Fitte Menschen werden seltener krank. Training muss also Ihre Immunität stärken, richtig? Stimmt… es sei denn, Sie übertreiben es. Fotos: Rob Milton
Wenn Sie kein engagierter Hypochonder sind, gab es noch nie in unserem Leben eine Zeit, in der wir uns Krankheit und Immunität so bewusst waren. Sich abzuriegeln und sich aus dem Schatten anderer Menschen herauszuh alten, verhindert hoffentlich Infektionen und hält Sie gesund.
Uns wurde auch gesagt, dass es hilft, sich fit zu h alten, um sich vor Viren zu schützen, also sollten wir als Radfahrer in Ordnung sein. Vielleicht, vielleicht nicht. Es ist an der Zeit, über J-Kurven, offene Fenster und 80:20-Regeln zu sprechen…
Die Vor- und Nachteile von Bewegung
Zahlreiche Studien zu Bewegung und Immunität zeigen, dass regelmäßiges, bescheidenes Radfahren die Immunität stärkt. Generell gilt: Je fitter Sie sind, desto stärker ist Ihr Immunsystem. Die Ärzte John Campbell und James Turner von der Bath University haben Studien auf diesem Gebiet durchgeführt. Sie haben drei Stränge der Immunität identifiziert und alle drei werden durch Training gestärkt.
Die erste ist die Wundheilung – zum Beispiel Straßenausschlag – die bei fitteren Menschen beschleunigt wird. Die zweite ist eine effizientere „natürliche“Immunität, die Zellen wie Neutrophile und natürliche Killerzellen umfasst (die Art, die abweichende Zellen wie Viren bekämpfen und töten). Die dritte ist die „adaptive“Immunität, die aus Lymphozyten besteht, die T- und B-Zellen genannt werden.
„Forschungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung dazu beiträgt, mit zunehmendem Alter eine gesunde Anzahl junger T-Zellen aufrechtzuerh alten“, erklärt Campbell. „Dies könnte Krankheitserreger und Krebs besser identifizieren, wenn wir älter werden.“
Die Probleme treten auf, wenn wir entweder Intensität oder Volumen beim Radfahren übertreiben. Hier kommt die J-Kurve ins Spiel. Sitzende Menschen haben ein durchschnittliches Risiko, an Erkältungen und Husten zu erkranken. Moderates Training auf dem Fahrrad verringert diese Wahrscheinlichkeit, aber regelmäßiges und anspruchsvolles Training biegt auf dem J um die Ecke und erhöht Ihr Infektionsrisiko in die Höhe. Diese J-Kurve baut sich über Sitzungen und Zeit auf.
„Es gibt auch die Open-Window-Theorie, die besagt, dass das Immunsystem nach einer einzigen, harten Trainingseinheit nachlässt“, sagt Adriano Rotunno, Arzt des VAE-Teams Emirates. „Wir bemerken es bei Profis, aber ihr Immunsystem ist ziemlich robust.
‘Andererseits, gemäß der J-Kurve, 10 Tage nach Beginn einer Grand Tour können sie kämpfen. Sie könnten einen Virus haben und brauchen Ruhe, um ihn zu bekämpfen. Stattdessen kämpft ihr Körper gegen etwas anderes: 200 km pro Tag bei 150-160 bpm.’
Der Rest von uns fährt vielleicht nicht Grand Tours, aber die Realität ist, wenn du stundenlang 85 % deiner maximalen Herzfrequenz auf Zwift pushst, gibt es ein Zeitfenster von drei Stunden bis drei Tagen, in dem es möglich ist Es besteht eine erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten wie Infektionen der oberen Atemwege. Wie balancieren Sie Trainingsbelastung und Progression sicher aus, ohne krank zu werden?
Erfolgsmodelle
Dafür gibt es zahlreiche Trainingsmodelle. Für den Anfang gibt es die traditionelle Periodisierung, bei der Fahrer in der Nebensaison mit langen Fahrten mit moderater Intensität aerobe Kraft aufbauen, bevor sie in der Rennsaison an der Geschwindigkeit arbeiten.
Dann gibt es die umgekehrte Periodisierung, die vor vielen Monden durch Team Sky berühmt wurde, bei der diese traditionelle Vorlage umgekehrt wird. Oder Blockperiodisierung, bei der Fahrer für kurze, intensive Zeiträume an bestimmten Fitnessparametern arbeiten.
Viele Freizeitfahrer bevorzugen Ersteres, obwohl Studien zeigen, dass es wohl die längeren Fahrten sind, die das Immunsystem schädigen, insbesondere bei der Unterdrückung natürlicher Killerzellen.
Wir wissen, dass viele WorldTour-Teams eine Blockperiodisierung bevorzugen, die für fortgeschrittene Radfahrer entwickelt wurde. Es ist etwas, was wir dem Sportwissenschaftler Elliot Lipski von NTT ProCycling gestellt haben.
„Es hängt vom Fahrer und Trainer sowie von den Hauptzielen des Einzelnen für die Saison ab“, sagt Lipski im Lockdown in Lucca, Italien. ‘Angesichts der Auswirkungen der globalen Pandemie haben wir uns für einen Zeitraum mit höherer Intensität entschieden, um an Stärken und Schwächen zu arbeiten.
‘Aber Fahrer haben unterschiedliche Herausforderungen, wobei die Hälfte des Teams auf den Indoor-Trainer beschränkt ist und die andere Hälfte draußen fahren kann. In diesem Fall ist es schwierig – und nicht immer ratsam – die Belastung durch Lautstärke auf dem Indoor-Trainer zu erhöhen.“
Lipski betont, dass es Jahreszeiten gibt, in denen die Immunität stärker belastet wird als in anderen. Zum Beispiel haben die Classics-Jungs im Frühjahr einen vollen Terminkalender und viele Reisen, beginnend mit den Veranst altungen in den Vereinigten Arabischen Emiraten im Februar und dann mit dem Rückflug nach Europa.
Er sagt auch, dass der Schlüssel zur Überwachung der Gesundheit innerhalb und außerhalb des Lockdowns die Wellness-App des Teams ist. Die meisten Teams verwenden Angebote von der Stange, obwohl einige maßgeschneiderte Versionen entwickeln. Es überrascht nicht, dass sich NTT, dessen Hauptsponsor ein Technologieunternehmen ist, für letztere Option entschieden hat.
‘Wir haben eng mit NTT und Lumin Sports zusammengearbeitet, um ein kundenspezifisches Portal für unsere Fahrer zu erstellen, um tägliche subjektive Wellness-Maßnahmen einzugeben. Jeden Morgen und Abend melden sich die Fahrer über eine App, die dem Leistungsteam zur Verfügung steht, um es zu verfolgen und bei Bedarf einzugreifen.“
Für diejenigen ohne einen Tech-Sponsor können Apps von angesehenen Organisationen wie Training Peaks und Today's Plan Ihnen helfen, das Gespenst einer Krankheit zu erkennen, bevor es Sie entgleist.
Auch in Anlehnung an die Arbeit des bekannten Sportphysiologen Dr. Stephen Seiler von der Universität Agder, Norwegen.
80:20 Training
„Aus unseren Untersuchungen geht hervor, dass Spitzensportler etwa 80 % der Zeit mit geringer Intensität trainieren“, sagt er. „Sie verbringen dann 20 % damit, hart zu trainieren. Ob der Spitzensportler 20 oder 40 Stunden pro Woche trainiert, Radfahren oder Laufen, sein Training folgt im Großen und Ganzen dieser 80:20-Aufteilung.’
Lipski sagt, dass seine Fahrer weitgehend einem 80:20-Ansatz folgen. Das ist alles schön und gut, aber was ist mit Freizeitradfahrern, die viel weniger Zeit zum Trainieren haben?
‚Das ist der eigentliche Gewinn‘, sagt Seiler. „Wir haben weitere Untersuchungen durchgeführt und gezeigt, dass das 80:20-Modell gleichermaßen relevant ist, wenn Sie vier oder 14 Sitzungen pro Woche trainieren.“
Und, fügt er hinzu, ist das wohl wichtiger als das Verschreiben von Sitzungen für die Elite, da Amateurradfahrer oft in das Niemandsland der Intensität geraten, was zu Krankheiten führen kann.
‘Viele Freizeitradfahrer haben das Gefühl, dass sie jedes Mal eine rote Linie fahren müssen, also trainieren sie viel in diesem Grenzbereich. Das liegt bei etwa 80-87 % der maximalen Herzfrequenz. Das Problem ist, dass sie zu müde sind, um hochintensive Sitzungen zu absolvieren.“
Seiler sagt, dass die Aufteilung von 80:20 eher eine Richtlinie als eine Regel ist, sodass er „mit einem Training von 85:15 oder 75:25 leben kann“. Aber entfernen Sie sich nicht zu weit von diesen. Und machen Sie die Dinge nicht zu kompliziert.
„Die 80:20-Regel basiert auf Kategorien“, sagt er. „Für mich ist eine Sitzung entweder schwer oder einfach. Wenn ich eine Intervalleinheit mache, ist es schwierig, obwohl Anstrengung und Herzfrequenz schwanken. Wenn Sie viermal pro Woche Rad fahren, egal wie lang, wenn man hart ist, ist das eine Aufteilung von 75:25.’
Seiler betont auch: „Leute, die Intervalle machen, denken, dass sie einen Punkt erreichen müssen, an dem sie sich übergeben müssen. Das sehen wir bei den Eliten nicht. Es ist in Ordnung, mit einer etwas geringeren Intensität zu arbeiten – zum Beispiel 90 % statt 95 %.“
Bei Intervallsitzungen mit gemischten Belastungen mit niedriger und hoher Intensität sollte eine Sitzung pro Woche für die meisten Radfahrer ausreichen. Dies gilt insbesondere für Sportler ab 50 Jahren, die längere Erholungsphasen benötigen. „Denken Sie nur daran, dass weniger als 80 % des Maximums niedrig sind“, sagt Seiler. „Und über 90 % sind hoch.“
Diese Form des Überlastungs- und Erholungstrainings ist wirksam bei der Stärkung der Immunität, sollte jedoch mit weisen Ratschlägen von Experten kombiniert werden (die jetzt in diesem Post-Brexit-Umfeld wieder beliebt sind), um sich jederzeit vor Infektionen zu schützen.
Laut der medizinischen Fachzeitschrift Acta Medica aus dem Jahr 2013 ist der Rat in einer Überprüfung der Immunsuppression bei Sportlern seltsam vertraut: Waschen Sie sich den ganzen Tag über häufig die Hände; teilen Sie keine Getränke oder Handtücher; schützen Sie die Atemwege vor sehr k alter oder trockener Luft, wenn Sie anstrengende Übungen durchführen; eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr von mindestens 60 % der täglichen Kalorienzufuhr aufrechtzuerh alten; und versuche, pro Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen.
Befolgen Sie diese Richtlinien, verw alten Sie Ihre Trainingsintensität und -volumen, befolgen Sie die Ratschläge der Regierung und Sie werden in Topform aus dem Lockdown herausfahren, bereit, sich dem veränderten Rennklima zu stellen.
Weg zur Gesundheit
Sie fühlen sich krank? Hier sind die Fakten zu Erholung und Bewegung
Laut einer Gruppe führender Trainingsimmunologen, die in einer Studie von Anthony Hackney, Professor für Trainingsphysiologie an der University of North Carolina, zitiert wurde, wird die folgende Vorgehensweise empfohlen, wenn Sie offensichtliche Anzeichen einer haben Infektion:
- Tag 1 der Krankheit – keine anstrengenden Übungen oder Wettkämpfe. Der erkrankte Sportler sollte viel Flüssigkeit zu sich nehmen; nicht nass oder k alt werden; Lebensstress minimieren. Bei Fieber ein abschwellendes Mittel verwenden
- Tag 2 der Krankheit – bei Verschlechterung der Symptome kein Sport; sich ausruhen. Wenn kein Fieber oder Verschlechterung der Symptome, dann ist leichte körperliche Betätigung von 30-45 Minuten erlaubt
- Tag 3 der Krankheit – bei anh altendem Fieber und anh altenden Symptomen einen Arzt aufsuchen. Wenn kein Fieber oder Verschlechterung der Symptome, dann ist leichte körperliche Betätigung von 45-60 Minuten erlaubt
- Tag 4 der Krankheit – wenn keine Linderung der Symptome, keine Bewegung und fortgesetzte Ruhe. Wenn Linderung (erster Tag mit verbesserten Symptomen) und kein Fieber, dann leichte körperliche Betätigung von 30-45 min. Verwenden Sie die gleiche Anzahl an freien Tagen wie die Anzahl, die Sie benötigen, um zurückzukehren und zum normalen Training überzugehen. Erhöhen Sie allmählich die Trainingsintensität. Nehmen Sie sich weitere Tage frei, wenn Sie sich krank fühlen.
