So hat sich unser Fahrer letztes Jahr auf den Ride Across Britain vorbereitet, ein Langstrecken-Ausdauerradrennen
Galerie: Fotos vom letzten Mal, als Radfahrer die Fahrt durch Großbritannien unternommen haben
Laura Scott ist eine Ultra-Ausdauerradfahrerin, die zwischen Großbritannien und Kanada aufgewachsen ist. Sie fing vor fünf Jahren mit dem Radfahren an, nachdem sie sich entschieden hatte, nach ein paar Bier in ihrem Lokal von Paris nach London zu fahren.
Sie hat am legendären Trans Am Bike Race teilgenommen und 2.200 Meilen mit einer ausgerenkten Schulter und einem gebrochenen Schlüsselbein zurückgelegt, nachdem sie am ersten Tag von einem Auto angefahren worden war.
Letzten September nahm sie am Deloitte Ride Across Britain teil; 969 Meilen von Land's End in Cornwall bis John O'Groats an Schottlands nördlichster Spitze, über neun Tage.
The sportive findet jeden September statt und ist 9,7-mal so lang wie RideLondon, 4,3-mal so hoch wie die durchschnittliche Etape und dreimal länger als von London nach Paris.
Diese Art von Distanzen ist Laura jedoch nicht fremd. Sie gibt einige ihrer Tipps für das Training für Langstrecken-Ausdauerradrennen.
Zielsetzung
Jeder kann seine Ausdauer verlängern und 100 Meilen oder mehr erreichen; es geht nur darum, deinem Körper beizubringen, länger zu bleiben.
Ich fand es immer nützlich, sich Ziele/Meilensteine zu setzen, die man im Training erreichen sollte. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, bestimmte Distanzen zu fahren, ist es wichtig, Ihre Ziele alle paar Wochen anzupassen.
Wenn Ihr anfängliches Ziel beispielsweise 100 Meilen sind, fügen Sie jede Woche 10-20 Meilen hinzu, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben. Physisch und mental hilft Ihnen das, Ihr Ziel zu erreichen.
Erste Schritte
Beim Ausdauerradfahren dreht sich alles darum, deine Grundfitness richtig aufzubauen. Wenn Sie vorhaben, an einem Ausdauer-Event teilzunehmen (ich kategorisiere dies als alles über 100 Meilen), sollten Sie 12 bis 16 Wochen damit verbringen, lange, gleichmäßige Meilen mit geringer Intensität zu fahren, um Ihr aerobes System zu stärken.
Das Ziel ist es, Ihren Körper zu trainieren, härtere Fahrten zu bewältigen, Ihre Fettreserven zu nutzen und Kohlenhydratreserven effizienter auszudehnen.
Offensichtlich können die meisten von uns nicht vier bis sechs Stunden am Tag unterwegs sein, daher empfehle ich eine zeitplanfreundlichere Methode namens polarisiertes Training.
Polarisiertes Training ist ein Modell, das im Wesentlichen vorschreibt, dass ein Fahrer 80 Prozent seiner Zeit mit moderater Intensität und 20 Prozent mit hoher Intensität trainieren sollte.
Also kombinierst du in jeder Woche einige harte Anstrengungen mit einigen etwas angenehmeren Aerobic-Fahrten.
Die Trainingswoche
Also, wie sieht das in einer Trainingswoche aus? Wie die meisten von uns habe ich einen Vollzeitjob und verschiedene andere Verpflichtungen, die ich finden muss, um einen Weg zu finden, meine Ausbildung darauf abzustimmen.
Ich arbeite mit einem Trainer zusammen, Dean Downing von Trainsharp, der mir hilft, mein Training zu verw alten und dafür zu sorgen, dass ich meine Zeit so effizient wie möglich einsetze.
Drei wichtige Schulungskategorien
Dean hat mein Training in drei Hauptkategorien unterteilt, auf die ich mich konzentrieren kann:
1. Schwellensitzungen
Zweimal pro Woche stehe ich um 05:00 Uhr vor der Arbeit auf und mache nüchterne eineinhalbstündige Schwellensitzungen. Indem ich nicht zuerst frühstücke, bringe ich meinem Körper bei, Fett zu verbrennen.
2. Intervalltraining
Ich habe mich letzten Winter bei Zwift angemeldet, und obwohl ich anfangs etwas skeptisch war, ist es schnell zu einem wesentlichen Bestandteil meines Trainings geworden, besonders wenn die Zeit knapp wird.
Eine Stunde+ auf den Turbo zu springen ist eine einfache Möglichkeit, deine Intervalle einzuh alten, ohne dich um Ampeln kümmern zu müssen.
Das beste Intervalltraining verbessert zweifellos die Ausdauer. Seit ich in einer Woche zwei Intervallsitzungen hinzugefügt habe, habe ich persönlich enorme Verbesserungen meiner allgemeinen Fitness und Kraft festgestellt.
3. Aerobic-Fahrten
Jede Woche sollte ein oder zwei lange Fahrten in gleichmäßigem Tempo beinh alten. Lange Fahrten fördern die Grundfitness und Ausdauer.
Fahre das gleichmäßigste Tempo, das du für die Dauer einer langen Fahrt h alten kannst. Ich persönlich achte darauf, diese Fahrten am Wochenende einzubauen, normalerweise mit Freunden oder meinem Verein.
Tanken
Eine der Hauptfragen, die ich zum Thema Ausdauerradfahren bekomme, lautet: „Was und wie viel sollte ich essen?“
Dies ist so wichtig, da kein noch so großes Training Sie durch ein Distanzrennen bringen wird, wenn Sie nicht genau auf Ihren „Treibstoff“achten.
An Trainings- und Veranst altungstagen ist das Frühstücken obligatorisch. Wenn Sie dies nicht tun, gehen Sie ziemlich 'pre-bonked' in Ihre Fahrt.
Das Frühstück sollte aus vielen Kohlenhydraten und etwas Eiweiß bestehen. Meine Mahlzeit vor der Fahrt ist ein pflanzlicher Proteinshake und Haferbrei.
Es ist wichtig, während des Trainings mit deiner Ernährung zu experimentieren, damit du sicherstellen kannst, dass dein Magen deine Nahrungs- und Flüssigkeitsauswahl verträgt.
Vermeide es, am Tag deines Zielereignisses etwas Neues in deine Ernährung einzuführen. Bringen Sie viel Essen mit und essen Sie oft kleine Mengen. Normalerweise beginne ich innerhalb von 20 Minuten nach Beginn meiner Fahrt zu essen.
Essen Sie häufig in regelmäßigen Abständen. Wenn du mit dem Essen wartest, bis du dich durchgeknallt fühlst, bist du viel zu spät und wirst Schwierigkeiten haben, dich zu erholen.
Ob Sie an einer mehrtägigen Veranst altung teilnehmen oder nicht, ein Getränk oder eine Mahlzeit zur Erholung nach der Fahrt ist unerlässlich. Essen oder trinken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Fahren etwas, das ungefähr einen Teil Protein zu vier Teilen Kohlenhydrate enthält.
Die Kohlenhydrataufnahme ist am höchsten, wenn dein Stoffwechsel nach dem Training noch auf Hochtouren läuft. Ein Getränk oder eine Mahlzeit mit einem Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten von 1:4 beschleunigt die Regeneration, indem die Glykogenspeicher schnell wieder aufgefüllt werden.
Dieses 'Glykogenfenster' schließt sich nach etwa einer Stunde Ruhe.
Tapering
Wir alle mögen die Idee, sich vor einem Event zu verjüngen, aber was bedeutet das? Sie haben die Stunden protokolliert, die Meilen getaktet, diese Intervalle herausgehämmert und sich in eine Ultramaschine verwandelt….
Du kannst dich also zurücklehnen und auf dein Event warten, richtig? Nicht ganz. Tapering dauert in der Regel ein bis drei Wochen vor einer Veranst altung und bedeutet nicht, dass Sie eine Fahrradpause einlegen müssen.
Tapering bedeutet lediglich, dass du die Lautstärke und Intensität deiner Fahrten reduzierst. Sie müssen darauf achten, dass Sie nicht all Ihre harte Arbeit zunichte machen, indem Sie während der Tapering-Phase mit einigen Intensitätstrainings fortfahren.
Dies ist auch eine sehr gute Zeit, um Ihr Fahrrad vorzubereiten und sicherzustellen, dass Sie mental auf das bevorstehende Ereignis vorbereitet sind.
