Wenn du deine Ernährung das ganze Jahr über anpasst, kann das deine Leistung verändern. Radfahrer untersucht die Wissenschaft hinter periodisierter Ernährung
Es gab eine Zeit, in der sich der Kalender nicht auf die Ernährung der Athleten auswirkte, solange es genug Nudeln gab. „Der Ernährungsratschlag des Internationalen Olympischen Komitees lautete jahrelang, dass Sportler ständig große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen sollten“, sagt John Hawley, Professor für Trainingsstoffwechsel an der Australian Catholic University in Melbourne. „Jetzt schauen wir zurück und sagen: „Was haben wir uns dabei gedacht?““
Wie eine zunehmende Zahl von Experten im Profisport ist Hawley ein Verfechter der „Periodisierung“Ihrer Ernährung – Anpassung der Menge und Zusammensetzung Ihrer Nahrungsaufnahme an die Trainingsanforderungen der Jahreszeit. Sportwissenschaftler haben zahlreiche Modelle entwickelt, um Ihr jährliches Training in Stücke zu schneiden, um es bei bestimmten Ereignissen zu erreichen, aber das Original ist das „traditionelle Periodisierungsmodell“. Hier ist das Trainingsjahr in drei Hauptphasen unterteilt – Base, Build und Competition – die jeweils darauf ausgelegt sind, eine bestimmte physiologische Anpassung zu erreichen, sei es zur Steigerung der Ausdauer (Base), zur Steigerung der Geschwindigkeit (Build) oder zur Entspannung, um Sie sicherzustellen sind frisch für den Rennsport (Wettkampf). Da die Intensität jeder Phase variiert, ändert sich auch Ihre Nahrungsaufnahme, obwohl es einige Ernährungsprinzipien gibt, die das ganze Jahr über gelten, so der amerikanische Trainer Bob Seebohar, der ein Buch zu diesem Thema geschrieben hat.
„Wählen Sie zu jeder Jahreszeit Lebensmittel, die reich an Beta-Carotin, Vitamin C, Vitamin E und Zink sind, um die Immunfunktion zu verbessern“, sagt er. „Wählen Sie außerdem mehrfach ungesättigte und einfach gesättigte Fette gegenüber gesättigten Fetten und führen Sie idealerweise ein drei- bis fünftägiges Ernährungstagebuch, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Essgewohnheiten mangelhaft sind, um Abhilfe zu schaffen.’
Seebohar bevorzugt auch die 80/20-Regel für Amateure, sodass 80 % Ihrer Ernährung gesund ist und 20 % Ihrem eigenen Ermessen überlassen bleiben. Es bedeutet, dass Sie keinen mönchischen Profi-Lebensstil führen müssen, aber es ist nicht so nachsichtig, dass Sie sich in einen Jan Ullrich außerhalb der Saison verwandeln, der im Winter für Ballonfahrten berühmt war. Lassen Sie uns also diese 80 % erkunden…
Basis: Winterbetankung
Die British Dietetic Association sagt, dass der durchschnittliche Brite am Weihnachtstag 6.000 Kalorien zu sich nimmt. Das ist der gefräßige Höhepunkt einer festlichen Zeit, in der Joe Public normalerweise 5 Pfund zulegt. „Deshalb ist die Reduzierung von Kohlenhydraten im neuen Jahr der Schlüssel“, sagt der Sporternährungswissenschaftler Drew Price. „Durch einen leichten Abbau von Glykogen [die Form, in der Sie Kohlenhydrate in Muskeln und Blut speichern], gewinnt Ihr Körper mehr Energie aus der Verbrennung von Fettvorräten, was Ihnen beim Abnehmen helfen wird.“
Lange Sonntagsfahrten mit einer Intensität, die dieses Fettverbrennungsziel unterstützt (weniger als 70-75 % der maximalen Herzfrequenz), erhöhen auch die aerobe Kapazität. Das heißt, du solltest Kohlenhydrate reduzieren und den Anteil an Energie aus Eiweiß und guten Fetten erhöhen. Du denkst vielleicht, Kohlenhydrate zu reduzieren und Fett zu erhöhen ist kontraproduktiv zum Abnehmen, aber überschüssige Kohlenhydrate werden vom Körper als Fett aufgenommen. Gute Fette wie Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen machen sättigender als Kohlenhydrate, sodass Sie länger satt sind.
„Abhängig von deinem Trainingsvolumen sollte die Kohlenhydrataufnahme zwischen 6-9g pro Kilo Körpergewicht und Tag liegen“, sagt Price. „Sechs ist für Athleten mit weniger Training und einem höheren Körperfettanteil. Protein liegt zwischen 1,2 und 1,6 g pro Kilo, Fett zwischen 1,1 und 1,3 g pro Kilo.“Für einen 75 kg schweren Fahrer entspricht das einer täglichen Aufnahme von 450 bis 675 g Kohlenhydraten, 90 bis 120 g Protein und 82,5 bis 120 g Fett.
Wenn Sie in den ersten Monaten des Jahres einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan befolgen, werden Sie sich in Alberto Contador verwandeln, der dafür bekannt ist, einen hohen „Fatmax“zu haben – was bedeutet, dass er mit hoher Intensität und Intensität fahren kann liefert immer noch viel von seinem Brennstoff aus Fetten. Ein Gramm Körperfett enthält etwa acht Kalorien im Vergleich zu vier in einem Gramm Kohlenhydrate. Daher ist die Verwendung von Fett als Energiequelle nützlich, wenn Sie bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennen. Um Ihren Körper dafür zu trainieren, müssen Sie sich an die Mitochondrien anpassen, wo der Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel in Ihren Zellen stattfindet.
'Die wichtigste Anpassung an ein Training mit weniger Kohlenhydraten bei der richtigen Intensität ist ein erhöhtes Mitochondrienvolumen in Ihren Muskeln, ein Phänomen, das als "mitochondriale Biogenese" bekannt ist', sagt Dr. James Morton, Ernährungsleiter bei Team Sky and ein Experte für die Manipulation der Ernährung eines Sportlers, um den Fettstoffwechsel anzuregen. „Infolgedessen verwenden Sie bei einer bestimmten Intensität mehr Fett als Kraftstoff und produzieren weniger Laktat. Sie reduzieren auch den Glykogenabbau, den Sie für die härteren Teile des Rennens sparen können.’
Diese kohlenhydratarme, fettreiche Herangehensweise ist vielleicht der Grund, warum Team Sky-Fahrer zu den Rennen im Nahen Osten im Februar so schlank erscheinen, wie sie es auf dem Höhepunkt der Saison sind. Ihr niedriger Körperfettanteil wird auch glykogenarmen Sitzungen zugeschrieben, bei denen vor dem Frühstück gefahren wird und nur Wasser konsumiert wird. Morton betont jedoch, dass längere glykogenarme Sitzungen oft nicht nur mit Wasser erfolgen sollten. „Viele der Elite-Jungs gehen drei oder vier Stunden mit wenig Glykogen“, sagt er. „Allerdings haben sie morgens Protein und ein wenig während der Fahrt.“Dies soll verhindern, dass der Körper Muskeln für Kraftstoff abbaut.
Welche Fasteneinheit du wählst, hängt von dir und deiner Fitness ab, aber bedenke, dass dies die Immunität schwächen kann, was nicht ideal ist, da im Winter das Risiko einer Erkältung oder einer Infektion der oberen Atemwege steigen kann bis zu 80 %. „Deshalb sollte man seinen Teller zur Hälfte mit buntem Gemüse füllen“, sagt Price. „Diese sind eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, um Ihr Immunsystem zu stärken.“
Build: Frühlingstanken
Nach einem Winter, in dem Sie die Pfunde verloren haben, ist es jetzt an der Zeit, Ihrem Zeitplan ein intensiveres Tempotraining hinzuzufügen, um diese sieben Stunden Sport auf sechs zu reduzieren. Ihre Nahrungsaufnahme sollte sich entsprechend ändern.
„Während der Aufbauphase sollte die Kohlenhydrataufnahme auf 8-12 g pro Kilo Körpergewicht steigen“, sagt Price. „Die Proteinzufuhr steigt ebenfalls auf etwa 1,5 bis 2 g pro Kilo. Fett liegt bei etwa 0,9–1 g pro Kilo.“Für unseren 75 kg schweren Fahrer sind das 615–900 g Kohlenhydrate, 112–150 g Protein und 67–75 g Fett pro Tag.
Diese Zunahme an Kohlenhydraten ermöglicht Trainingsanstrengungen mit höherer Intensität, die schnell verfügbare Energie erfordern, und die zusätzlichen Kohlenhydrate sollten aus drei Schlüsselbereichen stammen: allgemeine Mahlzeiten (einschließlich mehr Nudeln und Reis), eine Zunahme an gesunden Snacks (Hallo, Malzbrot) und Essen reiten. Gesunde Snacks h alten Ihren Glykogenspiegel aufgefüllt, um die Trainingseffizienz zu maximieren, während Sportlernahrung, wie Energieriegel und Gels, Ihnen helfen, während der gesamten Sitzung ein hohes Niveau zu h alten.
„Da du Kraft und Geschwindigkeit aufbauen willst, ist es auch wichtig, deine Proteinaufnahme zu erhöhen“, sagt BMC Racing Ernährungsberaterin Judith Haudum. „Die Rolle von Protein besteht darin, den Muskel zu reparieren und wieder aufzubauen, sodass Sie sich schneller von intensiven Anstrengungen erholen können. Viele denken, dass Sie zusätzliches Protein durch Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Du nicht. Es ist einfach, den Proteinbedarf durch regelmäßige Mahlzeiten und Snacks zu decken.“
Es ist ein Punkt, der von Alan Murchison, dem mit einem Michelin-Stern ausgezeichneten Koch, der auch einer der stärksten Amateurradfahrer und Duathleten des Landes ist, bestätigt wird. „Protein ist dein Freund, wenn es um schnelles Arbeiten geht, und deshalb schwöre ich auf Thunfischkonserven“, sagt er. „Ich nehme auch mehr geräucherte Makrelen und Eier zu mir.“Beachte nur, dass du zu viel Protein zu dir nehmen kannst. Es wird Sie nicht krank machen, aber es bedeutet, dass Sie zu satt sind, um Kohlenhydrate aufzunehmen, was die Intensität gefährden könnte, also h alten Sie sich an die RDA von Price.
Mit steigenden Temperaturen wird auch die Flüssigkeitszufuhr zu einem größeren Problem. Was Sie vor, während und nach Ihren Sitzungen trinken, beeinflusst die Effektivität Ihrer Bemühungen, wobei das traditionelle Modell, sich vor und nach der Sitzung zu wiegen, immer noch eine der zuverlässigsten Methoden ist, wie viel Sie konsumieren sollten. Vermeiden Sie Energiegetränke für Sitzungen von weniger als einer Stunde.
Ignorieren Sie den Natriumbedarf nicht. „Erwägen Sie die Verwendung von Salztabletten“, sagt Seebohar. „Je nach Umgebung und Entfernung – auf jeden Fall für Fahrten über 100 Meilen – könnten diese von Vorteil sein. Probieren Sie sie bei langen Trainingsfahrten aus, um zu sehen, wie Sie damit zurechtkommen.’
Wettbewerb: Rennbetankung
„Keine Gewürze, kein Essen im Restaurant und Einladungen zu Dinnerpartys ablehnen.“Das ist der stoische Rat von Murchison, wenn Ihre Veranst altung weniger als zwei Wochen entfernt ist. Und er hat einen Punkt – Sie wollen nicht all Ihre gute Arbeit ruinieren, indem Sie in ungesunden fettigen Lebensmitteln ertrinken. Deshalb sind ganz einfache Gerichte wie Nudeln mit leichter Tomatensauce an der Tagesordnung. Das mag manchen zu langweilig sein, aber was auch immer Ihr heimisches Menü ist, achten Sie auf Seebohar.
„Wenn du weniger als fünf Stunden Rennen fährst, kannst du wahrscheinlich die Ernährungsrichtlinien im Bauzyklus befolgen“, sagt Seebohar. „Aber wenn Sie länger Rennen fahren – insbesondere länger als 12 Stunden – sollten Sie in den letzten vier Wochen vor Ihrem Rennen die Kohlenhydrataufnahme von 7 g pro Kilo auf 19 g pro Kilo und die Proteinaufnahme zwischen 1,2 und 2 g pro Kilo erhöhen Fett zwischen 0,8 und 3 g pro Kilo.'
Der obere Bereich ist eher für Fahrer gedacht, die an Ultra-Events wie dem Race Across America teilnehmen, aber das untere Ende ist für die meisten sportlichen Fahrer geeignet und ist das bekannte „Carb-Loading“. Dadurch erhöhst du die Kohlenhydrataufnahme, sodass du die Startlinie mit einem ausgelasteten Glykogenspiegel erreichst. Bei Profis können das etwa 500 g Glykogen sein – durch jahrelanges Training werden ihre Kohlenhydrat- und Fettstoffwechselspeicher optimiert. Für den Rest von uns sehen wir uns 300–400 g Glykogen an, was etwa 1.200–1.600 gespeicherten Kalorien entspricht.
'Die meisten Athleten profitieren von einer Kohlenhydratzufuhr während ihrer Verjüngung, wenn sie länger als 90 Minuten Rennen fahren', sagt Hawley, wobei die Verjüngung der ein- bis zweiwöchige Zeitraum bis zu Ihrem Ziel ist, in dem Sie das Trainingsvolumen reduzieren, aber beibeh alten Intensität. „Denken Sie nur daran, dass Sie zunehmen werden, denn wenn Sie Kohlenhydrate speichern, speichern Sie Wasser. Aber die Vorteile überwiegen, dieses zusätzliche Gewicht zu Beginn des Rennens zu tragen.’
Was es am Renntag zu essen gibt, erfährst du vom Meisterkoch Alex Dowsett von Movistar. „Kartoffeln, brauner Reis, Haferbrei und eine Tasse Kaffee sind gut, bevor Sie losfahren“, sagt er. „Sie könnten diese Kaffeeaufnahme tatsächlich verdoppeln. Meiner Erfahrung nach macht es dich zwar nicht schneller, aber du bist besser verkabelt, sodass du dich besser konzentrieren kannst.“
H alte am Renntag die Aufnahme von Ballaststoffen auf ein Minimum, um unerwünschte, ähm, Komplikationen zu vermeiden. Jetzt ist es an der Zeit, Vollkornreis und Nudeln durch ihre weißen Alternativen zu ersetzen. Befolgen Sie bei der Rennernährung die Sporternährungsroutine, die Sie im Training verfeinert haben, obwohl die allgemeine Regel bei etwa 60 g Kohlenhydraten pro Stunde über Getränke, Riegel und / oder Gele liegt.
Sobald du die Ziellinie überquert hast, ist es Zeit für muskelreparierendes Protein und Kohlenhydrate, die Glykogen wieder auffüllen. Mit anderen Worten, ein verdammt guter Braten.
Das perfekte Jahr
Passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme an, um sicherzustellen, dass Sie am Renntag Ihren Höhepunkt erreichen
Januar bis Mitte April (Basis)
- Kohlenhydrataufnahme reduzieren, gute Fette erhöhen.
- Erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen und experimentieren Sie mit Vollwertrezepten.
- Erhöhen Sie die Antioxidantien aus Obst und Gemüse, um häufige Winterkrankheiten abzuwehren.
Mitte April bis Juni (Aufbau)
- Erhöhen Sie die Aufnahme komplexer Kohlenhydrate, wenn das Training intensiviert wird.
- Zusätzliches Protein für die Muskelreparatur hinzufügen.
- Experimentiere im Training mit Energieriegeln, Gels und Getränken, damit du vor dem Renntag weißt, was am besten funktioniert.
Juni bis August (Wettbewerb)
- Lad dich in den Tagen vor deinem Rennen oder Event mit Kohlenhydraten auf.
- Wechseln Sie am Vorabend des Rennens zu schneller wirkenden Kohlenhydraten (z. B. weiße statt braune Nudeln).
- Erhöhe die Natriumaufnahme etwa drei Tage vor dem Rennen, wenn es sehr lang oder sehr heiß ist.
