Mit der richtigen Herangehensweise müssen wir unsere Carbonsohlen noch nicht gegen karierte Hausschuhe tauschen
Nichts lädt so zum Klischee ein wie das Älterwerden.
Alter ist nur eine Zahl; es ist alles im Kopf; Du bist nur so alt, wie du dich fühlst … die Liste geht weiter.
Aber obwohl wir dumm wären, nicht anzuerkennen, dass sich unsere Physiologie im Laufe der Jahre verändern wird, ist die gute Nachricht, dass das Ausmaß und die Geschwindigkeit des Rückgangs viel mehr in unserer Kontrolle liegen, als wir vielleicht denken.
Die noch bessere Nachricht ist, dass Radfahren eine großartige Wahl für einen alternden Körper ist.
Inspiration
Beginnen wir mit etwas Ermutigung. Wenn Sie das nächste Mal Ihre vergangenen Jahre als Entschuldigung verwenden möchten, finden Sie hier einige Beispiele für sportliche Erfolge von Personen, die als weit über ihre Blütezeit hinaus gelten könnten.
Haile Gebrselassie lief im Alter von 35 Jahren einen umwerfenden Marathon von 2h 03min 59sec (damals ein neuer Weltrekord) und gewann bis in die Vierziger Jahre internationale Rennen.
Chris Horner schrieb Geschichte, als er 2013 kurz vor seinem 42. Geburtstag die Vuelta a Espana gewann, während der deutsche Profi Jens Voigt im Alter von 43 Jahren den Stundenweltrekord brach.
Weiter im Altersspektrum wurde der Kanadier Ed Whitlock im Alter von 73 Jahren der älteste Mensch, der drei Stunden für den Marathon unterbrach, und lief dann im Alter von 85 Jahren einen Rekord von 3 Stunden 56 Minuten 34 Sekunden.
Und dann ist da noch der 105-jährige Robert Marchand, der zu seinen beiden vorherigen Stundenrekorden über 100 hinzufügte, indem er Anfang dieses Monats über 22 km fuhr und eine neue Altersklasse über 105 gründete.
Sowohl Marchand als auch Whitlocks im Laufe der Zeit abnehmende Leistungen zeigen, dass wir uns unserer Altersgrenzen bewusst sein müssen, aber die Tatsache, dass sie überhaupt Rekorde aufstellen, beweist, dass das Alter dies nicht muss h alte dich zurück.
Der Vorbeh alt ist, dass jeder anders ist, was es zu einer komplexen Aufgabe macht, genaue Zahlen über die wahrscheinliche Verschlechterung der Ausdauerleistung zu ermitteln.
'Viele der Studien über den physiologischen Abbau mit dem Alter sind ziemlich anekdotisch, und wo sie Daten gesammelt haben, basieren sie oft auf verschiedenen Athleten verschiedener Altersgruppen, was weniger spezifisch ist als eine Längsschnittstudie über dieselben Athleten im Laufe der Zeit, “, sagt Andy Blow, Physiologe am Porsche Human Performance Laboratory und Gründer von Precision Hydration.
‘Aber dafür gibt es einen ziemlich offensichtlichen Grund. Die Daten sind noch nicht wirklich verfügbar. Im Radsport waren Leistungsdaten erst in den letzten 15 Jahren weit verbreitet, und selbst dann waren sie in den Anfangsjahren hauptsächlich auf Profis beschränkt, so dass wir realistisch gesehen nur ein Jahrzehnt Zeit haben, um zu lernen.“
Körperangelegenheiten
Es ist allgemein anerkannt, dass wir unseren körperlichen Höhepunkt irgendwo zwischen 25 und 35 erreichen. Das ist eine ungenaue Richtlinie, deutet aber darauf hin, dass die Gelegenheiten für sportliche Höchstleistungen vorüber sind, wenn Sie auf 40 vordringen.
Ich werde dieses Jahr selbst 40 Jahre alt und wollte unbedingt die Tatsache nutzen, dass ich jetzt in der Veteranenkategorie Rennen fahren konnte, um nach einer sechsjährigen Pause wieder Rennen zu fahren.
Die Wissenschaft will mich glauben machen, dass dies ein harter Kampf wird. Mein Herzzeitvolumen (Blutvolumen, das mein Herz jede Minute pumpt) wird geringer sein, mit einem anschließenden Abfall meiner Arteriovenus-Sauerstoffdifferenz (wie viel Sauerstoff mein Körper in der Lage ist, dem Blut, das meinen Körper zirkuliert, zu entziehen), zusammen mit einem Abfall meiner maximale Herzfrequenz.
Mein VO2max wird ebenfalls deutlich sinken (ungefähr ein Rückgang von 10 % pro Jahrzehnt, wie es scheint), mein Körper wird weniger in der Lage sein, Milchsäure zu beseitigen, und die maximale Kraft, die meine Muskeln produzieren können, wird aufgrund dessen abnehmen eine wahrscheinliche Verschiebung in der Verteilung der Muskelfasertypen.
Im Klartext bedeutet es, dass meine Muskeln und mein Herz-Kreislauf-System nicht mehr so effizient arbeiten werden wie früher, selbst wenn ich sie mit ausreichend Sauerstoff versorgen könnte, was ich zwangsläufig nicht kann. Das Ergebnis ist viel weniger Pferdestärke, mit der man die Pedale herumschieben kann.
Empirisch gesehen besteht auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme, allgemeiner Schwierigkeiten, sich von Trainingsanfällen zu erholen, und eines Motivationstiefs, einfach aufgrund einer Verringerung der verfügbaren Zeit für das Training, da das tägliche Jonglieren mit Familie und beruflichen Verpflichtungen weiter ins Spiel kommt der Weg.
Was soll das?
Anscheinend bin ich also am Arsch. Sollte ich mich überhaupt darum kümmern?
Nun, natürlich sollte ich das. Die Zahl der gesundheitlichen Zuwächse, die mit der Fortsetzung des Trainings und des Radfahrens verbunden sind, wird die Nachteile bei weitem aufwiegen, und es ist möglicherweise nur möglich, mit etwas diszipliniertem spezifischem Training die wahrscheinlichen Rückgänge in bestimmten Bereichen zu reduzieren oder sogar vollständig auszugleichen. In diesem Sinne habe ich mich daran gemacht.
„Ich würde betonen, dass Kraft und leistungsbasiertes Training für den alternden Athleten viel wichtiger sind, um die Leistung aufrechtzuerh alten“, sagt Blow.
‘Für ältere Athleten ist Qualität wichtiger als Quantität. Am besten trainieren Sie intelligenter – h alten Sie sich an Intervallsitzungen mit hoher Intensität und vielleicht etwas Training im Fitnessstudio.
‘Das wird die besten Belohnungen bringen, um den Leistungsabfall abzuwehren, anstatt jede Menge beständiger Kilometer. Achte nur darauf, dass du zwischendurch Zeit hast, dich vollständig zu erholen.’
Abgesehen davon, Zeit in der Schmerzhöhle zu verbringen, schlägt Blow auch vor, dass Dehnen, um an Flexibilität und Bewegungsumfang zu arbeiten, auch eine gute Nutzung meiner Zeit sein könnte, auch wenn es mich nicht wirklich schneller macht.
'In Bezug auf die Leistung vermute ich, dass es wenig Vorteile gibt, aber die Aufrechterh altung der Flexibilität im unteren Rücken und in den Hüften ermöglicht es Ihnen, bequemer Fahrrad zu fahren und den Bewegungsbereich beizubeh alten, was möglicherweise Verletzungen vorbeugen könnte.'
Alte Hasen
Um meinen Plan zu ergänzen, brauche ich einige Ratschläge von den alten Profis, die bis ins hohe Alter Erfahrung mit harten Rennen haben.
Mein erster Anruf gilt Sean Yates, der sich im Alter von 36 Jahren vom Rennsport zurückzog und eine erfolgreiche Karriere sowohl als Olympionike als auch als Etappensieger der Tour de France beendete.
Er trat weiter an und gewann auf der heimischen nationalen Rennstrecke und holte sich im Alter von 45 Jahren den nationalen 50-Meilen-Zeitfahrtitel.
„Ich glaube, mein Höhepunkt war Anfang dreißig, aber ich hatte in meinen letzten Jahren eigentlich keine besonderen Probleme“, sagt er.
‘Ich bemerkte, dass die Fähigkeit, in die Tiefe zu gehen, mit zunehmendem Alter schwieriger wurde, aber Ausdauer schien leichter zu erlangen. Die Erholung war die größte Veränderung. Du musst dem definitiv mehr Aufmerksamkeit schenken, um dein volles Potenzial zu trainieren und Rennen auszuschöpfen.
'Wenn du jung bist, ist es kein Problem, abends auszugehen und am nächsten Tag mit dem Fahrrad auszugehen oder zur Arbeit zu gehen, aber wenn du 50 bist, brauchst du eine Woche, um über ein großes Problem hinwegzukommen ausgehen.
„Das ist schwer zu quantifizieren und schwer zu akzeptieren, wenn man es gewohnt ist, ununterbrochen zu trainieren.“
Immer noch oben
Nick Craig, ein weiterer ehemaliger Profifahrer und Olympionike sowohl auf der Straße als auch auf dem Mountainbike, sammelte im Laufe einer illustren Elite-Karriere mehrere nationale Mountainbike- und Cyclocross-Titel.
Und er hat noch nicht aufgehört. Er gewann in dieser Saison im Alter von 47 Jahren sowohl den Titel des Veteranen der British National Mountain Bike Series als auch die National Championships.
Er sagt: „Ich habe auf all die üblichen Dinge gewartet, von denen die Leute sagen, dass sie passieren werden – du wirst nicht mehr das tun können, was du früher getan hast, du wirst zunehmen, du wirst mehr Erholungszeit brauchen, etc, etc – aber sie sind nie wirklich passiert.
‘Ich denke, das Ding war, ich habe nie aufgehört. Viele Leute sagen, dass man mit zunehmendem Alter kurz und schnell fahren muss. Ich entschied mich, die Normen zu ignorieren und fuhr einfach weiter.
„Ich habe tatsächlich angefangen, mehr längere Rennen zu fahren und fing an, Ergebnisse zu erzielen, die manchmal besser waren als in der Vergangenheit.“
Ähnlich wie Yates nennt Craig seine frühen bis mittleren Dreißiger als seine besten Jahre auf dem Rad: „Ich denke, 31 bis 36 waren gut für mich. Meine Gesundheit, meine Kraft und meine Fähigkeiten schienen sich während dieser Zeit zu verbessern.
‘Ich kann dir nicht wirklich sagen, ob ich im Vergleich zu damals an Kraft verloren habe, weil ich nicht so trainiere. Ich schreibe nichts auf, ich folge keinem Trainingsplan. Ich bin jetzt 47, und ich würde sagen, es war vor ungefähr drei Jahren, als ich wirklich anfing, einen signifikanten Rückgang meiner Regenerationsfähigkeit zu bemerken.
Wiederherstellung
‘Ungefähr zu dieser Zeit fuhr mein ältester Sohn als Junior auf GB-Niveau Rennen. Er war 17 und ich habe gelegentlich mit ihm trainiert. Der offensichtlichste Unterschied war die Fähigkeit, Tag für Tag zu trainieren. Am dritten Tag war ich fertig.“
Jens Voigt ist jemand, der kaum vorgestellt werden muss, da er einer der am meisten dekorierten Profi-Rennfahrer seiner Generation ist. Er war dafür bekannt, ein „Motor“im Haufen zu sein und zog sich erst im Alter von 43 Jahren aus dem WorldTour-Rennsport zurück.
Ich frage ihn, ob es eine Zeit in seiner Karriere gab, in der er merkte, dass das Alter ihn einholte.
‘Es war bei der Tour de France 2010, als Andy Schleck gewann, mein letztes Jahr mit [Teammanager] Bjarne Riis. Ich war 39 Jahre alt.
‘Bjarne sagte zu Beginn einer entscheidenden Etappe zu mir: „Jens, wir wollen dich in der Pause. Wir wollen dich ganz vorne und später in den Bergen lassen wir dich auf Andy warten und du kannst ihm helfen.“
Es brauchte all meine Erfahrung, meinen Mut, jeden Trick, den ich kannte, und all meine Ausdauer, um an diesem Tag diesen Durchbruch zu schaffen. Ich dachte: „Verdammt, das war so schwer.“Ich habe mich nie daran erinnert, dass es vorher so schwer war.
‘Wenn mich vorher jemand gebeten hätte, in der Pause zu sein, würde ich sagen: „Ja, klar, natürlich bin ich dabei“. Aber bei diesem Rennen wusste ich wirklich, dass ich es fühlte – mir fehlte etwas.
Das Alter klopft an
‘Nicht viel, vielleicht nur 2 %, aber ich wusste, dass mein Alter jetzt wirklich an meine Tür klopfte. Tatsächlich an meine Tür hämmern.
„Ich konnte noch ein sehr gutes Leistungsniveau erreichen, aber ich konnte es nicht so lange h alten.
‘Es gab auch einen Moment in Lüttich-Bastogne-Lüttich, als der Befehl kam, nach vorne zu gehen und wirklich hart zu fahren, um eine Trennung zu erzwingen. Ich musste zum Teamauto gehen und sagen: „Ich bin nicht stark genug. Ich kann nicht schnell genug fahren. Ich kann vielleicht 3 km oder 5 km mit dieser Geschwindigkeit fahren, aber keine 30 km mit dieser Geschwindigkeit.
‘Es ist sehr schmerzhaft für einen Fahrer zuzugeben, dass er in meinem Fall nach 30 Jahren Rennsport nicht mehr das tun kann, was er früher getan hat.
‘Das andere, dessen ich mir sehr bewusst war, war der Abstieg. Später in meiner Karriere muss ich zugeben, dass ich ein bisschen weich wurde. Jedes Jahr wurde ich ein bisschen nervöser, bremste ein bisschen früher, war immer vorsichtiger.
‘Ich hatte 11 Knochenbrüche und ich weiß, dass es ein Leben nach dem Radfahren geben muss. Ich möchte nicht als Krüppel mit steifen Schultern und Hüften aus dem Radsport aussteigen. Meine Prioritäten haben sich geändert. Ich habe ein großartiges Leben, in das ich nach dem Rennen zurückkehren kann. Ich habe eine Frau und sechs Kinder.’
Kein Verstecken vor den Fakten
Yates, Craig und Voigt haben alle auf einem sehr hohen Niveau gespielt, obwohl sie schon weit in ihrem fünften Jahrzehnt sind. Dies steht im Widerspruch zu den Ergebnissen einer Studie von Balmer et al., die im Journal of Sports Science veröffentlicht wurde und die altersbedingte Veränderungen der Indoor-10-Meilen-Zeitfahrleistung untersuchte.
Unter Verwendung von 40 männlichen Teilnehmern im Alter von 25-63 Jahren kam es zu einem altersbedingten Rückgang der durchschnittlichen Leistungsabgabe von etwa 24 Watt (7%) pro Jahrzehnt und einem Abfall der Herzfrequenz von sieben Schlägen pro Minute (3.9 %) und eine reduzierte Trittfrequenz von drei Umdrehungen pro Minute (3,1 %) im gleichen Zeitraum. Interessanterweise zeigte die Studie jedoch auch, dass die relative Trainingsintensität nicht vom Alter beeinflusst wurde.
Das heißt, die Fahrer konnten immer noch mit dem gleichen Prozentsatz ihrer jeweiligen Leistungs- und Herzfrequenzmaxima fahren, nur die Höchstwerte waren gesunken. Natürlich ist dies nur eine Studie, und wie Blow bereits sagte, ist es ohne echte Längsschnittdaten schwierig, eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Ein Blick auf tatsächliche altersbezogene 25-Meilen-TT-Aufzeichnungen (bei Auswahl der Mitte jedes Jahrzehnts nach 40 als Datenpunkt) offenbart einen weiteren Einblick.
Alter 44, die schnellste Zeit ist 47min 08sec; bei 54 ist es auf 49 min 18 s gestiegen; um 65 wird es auf 51 min 52 s erhöht; und bei 75 sind es 56 min 08 sek. Der Rekord mit 85 Jahren liegt bei 1h 03min 02sec.
Das bedeutet, dass diese Rekordzeiten über vier Jahrzehnte hinweg um etwa 35 % zurückgegangen sind, etwa 8,5 % pro Jahrzehnt, was dem Ergebnis der Balmer-Studie ziemlich nahe kommt.
Höchster Wert aller Zeiten
Und was ist mit mir? Während ich meinen Trainingsplan mit Intervallsitzungen und schmerzhaften 20-minütigen umfassenden Schwellentests durchlaufe, bemerke ich bei jedem erneuten Test eine Verbesserung meiner funktionellen Schwellenleistung.
Zu meinem Erstaunen beträgt die endgültige Schwellenpunktzahl 364 W und übertrifft damit meine bisherige Bestleistung von 357 W, die ich im Alter von 29 Jahren erzielt hatte. Das Ergebnis ist sowohl überraschend als auch ermutigend, aber ich merke, dass meine Erholung nach dem Training erheblich langsamer ist.
Back-to-Back-Trainingstage sind vorbei. Sich um mich selbst zu kümmern wird zu einer Priorität, um mich nicht ständig erschöpft zu fühlen oder krank zu werden.
Ich muss klüger trainieren, aber der zweite Platz bei den nationalen Mountainbike-Meisterschaften beweist, dass das Alter kein Hindernis ist. Die Tatsache, dass der 47-jährige Nick Craig mich geschlagen hat, bestätigt diesen Punkt nur.
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Rekordbrecher im Alter
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