Du musst nicht André Greipel sein, um ein bisschen mehr Schwung in die Beine zu bekommen und so verbesserst du deine Radsprintkraft
Der Experte: Trainer Andy Blow – der einen Titel in der Xterra World Age Group trägt – ist Gründer von Precision Hydration (precisionhydration.com). Zuvor war er Sportwissenschaftler für die Formel-1-Teams Benetton und Renault
Beim Sprinten dreht sich alles um explosive Kraft, und wie der Name schon sagt, geht es darum, in sehr kurzer Zeit ein Maximum an Anstrengung zu unternehmen, um einen Geschwindigkeitsschub zu erzeugen.
Du würdest normalerweise dieses Kraftniveau aufbringen, um in einem Rennen entscheidende Schritte zu machen, entweder um eine Pause einzulegen, in einem letzten Sprint eine Vollgasanstrengung zu leisten oder um eine Lücke zu überbrücken, wenn sich das Rudel davonzieht du.
Die Anstrengung stellt enorme körperliche (und geistige) Anforderungen an Sie, daher ist es eine Fähigkeit, die Sie im Laufe der Zeit üben und entwickeln müssen. Wann immer Sie einen bestimmten Aspekt Ihres Radfahrens verbessern möchten, ist die Spezifität des Trainings von entscheidender Bedeutung.
Diese explosiven Kraftsprints beinh alten kurze, scharfe Schübe, daher sollte das Training auf diese Art von Leistung zugeschnitten sein.
Um diese Einheiten in deinen aktuellen Trainingsplan zu integrieren, strebe eine Reihe von 5-10-Sekunden-Sprints mit jeweils 2-3 Minuten Erholung dazwischen an.
Ich sollte auch die Wichtigkeit der Sicherheit betonen. Wenn Sie diese Sitzungen unterwegs durchführen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit und Platz haben, um sie auszuführen – also nicht, während Sie während des Pendelns in den Verkehr hinein und aus dem Verkehr herausflitzen.
Diese Sitzungen funktionieren aus genau diesem Grund drinnen wirklich gut auf einem Turbo- oder Ergometer.
Du willst alles geben können, also mache nur eine oder höchstens zwei dieser Einheiten pro Woche. Es ist wichtig, relativ leichte Tage auf beiden Seiten dieser Power-Sessions einzuplanen, da Sie frisch sein müssen, um das Beste aus dieser Art von Training herauszuholen.
Diese Strategie der sich wiederholenden Hochleistungssprints mit langen Erholungsphasen widerspricht wahrscheinlich dem Trainingsethos der meisten Radfahrer und mag auf den ersten Blick fremdartig erscheinen. Typischerweise arbeiten Radfahrer über einen langen Zeitraum an der Schwellenleistung mit moderater Leistung und nur kurzen Erholungsphasen.
Kein Wundermittel zur Genesung
Wenn es um Genesung geht, gibt es keine Wunderwaffe. Wie bei jeder harten Trainingseinheit können Sie die Fitnessanpassungen maximieren, indem Sie das Beste aus Ihrer Erholungszeit machen. Das bedeutet, sich auszuruhen, richtig zu schlafen und gut zu essen (und zu trinken).
Also, was sind die Vorteile des explosiven Krafttrainings? Menschen haben drei Arten von Muskelfasern: Typ I (langsames Zucken), Typ IIa (schnelles Zucken) und Typ IIx (superschnelles Zucken). Sprinttraining baut Typ-II-Fasern auf und kann schnelles Zucken in superschnelles Zucken umwandeln.
Hier spielt ein genetischer Faktor eine Rolle, wohlgemerkt – man kann durch Training Fortschritte machen, aber einige Radfahrer werden aufgrund ihrer Gene weiter kommen als andere.
Wenn Sie bereits viele Fast-Twitch-Fasern haben und daher von Natur aus eher zum Sprinten veranlagt sind, kommen die Anpassungen schneller. Wie das alte Sprichwort sagt: „Sprinter werden geboren, nicht gemacht“, und um wirklich schnell zu sein, musst du deine Eltern mit Bedacht auswählen…
Es gibt noch andere Möglichkeiten, die Kraft zu steigern, die deine Muskeln produzieren können. Training im Fitnessstudio, schwerere Gewichte und schnelle Wiederholungen von Übungen sind großartige Optionen.
Zum Beispiel beinh alten Kniebeugen und Kreuzheben eine ähnliche Biomechanik wie das Sitzen auf einem Fahrrad. Plyometrische Übungen wie Box Jumps, Lunges und Hopping eignen sich auch gut, um in kurzen Zeiträumen maximale Kraft auszuüben, um die maximale Kraft zu steigern.
Ein oder zwei Explosivkraft-Sessions in dein wöchentliches Regime einzubauen bietet eine großartige Gelegenheit, sowohl Abwechslung als auch Spezifität hinzuzufügen.
Du wirst vielleicht nicht über Nacht zu André Greipel – oder, seien wir ehrlich, nie – aber die verbesserte Leistung auf kurzer Distanz könnte beim Sprint auf die Ziellinie den Unterschied zwischen Erster und Zweiter ausmachen.
Dieser Artikel wurde erstmals in Ausgabe 100 der Zeitschrift Cyclist veröffentlicht
