Meilen sammeln ist okay, aber unterschätze niemals die Kraft des Gewichtstrainings. Hier sind zehn Bewegungen, die alle zu Hause durchgeführt werden können
Auch wenn es nicht so aussieht, ist Krafttraining ein wichtiger Bestandteil des Arsenals eines jeden professionellen Radsportlers, sogar jener strohdünnen Bergziegen wie Chris Froome und Romain Bardet. Es geht nicht unbedingt darum, Gewichte zu heben und Kraftübungen durchzuführen, um wie Lou Ferringo oder Arnold Schwarzenegger auszusehen, sondern vielmehr Schlüsselmuskeln zu entwickeln, die Sie zu einem besseren Radfahrer machen.
'Radfahren ist von Natur aus repetitiv und erfordert, dass man sich über lange Zeiträume in einer festen und oft ziemlich gebeugten Position befindet', sagt der Physiotherapeut und Fahrradfitter John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Beweglichkeit, Kraft und Stabilität sind daher entscheidend, um bei der Position keine Kompromisse eingehen zu müssen und maximale Power zu generieren.
Rumpfkontrolle und Kraft durch die Bauch- und Schrägmuskeln sind daher unerlässlich, um eine gute H altung auf dem Fahrrad zu h alten, was wiederum der Effizienz zugute kommt – wenn Sie in Ihrem Rumpf nicht stabil sind, spielt es keine Rolle, wie stark Sie sind Beine sind, wirst du herumschaukeln und Energie verschwenden.
‘Krafttrainingsprogramme sind ebenfalls wichtig. Sie verlieren schnell an Kraft, wenn Sie eine Weile nicht gefahren sind – etwas, das im Winter oft passiert – aber Kraftkonditionierung hilft, den Verlust von Fahrmeilen zu minimieren.
'Außerdem ist Stretching wichtig für die Beweglichkeit und Flexibilität, hilft bei der Erholung und Regeneration, eigentlich eine Art allgemeine Pflege.
„Ein Programm zu haben, das diese Dinge zusätzlich zu Ihrem normalen Fahrplan enthält, wird daher sowohl für die Leistung als auch für die Prävention von Verletzungen von Vorteil sein. Versuchen Sie beispielsweise, an den Tagen, an denen Sie nicht reiten, zwei oder drei Kraft- und Konditionseinheiten in Ihre Woche einzubauen.
'Dann versuchen Sie, sich 10 Minuten lang auf beiden Seiten einer Fahrt oder Sitzung zu dehnen, obwohl ich Ihnen nicht rate, sich nach dem Training zu stark zu dehnen, da Sie den Muskeln nicht noch mehr Schaden zufügen möchten ' habe gerade gearbeitet. Ein Programm von 12 Wochen ist optimal, aber Sie werden Verbesserungen in vier bis sechs Wochen oder bei einigen Übungen sogar früher sehen. Einige Dinge wie Muskelverlängerung können länger dauern, aber wie bei allem zahlt sich Ausdauer aus.’
Also, worauf wartest du? Auf den nächsten drei Seiten finden Sie zehn Schlüsselbewegungen (unterteilt in Körpergewichtsübungen, Übungen mit Gewichten und Dehnungen), die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, um sicherzustellen, dass Sie für den Frühling fit sind.
Und um es noch einfacher zu machen, haben wir Anthony Murray, Personal Trainer von Fitness First, hinzugezogen, um Sie durch sie zu führen.
Wenn Sie nach einer maßgeschneiderten Anleitung suchen, um die Beinkraft beim Radfahren zu erhöhen, lesen Sie hier.
Bodyweight-Übungen
Traditionelle Planke
Wie es geht: Legen Sie Ihren Bauch auf den Boden, wobei Ihre Handflächen zu beiden Seiten Ihrer Schultern nach unten zeigen. Ihre Füße sollten mit den Zehen nach unten zusammen sein. Spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihren Körper an, sodass Ihre Arme gerade sind und Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen ruht.
Deine Ellbogen sollten unter deinen Schultern sein und dein Rücken sollte gerade sein – um sicherzustellen, dass dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen bildet, dann richte dich gegen einen Spiegel aus. Versuchen Sie, die Planke so lange wie möglich zu h alten (mindestens eine Minute).
Wie viele: 4 Sätze x 1-Minuten-Planks. Du wirst feststellen, dass du mit den Wochen, in denen die Planks einfacher werden, weniger Sätze machen und länger planken kannst.
Spiderman-Planke
How to: Beginnen Sie diese Bewegung in der traditionellen Plank-Position und ziehen Sie Ihr linkes Knie nach oben in Richtung Ihrer linken Schulter und kehren Sie dann in die Plank-Position zurück. Wiederhole die Bewegung, indem du dein rechtes Knie zur rechten Schulter hochziehst.
'Der Schlüssel zur erfolgreichen Ausführung dieser Bewegung besteht darin, eine starke Plankenposition mit den Händen unter den Schultern beizubeh alten und gleichzeitig die Bauchmuskeln zu aktivieren.
Wie viele: 5 Sätze x 30 Sekunden pro Seite.
Hängendes L-Sitz
Vorgehensweise: Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie nach oben, um einen festen, schulterbreiten Griff mit abgewandten Handflächen zu bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Beine vom Boden an, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
Bewege deine Beine langsam nach unten und wiederhole es. Denken Sie bei der Bewegung daran, Ihre Beine gerade und geschlossen zu h alten. Wenn Sie Probleme haben, die Stange zu erreichen, verwenden Sie einfach eine Kiste, um sie anzuheben.
Wie viele: 4 Sätze x 8 bis 12 Wiederholungen.
Hängende Kniebeuge
How to: Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim hängenden L-Sitz – mit Ihren Händen, die die Klimmzugstange schulterbreit auseinander h alten und die Handflächen nach außen zeigen. Ziehen Sie beide Knie hoch und richten Sie sie auf die gleiche Höhe wie Ihre Hüften aus.
Schiebe dein Becken nach unten, um deinen Rücken zu runden und sicherzustellen, dass deine Bauchmuskeln angespannt sind. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab und h alten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, damit Ihre Beine nicht unter Ihnen schwingen.
Wie viele: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen.
Übungen mit Gewichten
Kreuzheben
So geht's: Stellen Sie sich auf die Langhantel und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen, die Fußballen direkt unter der Stange und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen Seite für Balance.
'Beuge deine Knie, h alte deinen Rücken gerade und greife die Stange, h alte deine Arme gerade und etwas weiter als schulterbreit auseinander.
'Um die Stange anzuheben, stelle dich auf, indem du deine Hüften und Schultern gleichzeitig anhebst und achte darauf, dass deine Bauchmuskeln immer angespannt sind. Heben Sie die Stange senkrecht an und ziehen Sie Ihre Schultern im Stehen nach hinten.
'Lassen Sie die Stange vor Ihren Hüften hängen und versuchen Sie nicht, sie höher zu heben. H alten Sie den Rücken gerade und bringen Sie die Stange in die Ausgangsposition zurück.
„Wenn Sie zum ersten Mal Kreuzheben ausführen, beginnen Sie mit leichten Gewichten – es ist immer besser, später Gewichte hinzuzufügen, und es ist besser, Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie sich anstrengen.
Wie viele: 5 Sätze x 5 Wiederholungen mittleres bis schweres Gewicht.
Goblet Squat mit Kettlebell
How to: Bringe dich in die Ausgangsposition, indem du eine Kettlebell nahe an deine Brust hältst. H alten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und die Füße zeigen nach außen, hocken Sie sich langsam zwischen Ihre Beine (drei Sekunden zählen beim Absenken und 1 Sekunde beim Aufstehen), bis Ihre Kniesehnen Ihre Waden berühren.
Greife die Seiten des Kettlebell-Griffs fest und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Schauen Sie weiter nach vorne und h alten Sie ein bis zwei Sekunden inne, um die Bewegung zu h alten. Spanne deinen Kern an und drücke dich durch deine Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie viele: 4 Sätze x 20 Wdh.
Rumänisches Kreuzheben
How to: Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, während Sie die Stange oder Kettlebell h alten. Beugen Sie dann leicht Ihre Knie und strecken Sie Ihr Gesäß nach außen. Drehen Sie sich aus der Hüfte und schauen Sie durch Ihre Augenbrauen, um einen geraden Rücken zu bewahren.
Senken Sie das Gewicht langsam ab, bis Sie eine Dehnung im Rücken spüren. Fahren Sie durch die Fersen, Hüften und Kniesehnen zurück und richten Sie sich langsam auf, bis Sie sich aufrichten.
Wie viele: 3 Sätze x 10 Wiederholungen
Kurzhantel Ausfallschritt
Vorgehensweise: H alte in jeder Hand eine Kurzhantel oder ein Tellergewicht, die Arme seitlich neben dir. H alten Sie Ihre Brust nach oben und außen gedrückt und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie, indem Sie mit einem Bein nach vorne schreiten, um einen Ausfallschritt auszuführen, während Sie das andere Bein an Ort und Stelle h alten (sowohl das vordere als auch das hintere Bein sollten einen 90-Grad-Winkel bilden).
Achte darauf, wirklich vorwärts zu schreiten, damit du eine gute Dehnung bekommst. Bringe dieses Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es mit dem anderen Bein.
Wie viele: 4 Sätze x 10 Wiederholungen pro Bein.
Radsportspezifische Strecken
Hüftbeugerdehnung (wie ein statischer Ausfallschritt)
How to: Bringe dich in eine Ausfallschrittposition, rechtes Bein mit erhobenem Knie und linkes Knie auf dem Boden, denke daran, deine Hüften nach vorne zu drücken. Drücken Sie Ihre Kern- und Gesäßmuskulatur schön und fest zusammen. Legen Sie Ihre linke Hand in die Luft und neigen Sie sich nach rechts, wobei Ihre rechte Hand darauf abzielt, nach Ihrem linken Bein zu greifen.
H alte die Dehnung für 60-90 Sekunden, denke daran, deine Atmung zu kontrollieren und wechsle dann das Bein.
Katzenstrecke
Vorgehensweise: Positionieren Sie sich auf Händen und Knien auf dem Boden. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und runde langsam deinen Rücken vom unteren Rücken bis zu deinen Schultern, während du deinen Kopf fallen lässt.
H alte diese Position für 20 Sekunden und entspanne dich dann langsam, wiederhole diese Dehnung dreimal.
Cobra-Stretch
Vorgehensweise: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte, die Hände an den Seiten und die Fußspitzen flach auf dem Boden. Atme tief ein und aus, atme vollständig aus und entspanne deinen Körper auf dem Boden.
Bewege deine Hände mit den Handflächen nach unten bis knapp unter deine Schultern, mit deinen Ellbogen nahe an deinem Körper. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, während Sie Ihre Oberschenkel und Ihr Becken auf den Boden drücken.
Spreizen Sie Ihre Finger weit, atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, die Schultern nach unten und nach hinten, während Sie Ihre Arme strecken. Heben Sie Ihre Brust vom Boden, während Ihr Schambein, Ihre Beine und Ihre Füße nach unten drücken. Drücke nicht über den Punkt hinaus, an dem du mit dem Boden verbunden bleibst.
Strecke deinen Po an und spüre die Dehnung an der gesamten Vorderseite deines Körpers. Neigen Sie Ihr Kinn nach oben und heben Sie Ihre Brust zur Decke, während Sie gleichmäßig atmen und weiter heben. Vermeiden Sie es, Ihre Rippen zu weit nach vorne zu drücken und die Wölbung in Ihrem Rücken stark zu erhöhen.
H alte die Pose für mindestens 15 bis 30 Sekunden, ziehe den Nabel weiter zur Wirbelsäule und atme langsam und gleichmäßig. Beim Ausatmen sanft wieder auf die Matte fallen lassen.
