 200 g abnimmt, aber wenn Sie einen Stein zu bewegen haben, schießen Sie sich selbst in den Fuß “, sagt Dowsett.
Wie? Der Schlüssel zur Aufrechterh altung eines optimalen Gewichts ist die Ernährung, aber für viele Fahrer ist es eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie nicht die Pfunde anhäufen, indem sie fettverbrennende Fahrten einbauen.
„Das primäre Ziel der meisten Ausdauersportler ist es, die maximale Rennleistung zu erreichen, und schlank zu werden ist nur ein Mittel dazu“, sagt uns Matt Fitzgerald, Autor von Racing Weight.
„Fast alle Radfahrer könnten davon profitieren, mehr Kilometer mit moderater Intensität sowie Intervalle mit hoher Intensität zu fahren“, sagt er.
Für viele können diese Fahrten so kategorisiert werden, dass sie bei 55-65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen.
Wenn du während der Fahrt nur mit Protein versorgt wirst, nutzt dein Körper die Fettreserven in dir, um als Energie zu arbeiten und gleichzeitig die Muskeloptimierung aufrechtzuerh alten.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu weit in die andere Richtung zu gehen, wie Dowsett warnt. „Ich habe drei Kilo abgenommen und plötzlich kam ich ohne Probleme über die Anstiege.
„Aber dann ist es Catch-22 – ich dachte, ich würde versuchen, weitere drei Kilo abzunehmen, aber ich habe alle Kraft verloren, also geht es nur darum, die richtige Balance zu finden.“
Amen dazu.
Ruh dich aus
Was? Profifahrer legen das ganze Jahr über unglaublich viele Kilometer zurück, aber sie werden Ihnen auch sagen, dass es genauso wichtig ist, die richtige Menge Ruhe zu bekommen.
„Dein Training ist nur so gut wie deine Erholung, also habe ich auch viel gechillt“, erklärt Dowsett, während er über sein Wintertrainingslager spricht.
'Wenn ich zu Hause bin, gibt es nach dem Training immer ein bisschen Trubel, aber [auf Mallorca] kommt man zurück, lässt sich massieren und legt sich aufs Bett, um das intensive Training aufzusaugen.'
Wie? Ausruhen mag Bilder heraufbeschwören, wie man auf einem Bett sitzt und eine Tüte Chips kaut, aber das ist nicht das, was wir meinen.
Profis verwenden „Erholungsfahrten“, d. h. 1-2-stündige Fahrten, um Ihre Muskeln dazu zu bringen, Ihren Körper von Trainingsnebenprodukten wie Milchsäure zu befreien.
Diese sind besonders nützlich, wenn Sie Ihr Training kurz vor einem Hauptereignis ausschleichen, sei es ein Sport- oder ein Rennen, da Erholungsfahrten sicherstellen, dass Sie ein kompetentes Fitnessniveau beibeh alten, ohne zu riskieren, alles zu verlieren, indem Sie zu stark pushen.
Verwenden Sie eine kürzere Kurbellänge
Was? Dowsett kommt aus der Rennstrecke und ist es gewohnt, eine kürzere Kurbellänge zu verwenden, idealerweise entweder 165 mm oder 170 mm (der Brite verwendet 170 mm bei seinem Canyon Aeroad).
Während viele Kurbellängen abhängig von ihrer Körpergröße verwenden, bevorzugen Bahnfahrer eher kürzere Kurbellängen, um ihre Umdrehungen pro Minute (RPM) zu erhöhen.
Dies liegt daran, dass eine hohe Trittfrequenz auf der Strecke der Schlüssel zum Erreichen höherer Geschwindigkeiten ist – und Straßenfahrern kann es dabei helfen, das Energieniveau aufrechtzuerh alten, insbesondere beim Aufstieg in die Alpen bei der Tour de France.
Andere Fahrer wie Mark Cavendish verwenden die gleiche Kurbeltechnik für ihre Endspurts, damit sie sich schneller drehen und ihre Höchstgeschwindigkeit erreichen können, was ihnen einen Vorteil gegenüber anderen im Feld verschafft.
Wie? Anfangs mag es sich seltsam anfühlen, eine etwas kürzere Kurbellänge zu verwenden, aber wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt, wird es weniger Zeit dauern, die Kurbeln zu drehen und zu erhöhen deine Kadenz.
Viele Profis von Geraint Thomas bis Wiggo zielen darauf ab, ihre Trittfrequenz hoch zu h alten, da dies zur Energieeinsparung und Effizienz beiträgt.
Etwa 100 U/min oder knapp darüber gilt als hilfreich für die Energiespeicher Ihres Körpers und die allgemeine Geschwindigkeitskontrolle.
Lass dir keine Hindernisse in den Weg stellen
Was? Dowsett, der Sohn eines ehemaligen Profi-Sportwagenfahrers, wurde als Wettkampfsportler geboren, aber nachdem bei ihm Hämophilie diagnostiziert wurde, musste er Kontaktsportarten wie Fußball oder Rugby ausschließen.
Aber das hat ihn nicht davon abgeh alten, einer der harten Männer des Radsports zu werden. Bei einer Verletzung bei der Tour de France wurde sein Arm mit sechs Stichen genäht, die er ohne örtliche Betäubung nähen ließ, aus Angst, dass dies seine Leistung am nächsten Tag einschränken würde.
Wie? Spitzensportler scheinen besonders in der Lage zu sein, schwierige Situationen zu meistern, aber lassen Sie sich nicht täuschen.
Professor Greg Whyte, Sportwissenschaftler und Autor von Achieve the Impossible, sagt uns, dass vieles davon einfach auf das Setzen von Zielen zurückzuführen ist.
‘Ein Ziel sollte herausfordernd, aber erreichbar sein; Setzen Sie Ihre Ziele nicht zu niedrig. Stellen Sie außerdem sicher, dass das Ziel messbar ist, damit Sie Ihren Fortschritt überwachen können.
„Und vor allem Erfolge feiern – unbedingt an den Rosen riechen“, verrät der Prof.
Es ist normal, sich von Hindernissen besiegt zu fühlen, also erinnere dich ständig an deine Ziele und du wirst hoch hinausfahren.
Spezialisieren Sie Ihr Training
Was? Zeitfahren mag Teil des Straßenrennkalenders sein, aber das 'Rennen der Wahrheit' unterscheidet sich stark von Massenrennen und das Training spiegelt das wider.
„Das Zeitfahren ist etwas, auf das man gezielt trainieren kann“, verrät Dowsett.
'Wenn ich bei einem 10-Meilen-Zeitfahren in, sagen wir, 20 Minuten mehr oder weniger durchschnittlich 400 Watt erreichen möchte, dann könnte mein Training darin bestehen, fünf Minuten lang 450 Watt zu pushen, um meine Schwelle zu erhöhen, und dann werde ich mich eine halbe Stunde lang bei 350 Watt anstrengen, um meine Ausdauer zu pushen.'
Wie? Egal, ob du ein 400 km langes Audax-Rennen oder ein 1-Stunden-Kriterienrennen bestreiten möchtest, es ist wichtig, dass du dir dein Training ansiehst und spezifische Pläne verwendest, damit du Leistung erbringen kannst besser für Ihre Veranst altung.
Wenn du deine erste sportliche Leistung machst, ist es wichtig sicherzustellen, dass du in der Lage bist, eine bestimmte Anzahl von Kilometern zurückzulegen. Wenn das Sportliche beispielsweise 80 Meilen beträgt, ist es gut, 100 anzustreben, damit Sie am Renntag mit Leichtigkeit auftreten können.
Indem du dich über einen gewissen Zeitraum bis zur 100-Meilen-Marke hocharbeitest, kannst du dich auf das Training für ausdauerbasiertes Fahren spezialisieren – im Gegensatz zu einem Sprinter, der hauptsächlich kurze, schnelle Intervalltrainings nutzt, um Geschwindigkeit aufzubauen.
